Asiaa ja pohdintaa venyttelystä

Morjensta kaikille ja hyvää ystävänpäivää! Tähän kirjoitukseen ajattelin koota asiaa ja omia pohdintoja venyttelystä, sekä kertoa kuinka itse venyttelen ja miksi. Olen tässä menneiden vuosien aikana lukenut ties kuinka monta eri artikkelia ja kirjoitusta venyttelystä ja liikkuvuudesta ja omistan muutaman kirjan joissa käsitellään enemmän tai vähemmän näitä asioita. Aletaampa kattelee minkälainen sekametelisoppa tästä syntyy. 🙂

Alkuun määritelläänpä venyvyys ja liikkuvuus: ”Venyvyydellä tarkoitetaan lihaksen kykyä venyä passiivisesti, siis käytännössä sitä, kuinka pitkälle venytys voidaan viedä.” ”Venyvyys ei juurikaan ota kantaa liikkeen sujuvuuteen tai sen laatuun ylipäätänsä.” ”Liikkuvuudella tarkoitetaan venyvyyden ja voiman (kontrollin) yhdistelmää. Liikkuvuudessa on kyse siitä, kuinka liikettä tuotetaan ja kuinka liikettä hallitaan venytyksen aikana.” ”Kyse on siitä, kuinka venytystä hermostollisesti ohjataan. Liikkuvuusharjoittelussa liikkeeseen kytkeytyy siis myös hermostollinen puoli, joka etenkin vammojen ennaltaehkäisyn kannalta on ratkaisevaa. Suurestakaan liikelaajuudesta ei ole hyötyä, mikäli sitä ei hallita.” Lainaukset kirjasta Treenaa terve ja vahva selkä. Tässä asiassa olen samaa mieltä, eli venytyksen voi tehdä joko passiivisesti (venyvyys) tai aktiivisesti (liikkuvuus). ”Aktiivisella venyttelyllä tarkoitetaan venyttelijän itsensä lihastyöllä toteuttamaa venyttelyä. Venyttely- ja lihashuoltotoimien tulisi pääosin perustua aktiivisiin toimiin, sillä ne ohjaavat lihashuoltoa omatoimiseen ja toiminnalliseen suuntaan.” ”Passiivisissa venytyksissä venytys perustuu joko ulkopuolisen henkilön tai välineen aiheuttamaan venytykseen.” Lainaukset kirjasta Aktiiviliikkujan venyttelytekniikat. Mainittakoon että myös lattiaa ja seinää voi käyttää ”välineenä” passiivisissa venytyksissä.

Eli mielestäni liikkuvuudessa on kyse kolmesta asiasta: 1. venyvyys, 2. voima ja 3. tasapaino. Venyvyys mahdollistaa liikeradan kun voima sekä tasapaino yhdessä sallivat sen käytön. Otetaan esimerkiksi yhden jalan kyykky (pistoolikyykky). Jos pystyt menemään syvään kyykkyyn ja sitten suoristamaan toisen jalan suoraksi ilmaan, pitäisi venyvyytesi riittää kyykkäämään yhdellä jalalla, mutta riittääkö voima, entä tasapaino? Et siis välttämättä pysty tekemään täydellistä pistoolikyykkyä vaikka venyvyys riittäisi, kun liike vaatii myös kontrollia. Ja paljon enemmän sitä kuin kahdella jalalla kyykkääminen. Onko yhdellä jalalla kyykkääminen sitten lihasvoimaharjoittelua vai aktiivista venyttelyä/liikkuvuusharjoittelua? Mielestäni se voi olla molempia, mutta kenties näistä kolmesta osa alueesta se kehittää parhaiten juurikin voimaa ja tasapainoa eli kontrollia. Näin se on myös erittäin hyvä lihasvoimaharjoitus.

Mitenköhän tuota sitten pitäisi venytellä ja milloin? Edellä selvisikin jo että voimme tehdä venytyksiä aktiivisesti ja passiivisesti, mutta venytyksiähän voi tehdä myös staattisesti ja dynaamisesti. Sekä venyttelyyn on olemassa monenlaisia eri tekniikoita, kuten ballistiset liikkeet (heiluriliikkeet), jännitys-rentousvenyttely ja AIS-menetelmä (Active isolated stretching). Näihin tekniikoihin en paneudu tässä kirjoituksessa. Alkuun muutama perusasia:

  • ”Ennen harjoitusta lyhyitä (5-10 s) ja dynaamisia venytyksiä, ei ääriasentoja.
  • Harjoituksen sisällä lyhyitä, tai keskipitkiä (5-30 s) dynaamisia venytyksiä, voimavenytyksiä lisäpainoilla ja isometrisiä venytyksiä.
  • Harjoituksen jälkeen keskipitkiä (20-30 s) staattisia venytyksiä, ei ääriasentoja.
  • Omana harjoituksenaan pitkiä venytyksiä (30 s+), voidaan mennä ääriasentoihin.”

Lainaus kirjasta Kehonpainoharjoittelu movement. Myös kirja sanoo ettei nämä ole kiveen hakattuja totuuksia, mutta näistä sekunneista on hyvä lähtä liikkeelle. Mainittakoon tähän väliin selvennykseksi, että isometrinen lihastyö tarkoittaa, että lihas tehdessään työtä ei muuta pituuttaan, kyseessä siis staattinen työ. Konsentrinen lihastyö on voittavaa lihastyötä, eli lihas supistuu eli lyhenee tehdessään työtä. Eksentrinen lihastyö on jarruttavaa työtä, eli lihas hidastaa liikettä ja samalla venyy, eli lihas pidentyy tehdessä työtä. Kun konsentrista ja eksentristä lihastyötä tehdään vuoronperään on kyseessä dynaaminen lihastyö/liike.

Oma tapani venytellä lähtee liikkeelle edellä mainituista ohjeista. Tykkään itse omissa treeneissäni käyttää dynaamisia venytyksiä osana alkulämmittelyä, tarkoituksena ikään kuin avata ja tarkistaa liikelaajuuksia, sekä aktivoida, ”herätellä”, lihaksia. Treenin loppuun jäähdyttelyssä (jos sellainen tulee tehtyä), suosin myös dynaamisia venytyksiä, jolloin tarkoituksena aktivoida lihaksia ja sitä kautta saada palautuminen käynnistymään, eli aineenvaihdunta aktivoituu poistamaan treenissä kertyneitä ”jätteitä” lihaksista pois. ”Liikkeen puutteessa faskiakerrokset, joiden tulisi liukua suhteessa toisiinsa, liimaantuvatkin kiinni toisiinsa, kehittävät kiinnikkeitä, jolloin ne tarrautuvat toisiinsa aiheuttaen likerajoituksia.” Lainaus kirjasta Täsmäliike toiminnallinen myofaskiaalinen harjoittelu. Dynaaminen liike/venyttely on omiaan irroittamaan yhteen liimaantuneita faskiakerroksia ja näin ”avaamaan liikeratoja”. Tässä yksi syy miksi tykkään dynaamisista venytyksistä.

Olen myös alkanut tekemään jalkojen lihasvoimaharjoittelun jälkeen kevyitä keskipitkiä staattisia venytyksiä, kevyellä tarkoitan etten vie ääriasentoon, mutta kuitenkin venytys tuntuu. Tässäpä vielä lainaus kirjasta Aktiiviliikkujan venyttelytekniikat tukemaan näitä tapoja. ”Liikunnan jälkeisen venyttelyn tavoitteena on lihasten palautumisen edistäminen saattamalla lihakset takaisin lepopituuteen. näin lihasten verenkierto ja aineenvaihdunta paranevat, ne saavat paremmin happea ja kuona-aineet poistuvat niistä tehokkaammin. Palautumistarkoitukseen soveltuvat parhaiten kevyet ja keskipitkät, noin 20-30 sekunnin kestoiset venytykset. Ne kannattaa ajoittaa heti treenin jälkeen tai jopa harjoituksen lomaan, sillä muuten ne jäävät helposti kokonaan tekemättä. Dynaamiset joustot ja niin sanotut toiminnalliset liikkuvuusharjoitteet toimivat myös mainiosti liikkuvuutta ylläpitävinä, palautumista edistävinä sekä asennon ja liikehallintaa parantavina huoltoharjoitteina.” Ja käsittääkseni pitkät venytykset ääriasentoon vietynä eivät lisää aineenvaihduntaa, vaan ennemminkin hidastaa sitä ja näin ollen se ei palautumista edistä.

Jos haluan kehittää venyvyyttä niin, silloin teen sen omana harjoituksenaan staattisilla venytyksillä. Tämä siis tarkoittaa sitä, että ennen tätä venyttelyä lämmittelen ja mahdollisesti loppuun vielä jäähdyttelen. Tällöin venytyksen kesto on 10-20 sekuntia, minkä toistan niin monta kertaa että kokonaiskestoksi saan 60-90 sekuntia yhdelle venytykselle. Mielestäni venyvyyden lisäämiseen tarvitaan 60-90 sekuntia venytystä, mutta sitä ei tarvitse tehdä yhdellä kertaa. Eli kokonaisuus ratkaisee, ei yksittäisen venytyksen kesto. Tässä linkki kattavaan artikkeliin venyttelystä, jossa myös esitetään kyseinen tapa venytellä. Osa 1 ja osa 2. Artikkelissa sanotaan myös, että dynaamisilla venytyksillä voidaan lisätä venyvyyttä kun tekee 20-30 toistoa per sarja.

Teen myös venytyksiä harjoittelun lomassa, esimerkiksi tässä artikkelissa nähtävä isometriseen spagaattiin laskeutuminen on osa jalkojen lihasvoimaharjoittelua. Eli tällä liikkeellä on tarkoituksena kehittää voimaa ja ylläpitää venyvyyttä. Teen myös venytyksiä käyttämällä lisäpainoja, jolloin tarkoituksena on joko voiman tai venyvyyden kehittäminen. Esimerkiksi maltillisilla painoilla suorinjaloin maastaveto on erinomainen liike venyttämään takareisiä, joko dynaamisena tai staattisena tehtynä, mutta suuremmilla painoilla dynaamisena tehtynä erinomainen liike vahvistamaan takareisiä ja ylläpitämään liikkuvuutta. Ja jos kyseisen liikkeen tekee yhdellä jalalla saadaan erinomainen liike kehittämään kontrolli eli tasapaino. Käytännössä siis voimaharjoittelukin voi olla osa liikkuvuusharjoittelua.

Yhteenveto: teen liikkuvuus- ja lihasvoimaharjoittelua aikalailla käsi kädessä. Venyttelyn tekniikka ja kesto riippuu siitä, mitä venyttelyllä halutaan saada aikaan. Lämmittelyyn ja jäähdyttelyyn dynaamisia lyhyitä venytyksiä ja jäähdyttelyyn myös kevyitä keskipitkiä venytyksiä. Pääasiassa aktiivisia venytyksiä lämmittelyssä ja jäähdyttelyssä staattiset venytykset voivat olla myös passiivisia. Lämmittely voi siis olla hyvin joogamaista venyttelyä. Tällaisella venyttelyllä voidaan myös parantaa liikehallintaa (tasapainoa liikkeessä). Saatan myös lepopäivinä tehdä tällaista joogamaista venyttelyä lihashuoltona.

Venyvyyden kehittämiseen kokonaiskestoltaan pitkät staattiset venytykset. Apuna voi käyttää lisäpainoja. Joko aktiivisia tai passiivisia venytyksiä. Myös dynaamiset venytykset soveltuvat kunhan toistaa 20-30 kertaa ja luultavasti 2-3 sarjaa riittää. Eli täydellä liikeradalla suoritettu lihaskestävyysharjoittelu voi myös lisätä venyvyyttä, kunhan aloittaa liikeen jokaisen toiston venytyksestä. Tällaiset harjoitukset mielellään omana harjoituksenaan vaikka lepopäivänä tai tunti pari jonkin muun liikunnan jälkeen.

Kontrollin kehittämiseen soveltuu aktiiviset venytykset. Isometriset venytykset kehittävät tehokkaasti voimaa ja rauhalliset hallitut dynaamiset venytykset kehittävät liikehallintaa (kontrollia).

Ei siis ole välttämättä järkevää tehdä sitä perinteistä venyttelyä, eli pitkäkestoisia staattis-passiivisia venytyksiä päivästä toiseen ja joka tilanteessa (lämmittelyssä, jäähdyttelyssä ja treenin aikana). Mutta ei se toki huono tapa venytellä ole, vaan ompahan niitä muitakin. Parhaimmillaan tällainen venyttely on omana harjoituksenaan. On siis tavoitteestasi kiinni, että miten kannattaa venytellä ja muistakaa että kehitystä tapahtuu juuri siinä asiassa mitä tekee. Jos tekee voimaharjoittelua lyhyellä liikeradalla, niin silloin kehittyy sillä liikelaajuudella ja liikelaajuus alkaa jäykistyä, jolloin lopulta ei enää pysty kuin siihen lyhyeen liikkeeseen, kun ei koskaan käytä sitä täyttä liikerataa. Tärkeää onkin harjoitella monipuolisesti, hallitusti ja täydellä liikeradalla.

”Liikkuvuuden merkitys harjoittelussa on siis todella tärkeä. Mikäli liikelaajuudet ovat rajoittuneet, tulee se myös rajoittamaan voimantuottoa. Kun liikkuvuutta ja voimantuottoa harjoitetaan käsi kädessä, kehitämme itsellemme toimivamma kehon, ja myös vältymme tehokkaammin loukkaantumisilta.” Lainaus kirjasta Kehonpainoharjoittelu movement.

Tulipa pitkä kirjoitus, mutta jospa tämä vähän selkeyttäisi sitä kummajaisuutta nimeltä venyttely. Eipä tuota tunnu aina itselläkään kaikki olevan täysin selvillä. Moikka.

Lähteet:
Ari-Pekka Lindberg, Lasse Seppänen, Mikko Paunonen & Riku Aalto. Treenaa terve ja vahva selkä. Fitra.

Riku Aalto, Ari-Pekka Lindberg & Lasse Seppänen. Aktiiviliikkujan venyttelytekniikat. Docendo.

Jarno Härkönen & Jukka Rajala. Kehonpainoharjoittelu movement. Fitra.

Ari-Pekka Lindberg. Täsmäliike toiminnallinen myofaskiaalinen harjoittelu. Fitra.

http://urheilufysio.fi/harjoittelu/onko-venyttelysta-hyotya-urheilijalle/

http://urheilufysio.fi/harjoittelu/onko-venyttelysta-hyotya-2/

 

Mainokset

Liikkuvuuden tarkastelua

Moikka

Tänään tein huoltavaa treeniä kuminauhajumpalla ja aktiivisilla dynaamisilla venytyksillä. Tuli siinä samalla sitten kuvattua vähän omaa liikkuvuutta:

Muutama kommentti
Siltaan ei voi olla ku tyytyväinen, jopa ylpeä. Siltakaadossa vielä harjoiteltavaa ja huomasin juuri että tuttuun tapaan en osaa yhdyssanoja, eli kirjoitusvirhe videolla :D. Eteen taivutuskin oikein hyvällä mallilla, eli hyvin notkea selkäranka löytyy! A-asennossa vielä kehitettävää, jalkoista takalinja jokseenkin kankea. Olkanivelen ojennus hyvällä mallilla.

Spagaatit ja rotaatio kyykkykin kohtuun hyvällä mallilla, mutta löytyy nuistakin reippaasti kehitettävää. Tavoitteena saada yhden jalan kyykkyyn ja spagaateihin lisää liikkuvuutta, sekä saada a-asento haltuun. Täytyy pääasiassa notkistaa ja kenties vahvistaa jaloista takalinjaa.

Muistakaa tehdä huoltavaa treeniä. Keventäkää voimatreeniä aika ajoin huoltaaksesi kroppaasi.

Mobility flow

Moro

Maanantain treenit menee notkeuden ja liikkuvuuden piikkiin, ja tässä videolla onkin yksi liikesarja minkä kehittelin joskus. Olen alkanut nimittämään tätä liikesarjaa treenipäiväkirjaani nimellä mobility flow. Tähän liikkuvuus treeniin olen näitä liikkeitä oppinut vuosien varrella ties mistä, osa liikkeistä tulee joogasta ja osa liikkeistä on oikeastaan ihan voimaliikkeitä, kuten lankut.

Liikesarja soveltuu mielestäni hyvin osaksi alku- ja loppuverryttelyjä (lämmittely ja jäähdyttely), sekä taukojumppana että sellaisenaan liikkuvuusharjoituksena.

Suoritus ohjeet

Askelkyykkysarja:
Ota pitkä askel ja saman aikaisesti nosta kädet suoraan ylös ja ojenna selkää. Palauta selkä neutraaliin asentoon ja vie kädet suoraksi sivuille, aloita kierto etummaisen jalan puolelle. Kierrettyäsi molempiin suuntiin kierrä ja ojenna vielä etummaisen jalan puolelle yrittäen koskettaa takimmaisen jalan kantapäätä.
Soturi:
Jatka suoraan askelkyykystä viemällä takajalan kantapää samalle viivalle etummaisen kanssa niin, että varpaat osoittavat suoraan sivulle. Pidä takajalka suorana ja koukista etummainen jalka n. 90° kulmaan, voit pidentää asentoa. Vie molemmat kädet suorana lattiaan etummaisen jalan viereen. Vie toinen käsi suorana etukautta ylös ja kierrä selkärankaa niin, että tunnet venytyksen. Palauta käsi ja tee kierto toisella kädellä, muista pitää lattiassa oleva käsi suorana. Itse aloitan kierron aina takimmaisella kädellä, muttei ole väliä kummalla aloittaa.
Palaa takaisin seisomaan ja suorita askelkyykkysarja ja soturi toiselle puolelle.
Selän rullaus:
Vedä leukaa sisään ja aloita koukistus kaularangasta, eli vie leuka rintaan ja nikama nikamalta kurota kohti lattiaa. Pidä jalat suorana.
Syväkyykky:
Mene niin syvälle kyykkyyn kuin pystyt, pidä kantapäät lattiassa. Pyri suoristamaan selkää ja linjaa polvet 2-varpan suuntaan. (Isovarvas = 1-varvas).
Jalkojen ojennus:
Laita kämmenet lattiaan ja ojenna jalat niin suoraksi kuin pystyt, jos pystyt ojentamaan jalat suoraksi yritä pitää käsiä koukussa tehostaaksesi venytystä.
Kävele konttausasentoon.
A-asento:
Kierrä kyynärpäät sivuille ja pidä kädet suorana. Suorista jalat ja vie kantapäät lattiaan, pidä selkä suorana ja vie pää käsien väliin. Vie asento niin pitkälle että tunnet venytykse. Palaa takaisin konttausasentoon.
A-asento ja kierto:
Nouse takaisin a-asentoon ja nosta jalka suorana ylös selän jatkeeksi. Koukista jalka ja vie se vastakkaiselle puolelle niin pitkälle, että tunnet venytyksen. Palauta jalka ja toista toisella jalalla. Sukella maahan makaamaa.
Cobra:
Laita kyynärvarret lattiaan ja ojenna kädet suoraksi. Pidä jalat rentona. Katso suoraan eteen tai jos pystyt niin suoraan ylös. Palauta liike.
Lankkusarja:
Punnerra itsesi lankkuasentoon. Pidä vartalosi suorana, vedä napaa sisään ja työnnä lavoillasi lattiaa. Nosta toinen kätesi suoraan ylös ja käännä itsesi kylkilankkuun. Nosta myös saman puolen jalka jalkasi päälle ja pidä jalat suorana. Siirrä päällempi jalka koukkuun lattiaan selän puolelle. Koukista myös toinen jalkasi ja vie ilmassa oleva kätesi lattiaan, sormet osoittavat taakse. Nosta lantiosi mahdollisimman ylös, olet nyt pöytäasennossa. Palaa kylkilankun kautta lankkuasentoon ja tee liikesarja toiselle puolelle.
Cobra:
Sama kuin edellä.
Selän pyöristys:
Istu jalkojesi päälle ja kurota käsillä niin pitkälle kuin pystyt. Älä pidä päkiöitä vaan jalkapöydät maassa. Pidä polvet yhdessä.
Silta:
Mene selälleen makaamaan ja nosta lantio mahdollisimman ylös. Suorista kädet ja jalat.

Yleisiä ohjeita

Muista hyvä ryhti.
Hengitä rauhallisesti liikesarjan aikana.
Tee liikkeet rauhallisesti.
Älä tee liikkeitä niin että sattuu.
Tee selän ojennus yläselällä.
Toista liikesarja tarvittavan määrän, osana lämmittelyä riittänee yhdestä kolmeenkin sarjaa, mutta jos haluat käyttää tätä ihan omana harjoituksenaan, niin suosittelen reippasti enemmän sarjoja.

Variointi

Liikesarjaa voi muuttaa monella tapaa, voit esimerkiksi pitää asentoja pitempään. Ei oikeastaan ole mitään ylärajaa, eli pidä asentoja vaikka minuutin jos pystyt. Voit vaikka aloittaa 5-10 sekunnin pidoilla ja joka kerta lisätä muutaman sekunnin.
Voit myös toistaa liikkeitä useammin ennen kuin siirryt asennosta toiseen. Alun askelkyykkysarjan voi tehdä niinkin, että nousee joka liikkeen jälkeen takaisin seisomaan, jolloin joutuu ottamaan askeleen joka liikkeessä, ojennuksessa, kierrossa ja kantapään kosketuksessa.
Liikkeistä löytyy myös haastavampiakin variaatioita. Lankun voi tehdä yhdellä kädella tai planche lean -asentona, eli käytännössä nojaat vain niin eteen kuin pystyt, voit myös kääntää jalkapöydät maahan ja pitää nilkat rentona tässä asennossa. Kylkilankussa voit nostaa päällemmän jalan ilmaan. Pöydässä voit suoristaa jalat ja sen jälkeen vielä koukistamalla jalkoja lisätä venytystä hartia- ja rintalihakseen. Sillan voi tehdä vaikka siltakaatona.

Liikettä kinttuihin ja liikkuvuutta hankkimaan!

Oma staattisen venyttelyn rutiini

Moi

Ajattelimpas jatkaa venyttelyn linjalla kun sitä olen tässä jo alotellut, ja kun en ole kyennyt tekemään treenimatskuakaan.

Eli tässäpä omat venytysliikkeet joita tällä hetkellä teen yhden minuutin staattisina venytyksinä ja toistan jokaisen venytyksen yleensä kahteen kertaan. Aikaa tähän kuluu jotain 40-60 minuuttia:

Näiden liikkeiden lisäksi saatan ottaa mukaan dynaamisia venytyksiä, kuten silta, siltakaato, joogasta tuttu downward-facing dog, suorinjaloin maastaveto yhdellä jalalla tai muita liikkeitä joita voit katsoa aikaisemmasta verryttely-kirjoituksestani. Dynaamisia venytyksiä teen ennen ja/tai jälkeen staattisten venytysten. Sopivat siis hyvin osaksi alkulämmittelyä ja jäähdyttelyä. Luulisin että 10-20 minuuttia riittää lämmittelyksi ja olenkin pyrkinyt ainakin 10 minuuttia lämmittelemään ennen staattisia venytyksiä. Lämmittelyksi teen yleensä päkiähyppelyä, monenlaisia kyykkyjä, jalkojen heilutuksia ja nivelten pyörityksiä. Staattiset venytykset teen siis omana harjoituksena ja näin suosittelen muillekin. Jäähdyttely jää kyllä vähäiseksi tai olemattomaksi, mutta olisi hyvä jäähdyttelyllä laittaa pitkien venytysten kerryttämät kuona-aineet liikkeelle. Eli vaikka reipasta kävelyä lopuksi.

Ja lopuksi voisin sanoa että GarageBand:llä on kyllä kiva leikkiä. Melkoset pörinät sain aikaseksi tähän videoon :D. Muistakaahan venytellä ja venytelkää aina lämpimiä lihaksia!