Liikkuvuusharjoittelu

Alkusanat

Tässä kirjoituksessa käsittelen liikkuvuusharjoittelua käyttäen lähteenä erilaisia rautaisten ammattilaisten kirjoja, mm. johtavien eurooppalaisten asiantuntijoiden yhteisteos, liikuntafysiologian perusteet. Kirjoitus sisältää myös omia pohdintoja ja näkemyksiä asiasta, mutta ne on hyvin selkeä erottaa kirjojen tiedosta lähdeviitteiden avulla. Annan myös kuvien ja videoiden muodossa esimerkkejä liikkuvuusharjoittelun eri muodoista. Pääasiana on selventää erilaisia venyttelyn/liikkuvuusharjoittelun muotoja, mitä ne ovat ja miten ne käytännössä toteutetaan.

Mitä on liikkuvuus ja notkeus

Liikkuvuus ei ole synonyymi notkeudelle, hyvä liikkuvuus on liikkeiden taloudellisen suorittamisen perusedellytys. Liikkuvuus vaatiikin siis aina myös stabiliteettia. Notkeus tarkoittaa yksittäisen lihaksen, lihasryhmän tai nivelen liikelaajuutta eristetysti. Otetaan esimerkiksi syväkyykky, notkea kaveri saa riittävät nivelkulmat selällään maaten syväkyykkyä varten, mutta jos hän omaa huonon liikkuvuuden ei hän kykene kuitenkaan suorittamaan kehonpainollaan optimaalista (oikealla tekniikalla) syvää kyykkyä. (Härkönen & Rajala 2015, s. 112.)

Enpä voi olla erimieltä herrojen kanssa. Itse ajattelen niin, että notkeuden/venyvyyden voisi myös määritellä passiiviseksi liikelaajuudeksi ja mikä sen parempi esimerkki, kuin pariavusteinen venyttely. Venyttelijä siis pysyy täysin rentona (passiivisena) kun kaveri tekee hänelle venytyksen. Liikkuvuudella taas tarkoittaisin aktiivista liikelaajuutta, jossa siis yhdistyy notkeus kontrolliin/stabiliteettiin.

Liikkuvuusharjoitukset

Liikkuvuutta kehittäviä harjoituksia on useita, ja ne voidaan luokitella dynaamisiin (liikkuviin) ja staattisiin (ei liikkuviin) harjoituksiin. Nämä voidaan edelleen jakaa aktiivisiin ja passiivisiin muotoihin. Aktiivisiin muotoihin lukeutuu myös avustetut aktiiviset liikkuvuusharjoitteet. Passiiviset muodot voidaan jakaa passiivisiin ja passiivis-aktiivisiin menetelmiin. (Rieger ym. 2016, s. 147-149.) Eli (jos olen oikein ymmärtänyt) selvennän vielä asiaa, on olemassa dynaamista venyttelyä ja se voi olla joko aktiivista tai passiivista eli dynaamis-aktiivista tai dynaamis-passiivista. Ja staattisella sama homma, eli staattis-passiivista tai staattis-aktiivista. Sitten löytyy pitkä liuta tällaisia, voisiko näitä kutsua erikoistekniikoiksi, kuten passiivis-aktiivinen venyttely, aktiiviset avustetut venytykset ja PNF-venyttely. Oikeastaan toiminnallinen lihaskuntoharjoittelukin on liikkuvuusharjoittelua, ainakin se kuormittaa usein myös mm. liikkuvuutta ja kehonhallintaa.

Liikkuvuuden portaat

Liikkuvuuden portailla tarkoitetaan liikkuvuusharjoittelun suunnitelmallisuutta (Range-of-Motion Continuum). Nämä portaat jakautuvat kolmeen progressiiviseen askelmaan: korjaavaan, aktiiviseen ja toiminnalliseen liikkuvuuteen. Omatoiminen lihaskalvorakenteiden käsittely (self-myofascial release) kuuluu jokaiseen kolmeen portaaseen. Korjaavaa liikkuvuutta on staattinen venyttely, sillä tarkoitus parantaa nivelten liikkuvuutta (tässä yhteydessä käyttäisin itse mielummin sanaa liikelaajuus) ja lihasten epätasapainoa. Aktiivista liikkuvuutta on aktiivinen venyttely, tällä askelmalla tarkoitus edistää hermo-lihasjärjestelmän tehokkuutta ja pehmytkudoksen venyvyyttä. Viimeiseen askelmaan, eli toiminnalliseen liikkuvuuteen kuuluu dynaaminen liikkuvuus, tällä pyritään edistämään pehmytkudoksen venyvyyttä koko liikelaajuuden alueella, kuitenkaan optimaalisen hermo-lihasjärjestelmän kontrollia menettämättä. (Rieger ym. 2016, s. 145-146.)

Itse näen asian niin, että notkeus on liikkuvuuden pohja, eli staattis-passiivisilla venytyksillä on hyvä aloittaa. Eli staattis-passiivinen venyttely on mielestäni yllämainittua korjaavaa liikkuvuutta. Seuraavaksi onkin hyvä alkaa tekemään aktiivisia ja dynaamisia venytyksiä, kun on saatu riittävä pohja passiivisilla venytyksillä.

Voisikohan tuo dynaaminen (toiminnallinen) liikkuvuus tarkoittaa moninivel-liikkeen hallintaa niin, että voisi alkaa käyttää lisäpainoja vai voisiko se olla toiminnallista lihaskuntoharjoittelua? Eli ensimmäinen askelman staattis-passiivisia venytyksiä, jotta saavutetaan riittävät nivelkulmat passiivisesti esim. syväkyykkyä varten. Toisen askelman tavoite että kyetään aktiivisesti ilman tukea (lähes) samoihin liikelaajuuksiin, eli pystytään olemaan syvässä kyykyssä. Viimeinen, eli toiminnallinen liikkuvuus sitten kehonpainolla suoritettu syväkyykky halliten asento ja liike, eli ei tule esim. ”butt wink” tai polvet lähene toisiaan kyykkyyn mentäessä?

Toisaalta toiminnallisella liikkuvusuharjoittelulla monesti tarkoitetaan myofaskiaalista harjoittelua, missä venytetään koko myofaskiaalista kuormituslinjaa. Ei tämä kuitenkaan taida olla ainoa tapa harjoittaa toiminnallista liikkuvuutta. Yksi tapa voisi olla toiminnallinen lihaskuntoharjoittelu ja luulisin että teknisesti oikein suoritetulla lihasvoimaharjoittelun moninivel-liikkeillä on osansa toiminnallisessa liikkuvuudessa.

Staattinen venyttely

Staattisessa venyttelyssä lihasta tai lihasryhmää yleensä venytetään asteittain liikkuvuuden rajoille ja dynaamiseen verrattuna staattisessa venyttelyssä liike on hallitumpaa ja sitä on vähemmän tai ei ollenkaan. Venytystä pidetään määrätyn ajan, Taylor ym. (1990) mukaan tavallisesti 15-30 sekuntia ja toistetaan tarvittaessa. (Rieger ym. 2016, s. 147.)

Staattinen venyttely toteutetaan staattisessa asennossa lihasta venyttäen ja on se perinteisin venyttelytekniikka. Staattinen asento antaa mahdollisuuden tunnistaa venytystuntemuksen, tämä on tehokas tapa kehittää yksittäisen lihaksen liikkuvuutta. Kun tarkastellaan hermo-lihasjärjestelmän suorituskykyä on tämä huonompi valinta dynaamiseen verrattuna etenkin lihaksiston osalta. Väärin toteutettuna (pitkät, yli 30 sekuntia kestävät) voivat aiheuttaa lisääntyneen riskin loukkaantumisille. Tämän riskin aiheuttavat tekijät, jotka vaikuttavat keskushermoston ohjelmointimallin muutokseen, tämä pitkäkestoisten venytysten aiheuttama venytys- ja asentomallin muutos on arvioitu palautuvan noin 1-2 tunnin päästä venytyksen toteuttamisesta. (Aalto ym. 2015, s. 38-39.)

Luulen että staattinen, ennen kaikkea staattis-passiivinen venyttely on se kaikista tunnetuin ja käytetyin menetelmä ja juuri se mitä tulee mieleen sanasta venyttely. Eli tuttu juttu. Tässä muutama esimerkki:

Dynaaminen venyttely

Tällä venyttely tyylillä on tarkoitus asteittain ja varovasti ylittää staattinen liikelaajuus aktiivisen liikkeen liikevoimalla. Ei siis väkisin yritetä ylittää olemassa olevaa liikelaajuutta, sillä se lisää tuki- ja liikuntaelinvammojen riskiä. (Rieger ym. 2016, s. 147.)
Eli venytellään liikkeen avulla ja venyttely suoritetaan siis toistoina, eikä staattisina pitoina. Itse olen sitä mieltä että dynaamisessa venyttelyssä tulisi liikkeen olla kohtuun rauhallinen ja ennen kaikkea hallittu, sekä hyödynnetään koko liikelaajuutta. Ei siis pompita siinä liikkeen ääripäässä muutaman sentin liikelaajuudella.

Tässä esimerkkiä:

Näitä seuraavia liikkeitä tykkään itse nimittää nivelten pyörittelyksi, mutta käsittääkseni lukeutuvat dynaamiseksi venyttelyksi:

Aktiivinen venyttely

Kun venyttelijä tekee itse lihastyöllään venytyksen on kyseessä aktiivinen venyttely. Aktiiviset venyttely- ja lihashuoltotoimet ohjaavat lihashuoltoa omatoimiseen ja toiminnalliseen suuntaan. (Aalto ym. 2015, s. 38.) Rieger ym. (2016, s. 149) määrittelevät aktiiviset liikkuvuusharjoitukset näin: agonistilihaksia käytetään omaehtoiseen venyttelyyn ilman apua, esimerkiksi ainoastaan lihasvoimaa käyttäen venyttämällä käsiä extensioon (ks. kuva 1). Agonistilihaksella tarkoitetaan lihasta, mikä supistuu tuottaakseen voimaa ja liikettä. (Rieger ym. 2016, s. 40). Aktiivisissa avustetuissa liikkuvuusharjoituksissa liike viedään ensin aktiivisesti liikkuvuuden rajoille, jonka jälkeen avustaja avustaa kevyellä voimalla lisää liikelaajuutta venytykseen. (Rieger ym. 2016, s. 149.)

isometrinen-extensio
Kuva 1. Olkanivelen extensio

Tämäpä lienee ihan selkeä, käytä lihaksiasi venytyksen saavuttamiseksi. Oma kokemukseni sanoo, ettei tämä välttämättä tunnu venyttelyltä. Taitaa riippua kuinka hyvä on aktiivinen liikkuvuus, itse en ainakaan voi jalkaa nostaa ilmaan niin korkealle eteen että tuntisin venytyksen takareidessä, mutta jos laskeudun aktiiviseen sivuspagaattiin (side split), niin voin saada venytyksen tunteen. Nämäkin kaksi venytystä on vaikutuksiltaan erilaisia, mielestäni jalan nostossa on tarkoituksena saada lihas supistumaan mahdollisimman lyhyeksi, kun taas sivuspagaatissa venyvä lihas tekee työtä. Eli sivuspagaatti kehittää aktiivista liikerataa/voimaa työtä tekevän lihaksen pidentyneeseen (venyneeseen) tilaan, kun taas jalan nostossa lihaksen lyhentyneeseen (supistuneeseen) tilaan. Eli tämä voi tuntua voimaharjoittelulta ja toisaalta sitähän tämä tavallaan onkin. Ja eiköhän oikein koko liikelaajuutta käyttäen tehty voimaharjoitusliikekin voi parantaa ja/tai ylläpitää aktiivista liikkuvuutta, esim. suorinjaloin maastaveto.

Videolla muutama esimerkkiliike:

Aktiivinen avustettu venytys:

 

Passiivinen venyttely

Passiivisella venyttelyllä tarkoitetaan venyttelyä, jossa venytys toteutetaan joko ulkopuolisen henkilön tai välineen avulla. Passiivisiin venytyksiin voidaan lisätä jännitys-rentousmenetelmä tehostamaan venyttelyä. (Aalto ym. 2015, s. 39.) Passiivisessa venyttelyssä ei käytetä lihasvoimaa omaehtoisesti, sen sijaan venytys toteutetaan muiden ruumiinosien, parin tai venyttelyvälineiden avustuksella. Passiivis-aktiivisessa liikkuvuusharjoituksessa käytetään myös ulkoista voimaa venytyksen aikaansaamiseksi, jonka jälkeen venyttelijä säilyttää asennon ilman ulkopuolista apua. (Rieger ym. 2016, s. 149.)

Tämäkin lienee selkeää, jonkin ulkoisen voiman avulla saavutettu venytys on passiivista ja ulkoisena voimana voi toimia avustaja, muut ruumiinosat tai apuväline. Mielestäni erikoista että passiivis-aktiivinen venyttely lukeutuu passiivisen venyttelyn alle, koska mielestäni se on pohjimmiltaan aktiivinen venytys. Ymmärtääkseni tässä venytys viedään liikelaajuuden ääripäähän passiivisesti, jonka jälkeen avustus millä tämä liikelaajuus on saavutettu poistetaan, eli venytys muuttuu aktiiviseksi ja tätä sitten pidetään haluttu aika. Eli ensin liike passiivisesti venytykseen, sitten jäädään aktiivisesti venyttelemään. Vai ymmärsinkö Rieger ym. määritelmän/ohjeet väärin?

Passiivista venyttelyä:

Passiivis-aktiivinen venyttely, tämä lienee helpompi avustajan kanssa, mutta toimii näinkin:

JRV-menetelmä

JRV eli jännitys-rentousvenyttely. Näitä on erilaisia ja niiden vaikutus perustuu aktiivisempaan hermo-lihasjärjestelmään ja näin myös vaikuttaa lihasten supistumis-rentoutumissyklin kehittymiseen. Tällainen venytys jakaantuu kolmeen vaiheeseen: lihaksen jännittäminen 5-10 sekuntia, lihaksen rentouttaminen 2-5 sekuntia, venytyksen vieminen kipurajan lähelle; venytyksen kesto 2-15 sekuntia. (Aalto ym. 2015, s. 39.) Yksi jännitys-rentousvenyttelyn nimitys on PNF-venyttely (proprioceptive neuromuscular facilitation-stretching).

Yksi tapa miten itse olen oppinut toteuttamaan tämänlaista venyttelyä menee näin: viedään venytys kevyeen venytykseen ja pidetään siinä 10 sekuntia, jonka jälkeen aloitetaan yllä mainitut kolme vaihetta ja ne toistetaan 2-5 kertaa. Eli jännitetään venytettävää lihasta 5 sekuntia, jonka jälkeen 2-5 sekunnin rentoutus ennen kuin viedään venytys ääriasentoon. Ääriasennossa pidetään venytystä 5-15 sekuntia (muistaakseni jonkin ohjeen mukaan jopa 30 s.). Tämä jännitys-rentoutus -syklin vaiheet toistetaan 2-5 kertaa.

Yleiset ohjeet toteutukseen

Nämä ohjeet eivät ole kiveen hakattuja totuuksia, mutta näillä pääsee hyvin liikkeelle. Ennen harjoitusta älä mene ääriasentoihin, tee (lyhyitä) 5-10 sekunnin mittaisia venytyksiä ja dynaamisia venytyksiä. Harjoituksen sisällä lyhyistä keskipitkiin (5-30 s) dynaamisia venytyksiä, voimavenytyksiä lisäpainoilla ja isometrisiä venytyksiä. Älä mene harjoituksen jälkeenkään ääriasentoihin, tee 20-30 sekuntia staattisia venytyksiä. Omana harjoituksenaan tehtynä voidaan mennä ääriasentoihin ja tehdä jopa yli 30 sekuntia pitkiä venytyksiä. (Härkönen & Rajala 2015, s. 35.)

Minusta hyvät ohjeet ja lisäisin vielä, että kannattaa JRV-menetelmä jättää ihan omaksi treenikseen, ei siis heti jäähdyttelyn jälkeen. En tiedä mitä tarkoittaa yllä mainittu voimavenytys, mutta luulisin että se on aktiivinen tyyli, mutta onko se dynaamista vai staattista? Noh, ilmeisesti siinä käytetään lisäpainoa avustamaan (ks. kuva 2.) tai haastamaan venytystä (ks. kuva 3). Isometrinen venytys = staattis-aktiivinen venytys, ainakin nimestä päätellen. Esimerkiksi side split ilman tukea (ks. kuva 4.).

voimavenytys-extensio
Kuva 2. Olkanivelen extensio, paino avustaa
isometrinen-extensio
Kuva 3. Olkanivelen extensio, paino vaikeuttaa
isometrinen-side-split
Kuva 4. Isometrinen side split venytys

Lopuksi

Toivottavasti nytten ymmärrät mikä ero on aktiivisen ja passiivisen venyttelyn välillä ja miten eri venyttely tyylit toteutetaan (esim. dynaaminen ja staattinen), sekä mitä kaikkea lukeutuu liikkuvuusharjoitteluun. Liikkuvuusharjoittelu ei ole vain sitä staattista venyttelyä. Kaikista liikkeistä en sitten ole ihan sata varma, että menivätkö oikealle videolle, asia voi mennä nimittäin hieman hankalaksi/sekavaksi kun rupeaa miettimään esimerkiksi onko tämä dynaaminen venytys nyt aktiivista vai passiivista. Se on kuitenkin dynaamista ja se lienee pääasia. Tai kun rupeaa miettimään missä menee aktiivisen venyttelyn ja voimaharjoittelun raja. Voihan aktiivista sivu spagaattia tehdä vaikka lisäpainoillakin, onko se silloin voimaharjoittelua eikä liikkuvuusharjoittelua, vai olisiko parempi sanoa että molempaa? Toisaalta onko sillä lopulta edes niin suurta merkitystä?  Älkää siis tarttuko lillukan varsiin, vaan venytelkää monipuolisesti ja ottakaa se osaksi alku- ja loppuverryttelyä.

Kannattaa ottaa liikkuvuusharjoittelullekin tavoitteita. Tavoite voi olla vaikka, että pääsisin syvään kyykkyyn tai, että pystyisin istumaan lattialla selkä ja jalat suorana. Ei siis sellaista tavoitetta, että no kun se on hyvää lihashuoltoa, ni pitäs venytellä. Epämääräiset tavoitteet eivät yleensä  toteudu. Sitten kun tavoite on asetettu, ota selvää minkälaisia liikkuvuusharjoituksia tulisi tehdä sen saavuttamiseksi, sitten suunnittele ja toteuta.

Vielä ihan lopuksi kiitos sinulle, kun jaksoit lukea tämän loppuun ja jos olet pätevämpi ja huomaat virheitä, niin kommenttia vaan. Ja muutenkin otan mielelläni palautetta vastaan 🙂

Todennäköisesti Lindberg tarkoittaa tässä staattis-passiivista venyttelyä.
”Venyttely on usein turhaa, sillä paremmin kohteeseen osuvia metodeja olisi tarjolla. Suomalaiset kärsivät kansallista masennusta siitä, etteivät venyttele tarpeeksi, ainakin jos omia asiakkaita ja kansan syviä rivejä kuuntelee. Eiköhän armahdeta heidät tuosta pakkovenyttelyn ikeestä.” (Ari-Pekka Lindberg. 2015. Täsmäliike – Toiminnallinen myofaskiaalinen harjoittelu. Fitra Oy, s. 29.)

 

Lähdeluettelo

Rieger, Thomas & Naclerio, Fernando & Jiménez, Alfonso & Moody, Jeremy. 2016. Liikuntafysiologian perusteet. Fitra Oy, painettu EU:ssa

Aalto, Riku & Lindberg, Ari-Pekka & Seppänen, Lasse. 2015. Aktiiviliikkujan venyttelytekniikat. 3. painos, Docendo Oy ja Fitra Oy

Härkönen, Jarno & Rajala, Jukka. 2015. Kehonpainoharjoittelu – movement. Fitra Oy

Mainokset

Enjoying summer sunshine

Morjensta

Kävin tänään vähän naatiskelemassa kesän auringosta vähän tempuilemalla ja aktiivisella liikkuvuusharjoittelulla ja tuli ihan reippaasti kuvailtuakin. Jotenka tässä videon pätkää olkaa hyvä!

Jos oma liikkuvuutesi tai notkeutesi taso tympii mutta et jaksaisi venytellä, niin suosittelisinkin ottamaan mallia videon liikkeistä. Kyllä tällainen liikkuvuusharjoittelu on paljon mukavampaa kuin se perus staattis-passiivinen venyttely, varsinkin tällaisella liki +20°C auringon paisteella. Tällaista ”venyttelyä” on myös hyvä sekoittaa muun harjoittelun sekaan, itse käytän tämän kaltaisia liikkeitä lämmittelyssä ja saatan myös tehdä voimaharjoittelussa sarjapalautuksien aikanakin tällaisia liikkeitä. Suosittelen harjoittelemaan myös liikkuvuutta, siitä voi nimittäin olla hyötyä myös voimantuotossa. Ei muuta ku ulos kesäaurinkoon treenaamaan!

Hah, hämäsin artikkelikuvalla ?  😛

Reverse plank – Käänteinen lankku

Moro

Tällä kertaa aiheena edellisen vastapainoksi kenties hieman tuntemattomampi lankku, eli käänteinen lankku.

Oikean asennon ydinkohdat

  • Vartalo, jalat ja kädet suorana. Kyynärnivelet saa olla ”lukossa”
  • Kädet noin hartian leveydellä toisistaan
  • Ranteet olkapäiden alla (käsi lattiaan nähden pystysuorassa)
  • Vedä lavat yhteen
  • Kallista lantio taakse, ”häntä koipien väliin”
  • Sormet voivat osoittaa joko taakse, sivuille tai eteen

Kuten aikaisemmassakin lankussa vartalo muodostaa suoran linjan ja keskivartalon lihakset on aktivoitava kallistamalla lantiota taakse. Tämä asento vaatii hyvää liikkuvuutta olkanivelistä ja onkin hyvä sen kehittämiseen. Asennossa kannattaa pitää kaula neutraalissa asennossa ettei rasita turhaan niskaa. Kämmenet olisi hyvä sijoittua kohtisuoraan olkapäiden alle. Jos ne ovat etempänä (lantion suuntaan) rasittaa asento  kyynärniveliä ja voi aiheuttaa kipua. Niin sanotusti lapatuki luodaan tässä liikkeessä vetämällä lavat yhteen, jolloin aktivoidaan yläselän lihaksia. Monipuolistaaksesi harjoittelua voit käyttää kaikkia kolmea ranteen asentoa, sormet eteen, taakse ja sivuille. Tällä saat siis liikkuvuutta treenattua monipuolisemmin olkaniveliin.

Progressio

Dynaaminen pöytä on dynaamista venyttelyä, tällä saat lisättyä liikelaajuutta olkaniveleen. Toimii myös hyvänä lämmittelynä käänteiselle lankulle, kun olet edennyt progressioissa pidemmälle. Jotta saisit dynaamisella liikkeellä lisättyä liikkuvuutta, olisi toistoja hyvä tehdä 20-30 (jopa enemmän) useamman sarjan verran. Tarkoitus käydä joka kerta venytyksessä asti ja selkeästi pysähtyä venytyksessä. Liike tulee tehdä rauhallisesti ja hallitusti. Toki voit aloittaa lyhyemmistäkin sarjoista, jos noin pitkät sarjat tuntuvat raskaalta. Liike venyttää myös hauista, ei vain hartia- ja rintalihaksia.

Isometrinen pöytä (sekä käänteinen lankku) toimivat olkanivelille aktiivisena venytyksenä. Kun olet saanut dynaamisella venyttelyllä (tämä on myös aktiivista) riittävästi liikelaajuutta voit siirtyä isometriseen eli paikallaan olevaan versioon. Tähän saa sitten lisää haastetta käänteisellä lankulla ja korotetulla käänteisellä lankulla. Nämä variaatiot alkavatkin jo todennäköisesti kysyä myös voimaa. Käänteisestä lankusta ja pöydästä voi tehdä muitakin liikkuvuusharjoituksia, niistä kenties lisää myöhemmin. Eli ensin asento kuntoon.

Hyviä lankutushetkiä! 🙂

 

Liikkuvuusharjoittelua

Morjens

Tässäpä oikeastaan jatkoa aikaisemmalle venyttely kirjoitukselleni. Päästään teoriasta käytäntöön. Osa liikkeistä lisäpainon kanssa, osa staattisia ja osa dynaamisia. Tällaisia liikkeitä tuli tehtyä:

2 x 30 Olkanivelen ulkokierto 3,5 kg
3 x 30 Suorin jaloin maastaveto 15 kg
3 x 20s A-asento
3 x 20s Side split
3 x 20s Kyykky suoralla selällä 7,5 kg
n. 20 x Silta kaato
Muutama Siltakierto
20 x Silta

Pyrin jokaisella liikkeellä ennen kaikkea venyvyyden lisäämiseen. Harvemmin tulee käytettyä dynaamisia liikkeitä tässä tarkoituksessa, mutta päätin nyt testata.

Olkanivelen ulkokierto
Tätä liikettä olen samalla lailla tehnyt myös staattisena lisäpainon kanssa. Tarkoitus viedä olkanivel mahdollisimman pitkälle sisäkiertoon kyljellään maaten, jolloin olkanivelen ulkokiertäjät tekevät eksentristä lihastyötä (jarruttaa liikettä ja venyy). Eli dynaamista venyttelyä ulkokiertäjille. Hartia ei saa nousta lattiasta liikkeen aikana. Toki liike myös vahvistaa näitä lihaksia, koska joutuvathan ne tekemään töitä. Eli aktiivista venyttelyä, jos olen oikein asian ymmärtänyt. Ainakin tuntui että paino alkoi vähitellen päästä lähemmäksi lattiaa.

Suorin jaloin maastaveto
Liikkeellä tarkoitus venyttää takareiden lihaksia samalla lailla kuin aikaisemmassa liikkeessä. Polvia voi koukistaa hieman liikkeen aikana, ei siis ole tarkoitus pitää polvia ”lukossa”. Selän asento tulee hallita, liike tehdään pelkällä lantion kallistuksella eteen. Ainakin itse joudun keskittymään alaselän asentoon, että se ei pääse pyöristymään. Nojaa pakaroita reilusti taaksepäin, jolloin paino laskee ja nousee pystysuorassa linjassa. Lihasvoimaharjoitteluna liike vahvistaa takareiden ja alaselän lihaksia.

A-asento

Yliliikkuva L-nikama
Käsittääkseni tuollaista kulmaa ei pitäisi tulla.

Tämän liikkeen tein staattisena venytyksenä. Venytin 20 sekuntia, lepäsin 10 sekuntia ja toistin kolme kertaa, jotta saisin kokonaiskestoksi 60 sekuntia. Mulla tämä tuntui eniten pohkeissa, mutta venyttää myös takareisiä. Kuten SJMavessa, niin tässäkin pitää hallita selän asento. Itselläni on niin hyvin taipuva selkä ja vieläpä alaselässä yliliikkuvuutta, niin joudu keskittymään että saan hallittua sen yliliikkuvuuden.

Side split
Tässäkin samalla periaatteella mennään, staattista venytystä 3 x 20s. Laskeuduin aktiivisesti alas niin syvään kuin pääsin, jonka jälkeen laitoin kädet tueksi ja yritin mennä syvemmälle. Tämä tapa tuntuu tehokkaalta, koska joka tauon jälkeen pääsen vähän syvemmälle venytykseen, mielestäni  en saa yhtä suurta eroa jos vain pitäisin kerralla sen 60 sekuntia ja yrittäisin sen aikana hivuttautua syvemmälle. Käsittääkseni tämä olisi aktiivinen venytys jos pitäisi kädet ilmassa, mutta en jaksa aktiivisesti pitää tätä asentoa näin syvällä pitkään, niin tein passiivisena käsillä tukien.

Kyykky suoralla selällä
Taas staattinen venytys, mutta taitaa olla myös aktiivinen. Ainakin hiki tuli tässä liikkeessä. Käsipainon pitäminen edessä suorilla käsillä siirtää painopistettä edemmäs, jolloin selkä on helpompi pitää suorassa ja pystyssä. Pitää ensi kerralla yrittää mennä alemmas. Tahallan myös keskityin pitämään polvet varpaiden yllä, ettei polvet ohita varpaiden linjaa. Liikkeellä tarkoitus parantaa liikkuvuutta.

Silta
Kun kuvasin silta kaatoa onnistuin pudottamaan kameran, kun olin lopettamassa kuvaamisen niin sepä ei sitten tallentunut. Silta kaadolla tarkoitus lisätä kontrollia. Oli melko hankala tehdä monta toistoa putkeen, pieniä taukoja piti pitää. Siltakiertoa tuli jonkin verran pyöriteltyä, ei tullut laskettua. Lopuksi vielä parikymmentä siltaa dynaamisesti, että saisin tarpeeksi toistoja siltaan lisäämään venyvyyttä. Otti se kyllä hieman käsivoimillekin.

Tässäpä asennot joita haluaisin parantaa, monessa liikkeessä takareidet on ne mitkä ”kiristää”. Täytyypä alkaa niitä venyttämään useammasti viikossa staattis-passiivisesti, sitten näitä aktiivisia ja dynaamisia juttuja lisäksi. Siltahan on jo hyvällä mallilla, mutta ennenkaikkea haluasin silta kaatoon kontrollia lisää, ei muuta ku lisää treeniä.

Monipuolisuutta venyttelyyn

Asiaa ja pohdintaa venyttelystä

Morjensta kaikille ja hyvää ystävänpäivää! Tähän kirjoitukseen ajattelin koota asiaa ja omia pohdintoja venyttelystä, sekä kertoa kuinka itse venyttelen ja miksi. Olen tässä menneiden vuosien aikana lukenut ties kuinka monta eri artikkelia ja kirjoitusta venyttelystä ja liikkuvuudesta ja omistan muutaman kirjan joissa käsitellään enemmän tai vähemmän näitä asioita. Aletaampa kattelee minkälainen sekametelisoppa tästä syntyy. 🙂

Alkuun määritelläänpä venyvyys ja liikkuvuus: ”Venyvyydellä tarkoitetaan lihaksen kykyä venyä passiivisesti, siis käytännössä sitä, kuinka pitkälle venytys voidaan viedä.” ”Venyvyys ei juurikaan ota kantaa liikkeen sujuvuuteen tai sen laatuun ylipäätänsä.” ”Liikkuvuudella tarkoitetaan venyvyyden ja voiman (kontrollin) yhdistelmää. Liikkuvuudessa on kyse siitä, kuinka liikettä tuotetaan ja kuinka liikettä hallitaan venytyksen aikana.” ”Kyse on siitä, kuinka venytystä hermostollisesti ohjataan. Liikkuvuusharjoittelussa liikkeeseen kytkeytyy siis myös hermostollinen puoli, joka etenkin vammojen ennaltaehkäisyn kannalta on ratkaisevaa. Suurestakaan liikelaajuudesta ei ole hyötyä, mikäli sitä ei hallita.” Lainaukset kirjasta Treenaa terve ja vahva selkä. Tässä asiassa olen samaa mieltä, eli venytyksen voi tehdä joko passiivisesti (venyvyys) tai aktiivisesti (liikkuvuus). ”Aktiivisella venyttelyllä tarkoitetaan venyttelijän itsensä lihastyöllä toteuttamaa venyttelyä. Venyttely- ja lihashuoltotoimien tulisi pääosin perustua aktiivisiin toimiin, sillä ne ohjaavat lihashuoltoa omatoimiseen ja toiminnalliseen suuntaan.” ”Passiivisissa venytyksissä venytys perustuu joko ulkopuolisen henkilön tai välineen aiheuttamaan venytykseen.” Lainaukset kirjasta Aktiiviliikkujan venyttelytekniikat. Mainittakoon että myös lattiaa ja seinää voi käyttää ”välineenä” passiivisissa venytyksissä.

Eli mielestäni liikkuvuudessa on kyse kolmesta asiasta: 1. venyvyys, 2. voima ja 3. tasapaino. Venyvyys mahdollistaa liikeradan kun voima sekä tasapaino yhdessä sallivat sen käytön. Otetaan esimerkiksi yhden jalan kyykky (pistoolikyykky). Jos pystyt menemään syvään kyykkyyn ja sitten suoristamaan toisen jalan suoraksi ilmaan, pitäisi venyvyytesi riittää kyykkäämään yhdellä jalalla, mutta riittääkö voima, entä tasapaino? Et siis välttämättä pysty tekemään täydellistä pistoolikyykkyä vaikka venyvyys riittäisi, kun liike vaatii myös kontrollia. Ja paljon enemmän sitä kuin kahdella jalalla kyykkääminen. Onko yhdellä jalalla kyykkääminen sitten lihasvoimaharjoittelua vai aktiivista venyttelyä/liikkuvuusharjoittelua? Mielestäni se voi olla molempia, mutta kenties näistä kolmesta osa alueesta se kehittää parhaiten juurikin voimaa ja tasapainoa eli kontrollia. Näin se on myös erittäin hyvä lihasvoimaharjoitus.

Mitenköhän tuota sitten pitäisi venytellä ja milloin? Edellä selvisikin jo että voimme tehdä venytyksiä aktiivisesti ja passiivisesti, mutta venytyksiähän voi tehdä myös staattisesti ja dynaamisesti. Sekä venyttelyyn on olemassa monenlaisia eri tekniikoita, kuten ballistiset liikkeet (heiluriliikkeet), jännitys-rentousvenyttely ja AIS-menetelmä (Active isolated stretching). Näihin tekniikoihin en paneudu tässä kirjoituksessa. Alkuun muutama perusasia:

  • ”Ennen harjoitusta lyhyitä (5-10 s) ja dynaamisia venytyksiä, ei ääriasentoja.
  • Harjoituksen sisällä lyhyitä, tai keskipitkiä (5-30 s) dynaamisia venytyksiä, voimavenytyksiä lisäpainoilla ja isometrisiä venytyksiä.
  • Harjoituksen jälkeen keskipitkiä (20-30 s) staattisia venytyksiä, ei ääriasentoja.
  • Omana harjoituksenaan pitkiä venytyksiä (30 s+), voidaan mennä ääriasentoihin.”

Lainaus kirjasta Kehonpainoharjoittelu movement. Myös kirja sanoo ettei nämä ole kiveen hakattuja totuuksia, mutta näistä sekunneista on hyvä lähtä liikkeelle. Mainittakoon tähän väliin selvennykseksi, että isometrinen lihastyö tarkoittaa, että lihas tehdessään työtä ei muuta pituuttaan, kyseessä siis staattinen työ. Konsentrinen lihastyö on voittavaa lihastyötä, eli lihas supistuu eli lyhenee tehdessään työtä. Eksentrinen lihastyö on jarruttavaa työtä, eli lihas hidastaa liikettä ja samalla venyy, eli lihas pidentyy tehdessä työtä. Kun konsentrista ja eksentristä lihastyötä tehdään vuoronperään on kyseessä dynaaminen lihastyö/liike.

Oma tapani venytellä lähtee liikkeelle edellä mainituista ohjeista. Tykkään itse omissa treeneissäni käyttää dynaamisia venytyksiä osana alkulämmittelyä, tarkoituksena ikään kuin avata ja tarkistaa liikelaajuuksia, sekä aktivoida, ”herätellä”, lihaksia. Treenin loppuun jäähdyttelyssä (jos sellainen tulee tehtyä), suosin myös dynaamisia venytyksiä, jolloin tarkoituksena aktivoida lihaksia ja sitä kautta saada palautuminen käynnistymään, eli aineenvaihdunta aktivoituu poistamaan treenissä kertyneitä ”jätteitä” lihaksista pois. ”Liikkeen puutteessa faskiakerrokset, joiden tulisi liukua suhteessa toisiinsa, liimaantuvatkin kiinni toisiinsa, kehittävät kiinnikkeitä, jolloin ne tarrautuvat toisiinsa aiheuttaen likerajoituksia.” Lainaus kirjasta Täsmäliike toiminnallinen myofaskiaalinen harjoittelu. Dynaaminen liike/venyttely on omiaan irroittamaan yhteen liimaantuneita faskiakerroksia ja näin ”avaamaan liikeratoja”. Tässä yksi syy miksi tykkään dynaamisista venytyksistä.

Olen myös alkanut tekemään jalkojen lihasvoimaharjoittelun jälkeen kevyitä keskipitkiä staattisia venytyksiä, kevyellä tarkoitan etten vie ääriasentoon, mutta kuitenkin venytys tuntuu. Tässäpä vielä lainaus kirjasta Aktiiviliikkujan venyttelytekniikat tukemaan näitä tapoja. ”Liikunnan jälkeisen venyttelyn tavoitteena on lihasten palautumisen edistäminen saattamalla lihakset takaisin lepopituuteen. näin lihasten verenkierto ja aineenvaihdunta paranevat, ne saavat paremmin happea ja kuona-aineet poistuvat niistä tehokkaammin. Palautumistarkoitukseen soveltuvat parhaiten kevyet ja keskipitkät, noin 20-30 sekunnin kestoiset venytykset. Ne kannattaa ajoittaa heti treenin jälkeen tai jopa harjoituksen lomaan, sillä muuten ne jäävät helposti kokonaan tekemättä. Dynaamiset joustot ja niin sanotut toiminnalliset liikkuvuusharjoitteet toimivat myös mainiosti liikkuvuutta ylläpitävinä, palautumista edistävinä sekä asennon ja liikehallintaa parantavina huoltoharjoitteina.” Ja käsittääkseni pitkät venytykset ääriasentoon vietynä eivät lisää aineenvaihduntaa, vaan ennemminkin hidastaa sitä ja näin ollen se ei palautumista edistä.

Jos haluan kehittää venyvyyttä niin, silloin teen sen omana harjoituksenaan staattisilla venytyksillä. Tämä siis tarkoittaa sitä, että ennen tätä venyttelyä lämmittelen ja mahdollisesti loppuun vielä jäähdyttelen. Tällöin venytyksen kesto on 10-20 sekuntia, minkä toistan niin monta kertaa että kokonaiskestoksi saan 60-90 sekuntia yhdelle venytykselle. Mielestäni venyvyyden lisäämiseen tarvitaan 60-90 sekuntia venytystä, mutta sitä ei tarvitse tehdä yhdellä kertaa. Eli kokonaisuus ratkaisee, ei yksittäisen venytyksen kesto. Tässä linkki kattavaan artikkeliin venyttelystä, jossa myös esitetään kyseinen tapa venytellä. Osa 1 ja osa 2. Artikkelissa sanotaan myös, että dynaamisilla venytyksillä voidaan lisätä venyvyyttä kun tekee 20-30 toistoa per sarja.

Teen myös venytyksiä harjoittelun lomassa, esimerkiksi tässä artikkelissa nähtävä isometriseen spagaattiin laskeutuminen on osa jalkojen lihasvoimaharjoittelua. Eli tällä liikkeellä on tarkoituksena kehittää voimaa ja ylläpitää venyvyyttä. Teen myös venytyksiä käyttämällä lisäpainoja, jolloin tarkoituksena on joko voiman tai venyvyyden kehittäminen. Esimerkiksi maltillisilla painoilla suorinjaloin maastaveto on erinomainen liike venyttämään takareisiä, joko dynaamisena tai staattisena tehtynä, mutta suuremmilla painoilla dynaamisena tehtynä erinomainen liike vahvistamaan takareisiä ja ylläpitämään liikkuvuutta. Ja jos kyseisen liikkeen tekee yhdellä jalalla saadaan erinomainen liike kehittämään kontrolli eli tasapaino. Käytännössä siis voimaharjoittelukin voi olla osa liikkuvuusharjoittelua.

Yhteenveto: teen liikkuvuus- ja lihasvoimaharjoittelua aikalailla käsi kädessä. Venyttelyn tekniikka ja kesto riippuu siitä, mitä venyttelyllä halutaan saada aikaan. Lämmittelyyn ja jäähdyttelyyn dynaamisia lyhyitä venytyksiä ja jäähdyttelyyn myös kevyitä keskipitkiä venytyksiä. Pääasiassa aktiivisia venytyksiä lämmittelyssä ja jäähdyttelyssä staattiset venytykset voivat olla myös passiivisia. Lämmittely voi siis olla hyvin joogamaista venyttelyä. Tällaisella venyttelyllä voidaan myös parantaa liikehallintaa (tasapainoa liikkeessä). Saatan myös lepopäivinä tehdä tällaista joogamaista venyttelyä lihashuoltona.

Venyvyyden kehittämiseen kokonaiskestoltaan pitkät staattiset venytykset. Apuna voi käyttää lisäpainoja. Joko aktiivisia tai passiivisia venytyksiä. Myös dynaamiset venytykset soveltuvat kunhan toistaa 20-30 kertaa ja luultavasti 2-3 sarjaa riittää. Eli täydellä liikeradalla suoritettu lihaskestävyysharjoittelu voi myös lisätä venyvyyttä, kunhan aloittaa liikeen jokaisen toiston venytyksestä. Tällaiset harjoitukset mielellään omana harjoituksenaan vaikka lepopäivänä tai tunti pari jonkin muun liikunnan jälkeen.

Kontrollin kehittämiseen soveltuu aktiiviset venytykset. Isometriset venytykset kehittävät tehokkaasti voimaa ja rauhalliset hallitut dynaamiset venytykset kehittävät liikehallintaa (kontrollia).

Ei siis ole välttämättä järkevää tehdä sitä perinteistä venyttelyä, eli pitkäkestoisia staattis-passiivisia venytyksiä päivästä toiseen ja joka tilanteessa (lämmittelyssä, jäähdyttelyssä ja treenin aikana). Mutta ei se toki huono tapa venytellä ole, vaan ompahan niitä muitakin. Parhaimmillaan tällainen venyttely on omana harjoituksenaan. On siis tavoitteestasi kiinni, että miten kannattaa venytellä ja muistakaa että kehitystä tapahtuu juuri siinä asiassa mitä tekee. Jos tekee voimaharjoittelua lyhyellä liikeradalla, niin silloin kehittyy sillä liikelaajuudella ja liikelaajuus alkaa jäykistyä, jolloin lopulta ei enää pysty kuin siihen lyhyeen liikkeeseen, kun ei koskaan käytä sitä täyttä liikerataa. Tärkeää onkin harjoitella monipuolisesti, hallitusti ja täydellä liikeradalla.

”Liikkuvuuden merkitys harjoittelussa on siis todella tärkeä. Mikäli liikelaajuudet ovat rajoittuneet, tulee se myös rajoittamaan voimantuottoa. Kun liikkuvuutta ja voimantuottoa harjoitetaan käsi kädessä, kehitämme itsellemme toimivamma kehon, ja myös vältymme tehokkaammin loukkaantumisilta.” Lainaus kirjasta Kehonpainoharjoittelu movement.

Tulipa pitkä kirjoitus, mutta jospa tämä vähän selkeyttäisi sitä kummajaisuutta nimeltä venyttely. Eipä tuota tunnu aina itselläkään kaikki olevan täysin selvillä. Moikka.

Lähteet:
Ari-Pekka Lindberg, Lasse Seppänen, Mikko Paunonen & Riku Aalto. Treenaa terve ja vahva selkä. Fitra.

Riku Aalto, Ari-Pekka Lindberg & Lasse Seppänen. Aktiiviliikkujan venyttelytekniikat. Docendo.

Jarno Härkönen & Jukka Rajala. Kehonpainoharjoittelu movement. Fitra.

Ari-Pekka Lindberg. Täsmäliike toiminnallinen myofaskiaalinen harjoittelu. Fitra.

http://urheilufysio.fi/harjoittelu/onko-venyttelysta-hyotya-urheilijalle/

http://urheilufysio.fi/harjoittelu/onko-venyttelysta-hyotya-2/

 

Liikkuvuuden tarkastelua

Moikka

Tänään tein huoltavaa treeniä kuminauhajumpalla ja aktiivisilla dynaamisilla venytyksillä. Tuli siinä samalla sitten kuvattua vähän omaa liikkuvuutta:

Muutama kommentti
Siltaan ei voi olla ku tyytyväinen, jopa ylpeä. Siltakaadossa vielä harjoiteltavaa ja huomasin juuri että tuttuun tapaan en osaa yhdyssanoja, eli kirjoitusvirhe videolla :D. Eteen taivutuskin oikein hyvällä mallilla, eli hyvin notkea selkäranka löytyy! A-asennossa vielä kehitettävää, jalkoista takalinja jokseenkin kankea. Olkanivelen ojennus hyvällä mallilla.

Spagaatit ja rotaatio kyykkykin kohtuun hyvällä mallilla, mutta löytyy nuistakin reippaasti kehitettävää. Tavoitteena saada yhden jalan kyykkyyn ja spagaateihin lisää liikkuvuutta, sekä saada a-asento haltuun. Täytyy pääasiassa notkistaa ja kenties vahvistaa jaloista takalinjaa.

Muistakaa tehdä huoltavaa treeniä. Keventäkää voimatreeniä aika ajoin huoltaaksesi kroppaasi.

Mobility flow

Moro

Maanantain treenit menee notkeuden ja liikkuvuuden piikkiin, ja tässä videolla onkin yksi liikesarja minkä kehittelin joskus. Olen alkanut nimittämään tätä liikesarjaa treenipäiväkirjaani nimellä mobility flow. Tähän liikkuvuus treeniin olen näitä liikkeitä oppinut vuosien varrella ties mistä, osa liikkeistä tulee joogasta ja osa liikkeistä on oikeastaan ihan voimaliikkeitä, kuten lankut.

Liikesarja soveltuu mielestäni hyvin osaksi alku- ja loppuverryttelyjä (lämmittely ja jäähdyttely), sekä taukojumppana että sellaisenaan liikkuvuusharjoituksena.

Suoritus ohjeet

Askelkyykkysarja:
Ota pitkä askel ja saman aikaisesti nosta kädet suoraan ylös ja ojenna selkää. Palauta selkä neutraaliin asentoon ja vie kädet suoraksi sivuille, aloita kierto etummaisen jalan puolelle. Kierrettyäsi molempiin suuntiin kierrä ja ojenna vielä etummaisen jalan puolelle yrittäen koskettaa takimmaisen jalan kantapäätä.
Soturi:
Jatka suoraan askelkyykystä viemällä takajalan kantapää samalle viivalle etummaisen kanssa niin, että varpaat osoittavat suoraan sivulle. Pidä takajalka suorana ja koukista etummainen jalka n. 90° kulmaan, voit pidentää asentoa. Vie molemmat kädet suorana lattiaan etummaisen jalan viereen. Vie toinen käsi suorana etukautta ylös ja kierrä selkärankaa niin, että tunnet venytyksen. Palauta käsi ja tee kierto toisella kädellä, muista pitää lattiassa oleva käsi suorana. Itse aloitan kierron aina takimmaisella kädellä, muttei ole väliä kummalla aloittaa.
Palaa takaisin seisomaan ja suorita askelkyykkysarja ja soturi toiselle puolelle.
Selän rullaus:
Vedä leukaa sisään ja aloita koukistus kaularangasta, eli vie leuka rintaan ja nikama nikamalta kurota kohti lattiaa. Pidä jalat suorana.
Syväkyykky:
Mene niin syvälle kyykkyyn kuin pystyt, pidä kantapäät lattiassa. Pyri suoristamaan selkää ja linjaa polvet 2-varpan suuntaan. (Isovarvas = 1-varvas).
Jalkojen ojennus:
Laita kämmenet lattiaan ja ojenna jalat niin suoraksi kuin pystyt, jos pystyt ojentamaan jalat suoraksi yritä pitää käsiä koukussa tehostaaksesi venytystä.
Kävele konttausasentoon.
A-asento:
Kierrä kyynärpäät sivuille ja pidä kädet suorana. Suorista jalat ja vie kantapäät lattiaan, pidä selkä suorana ja vie pää käsien väliin. Vie asento niin pitkälle että tunnet venytykse. Palaa takaisin konttausasentoon.
A-asento ja kierto:
Nouse takaisin a-asentoon ja nosta jalka suorana ylös selän jatkeeksi. Koukista jalka ja vie se vastakkaiselle puolelle niin pitkälle, että tunnet venytyksen. Palauta jalka ja toista toisella jalalla. Sukella maahan makaamaa.
Cobra:
Laita kyynärvarret lattiaan ja ojenna kädet suoraksi. Pidä jalat rentona. Katso suoraan eteen tai jos pystyt niin suoraan ylös. Palauta liike.
Lankkusarja:
Punnerra itsesi lankkuasentoon. Pidä vartalosi suorana, vedä napaa sisään ja työnnä lavoillasi lattiaa. Nosta toinen kätesi suoraan ylös ja käännä itsesi kylkilankkuun. Nosta myös saman puolen jalka jalkasi päälle ja pidä jalat suorana. Siirrä päällempi jalka koukkuun lattiaan selän puolelle. Koukista myös toinen jalkasi ja vie ilmassa oleva kätesi lattiaan, sormet osoittavat taakse. Nosta lantiosi mahdollisimman ylös, olet nyt pöytäasennossa. Palaa kylkilankun kautta lankkuasentoon ja tee liikesarja toiselle puolelle.
Cobra:
Sama kuin edellä.
Selän pyöristys:
Istu jalkojesi päälle ja kurota käsillä niin pitkälle kuin pystyt. Älä pidä päkiöitä vaan jalkapöydät maassa. Pidä polvet yhdessä.
Silta:
Mene selälleen makaamaan ja nosta lantio mahdollisimman ylös. Suorista kädet ja jalat.

Yleisiä ohjeita

Muista hyvä ryhti.
Hengitä rauhallisesti liikesarjan aikana.
Tee liikkeet rauhallisesti.
Älä tee liikkeitä niin että sattuu.
Tee selän ojennus yläselällä.
Toista liikesarja tarvittavan määrän, osana lämmittelyä riittänee yhdestä kolmeenkin sarjaa, mutta jos haluat käyttää tätä ihan omana harjoituksenaan, niin suosittelen reippasti enemmän sarjoja.

Variointi

Liikesarjaa voi muuttaa monella tapaa, voit esimerkiksi pitää asentoja pitempään. Ei oikeastaan ole mitään ylärajaa, eli pidä asentoja vaikka minuutin jos pystyt. Voit vaikka aloittaa 5-10 sekunnin pidoilla ja joka kerta lisätä muutaman sekunnin.
Voit myös toistaa liikkeitä useammin ennen kuin siirryt asennosta toiseen. Alun askelkyykkysarjan voi tehdä niinkin, että nousee joka liikkeen jälkeen takaisin seisomaan, jolloin joutuu ottamaan askeleen joka liikkeessä, ojennuksessa, kierrossa ja kantapään kosketuksessa.
Liikkeistä löytyy myös haastavampiakin variaatioita. Lankun voi tehdä yhdellä kädella tai planche lean -asentona, eli käytännössä nojaat vain niin eteen kuin pystyt, voit myös kääntää jalkapöydät maahan ja pitää nilkat rentona tässä asennossa. Kylkilankussa voit nostaa päällemmän jalan ilmaan. Pöydässä voit suoristaa jalat ja sen jälkeen vielä koukistamalla jalkoja lisätä venytystä hartia- ja rintalihakseen. Sillan voi tehdä vaikka siltakaatona.

Liikettä kinttuihin ja liikkuvuutta hankkimaan!