Hyvää kesää

 

Moikka

Tänään on ilmeisesti vuosipäivä, eli on nyt kulunu kaks vuotta tämän blogin perustamisesta. Sain tuossa eilettäin viimein näin lomalla rykästyä kehonpainoharjoittelua ulkosalla, tänään olluki pikkasen lihasarkuutta, kun en oo koko vuonna kerenny kunnolla (oikeastaan ollenkaan) treenaa voimaa/lihaksia, vaikka koitin kevyesti diipailla. Noh, eiköhän tästä rupia voimatreenikin taas palaamaan arkeen. Muscle up renkailla on kyllä nii lähellä onnistua, et se pitää opetella! Käsilläseisontaa oon vaihtelevalla menestyksellä saanu treenattua ja vastikään luin Jukka Rajalan Käsilläseisontakirjan, oikein hyvä kirja, suosittelen! Löytyy mm. fitralta ja adlibrikseltä. Siitäkin lisä buustia ja oppia saaneena on käsilläseisonta ruvennu parantumaan. Tästäpä vähän viimeaikaisia treenejä käsilläseisonnan parissa, tullu testattua nilkkapainoillakin seisoa.

vihhaan näitä mun lonkkaniveliä, aivan ihimeelline toi mun haara..

En muista onko ikinä tullu mainittua, että harrastan karatea. Tämän vuoden treenit onkin pitkälti mennyt karaten parissa, kun on ollut töiden ja opiskelun kanssa kiireitä ja stressiä. Huhtikuusta lähtien olen saanut aloitettua jo juoksutreeninkin, oikeastaan voisi sanoa, että vasta toukokuun lopulla sekin lähti kunnolla käyntiin. Osa syynä nämä helvetin masentavat sääolosuhteet, no nyt viimein kesä tuli tänne pohjoisemmaksikki. Tarkoitus olisi kesällä osallistua puolimaratooniin ja extremeRun tapahtumiin, saa nähä miten miehen käy. Ainaki viime vuonna ExtremeRun oli hauska tapahtuma. Uimassakin olen satunnaisesti käynyt treenaamassa lähinnä perhosta ja se alkaakin jo hahmottua, kiva kun oppii uutta.

Semmostapa on treeni ollu tänä vuonna. Voi olla parempi seurailla tuota mun instagram-tiliä, jos kiinnostaa minun härväilyjä seurata. On se vaan helpompi alusta laitella jotaki muutamia random videon pätkiä sinne, ni on kiireessä panostanu enempi siihen. Eipä nyt tälle vuotta oikein oo ollukaa matskua youtubeen asti. Meikäläinen jatkaa tästä lihasten herättelyä ikiunesta ja juoksukunnon kohottamista, palataan asiaan.

Oikein hyvää kesää ja tulevaa juhannusta kaikille! ^^

Mainokset

Kuulumisia ja treenivideo

Moi

Pitkästä aikaa tänne jotain kirjoittelen. Näköjään lokakuussa viimeksi oon treenivideota laittanu blogiin ja viimeisin kirjoitus kenties paras/asiallisin sellainen liikkuvuusharjoittelu tuossa joulukuun lopulla. Tällä hetkellä opiskelen avoimessa yliopistossa ja käyn myös töissä, joten siinä painavin syy miksi blogi ollut hiljaisena. Loppu vuosi (2016) tuli muutenkin otettua ihan rennosti ja nyt töitten ja opiskelun takia ollut välillä hankala saada kunnon treeniä aikaseksi, joten on materiaalia kertynyt treenivideoihin vähänlaisesti, kun ei ole kunnolla edistystäkään tapahtunut. Voi olla että blogi pysyy edelleen hyvin hiljaisena, mutta en ainakaan vielä ole päättänyt täysin lopettaakaan. Tällä hetkellä on paljon helpompi päivitellä instagramia, joten seurailkaa sitä jos kiinnostaa.

Noh, olen nyt jonkinmoisen viteon saanut väsättyä muutamasta alkuvuoden treenisessiosta. Oli alkuun ajatus mennä ihan perusliikkeillä ja kehittää kestovoimaa, mutta ei sekään nyt ihan toteutunut kun rupesi töiden ja koulun takia jäämään useita treenejä väliin. No nyt on oikeastaan tullut aloitettua kunnolla muscle up -liikkeen opettelu ja sitäpä näette videolla. Käsillätasapainoilu, eli oikeastaan käsilläseisonta, on sellainen liike mitä tulee treenattua vähän miltein joka päivä, joten siinä on jonkinlaista kehitystä tapahtunut ja siihen olen tyytyväinen.

 

 

Lämpimiä kelejä odotellessa, että pääsee taas ulos treenaamaan. Ihmislippu mm. on liike mitä en oikein kykene kotona tekemään ja olisi mukavampi tehdä leuanvedot ym. korkeammalla tangolla ja niin, ettei otsa hakkaa seinään leuan ylittäessä tangon pysty ja vaakasuunnassa. Jää nähtäväksi hommaanko kuntosalijäsenyyden, olis mukava käydä vaihteeksi myös rautaa nostelemassa, toisi vaihtelua ja tukisi monikin liike mukavasti näitä kehonpainohärväilyn tavoitteita. Ehkäpä painavin syy on se, että kunnon jalkatreeniin tarvitsee lisäpainoja. Jospa nyt lähtis taas voimatreenit kulkee säännöllisesti.

Kohtahan se on laskiainen, pitää järkätä aikaa pullien leivontaan! 😀 Se on moro!

Voiko kehonpainoharjoittelulla tulla vahvaksi?

Morjensta

Nyt tällaset pienet treeniterveiset ja pohdinnat. Taas tullu testailtua uutta, nimittäin lisäpainoleuanvetoa. 🙂

Ensin vähän taustaa
En siis ole ikinä treenannut enkä testannut lisäpainoleuanvetoa, olen treenannut leuanvetoja melko monipuolisesti omalla kehonpainollani. Esimerkiksi L-sit pull up ja L-sit chin up, sekä archer pull uppeja on tullut treenattua. Toki kehonpainosoutuliikkeitäkin olen treenannut. Nyt ihan vasta otin treeniohjelmaani mukaan avustetun yhden käden leuanvedon myötäotteella (pull up). https://www.instagram.com/p/BE55tIdqt-0/

Tässäpä miten poijjaan kävi:

Tämä myös vahvistaa väitettä siitä, että kehonpainoharjoittelulla voi saada itsestään vahvan, varsinkin yläkropasta. Jos saan jo tällä treeni edistykselläni miltein puolet omasta painostani lisäpainoksi leuanvetoon, niin kuinkohan paljon lisäpaino kasvaa kun opin lisää selkää vahvistavia liikkeitä. Esimerkiksi front pull ja siitä sitten lopulta front lever on tällä hetkellä treeniohjelmassa, kuten myös yhden käden leuanvedon opettelu. Ainakin omasta mielestä kehonpainoharjoittelulla riittää haastetta yläkropan voimaharjoitteluun.

Ei tämä toki mikään valtavan suuri lisäpaino ole, mutta en väitäkään olevani vielä erityisen vahva leuanvetäjä, enhän saa archer pull uppejakaan vielä kovin montaa tehtyä. Mutta olen itse erittäin tyytyväinen tähän tulokseen ja uskon sen kasvavan kun kehityn lisää kehonpainoharjoittelussa vetävissä liikkeissä. Monipuolisuutta ja ärsykkeen vaihtelua treeniin uusilla treeniliikkeillä ja pienillä muutoksilla, kuten otteen muuttamisella.
Ja lisää voimaa KARJUMISELLA! 😀

Hulluhan sitä on kun kotona tällasta kokeilee, hyvä ettei tippunu alas tuo tanko. O.o Ei siis ole tarkoitus treenata tätä liikettä, ainakaan vielä ja varsinkaan kotona.

Älä jämähdä siihen yhteen ja samaan liikkeeseen vaan opettele uutta ja haasta itseäsi!

Ei se aina mee niinku Strömsössä

Morjens

Tänään oli taas ulkotreeniä edellisen kirjoituksen tapaan, mukavasti tuntiin meni lämmitelyineen koko treeni ja lisää toistoja tuli liikkeisiin. Vaan jostain syystä innostuin muutaman tunnin treenin jälkeen kokeilemaan vähän käsilläseisontaa…

Ei se aina mee niinku stömsössä 😀 Ens viikolla onkin jo korkea aika keskittyä palautumiseen, eli kevyttä viikkoa pukkaa ja sit treeniohjelman vaihto.

Turvallisia treenejä!

Ylös, ulos ja street workouttia!

Moikka

Tänään kävin treenaamassa ulkona fitness-puistossa. Hyvin perusliikkeistä koostuu sunnuntain treeni, mutta kun eilen skippasin jalkapäivän niin tein muutaman jalkaliikkeenki loppuun. Sori paskoista kuvakulmista.

Tässäpä itse treeni:

 

Archer pull up
Tämä on periaatteessa eräänlainen avustettu yhden käden leuanveto. Voi tehdä joko vaihdellen puolelta toiselle tai toisen puolen kerrallaan. Tein liikkeen myötäotteella, mutta periaatteessa mahdollinen myös vastaotteella.

Russian dip
Tässäpä hieman jännä tapa tehdä dippejä, oikeastaan tänään ensimmäinen kerta kun treenasin tätä dippiä. Kohtuun hyvin onnistui, välillä kyynärvarret luisti nojapuilta.

Face pull
Hyvä liike vahvistamaan takaolkapäitä. Tarkoitus siis kiertää olkapäitä ulospäin vedon aikana.

Bulgarian row
Yksi variaatio kehonpainosoudusta, käytännössä vedetään kädet leveälle ja kyynärnivelet n. 90° kulmaan.

Elevated full ROM pike push up
Rom = range of motion. Helpompi variaatio käsilläseisontapunnerruksesta täydellä liikeradalla. Lattialla tehdessähän pää tulee tielle jolloin ei saada täyttä liikerataa hyödynnettyä, eli käyttäen nojapuita päästään syvemmälle.

Windshield wiper
Tuulilasinpyyhkijät on hyvä vatsalihasliike, kehittää etenkin vinojavatsalihaksia. Liikkeen voi tehdä selkä tuettuna tai vapaassa roikunnassa.

Scapula pull + scapula depression
Hoksasin joskus että voisiko nojapuilla tehdä dippejä pelkillä lavoilla, nytpä se tuli testattua ja oli vähän hassu liike. Viimeisen sarjan sai tuntumaan, mutta pitää vielä miettiä että onko tuossa mitään järkeä, itse kun sen keksin. 😀 No, mutta lapaveto on erittäin hyvä liike, varsinkin leuanvetoa opetteleville.

Tällasista liikkeistä koostuu tällä hetkellä sunnuntain treeni, mutta kun eilen laiskottelin ja skippasin jalkatreenin, niin tein myös hyviä kehonpainoa hyväksikäyttäviä jalka liikkeitä:

Natural leg curl
Tällä liikkeellä on monta nimeä mm. nordic curl, norwegian curl, glute ham raise. Hyvä liike takareisille, tarkoitus on tehdä liike niin pitkälle takareiden lihaksilla kuin pystyy ja otta käsillä mahdollisimman vähän tukea. Kuitenkin siis hyvä käydä käsien tukemana ihan maassa asti eikä pysäyttää liike siihen kun ei enää alemmas pääse.

Natural leg extension
Periaatteessa samanlainen liike kuin edellinen, mutta etureisille, eli niin pitkä liikerata kuin suinkin pystyy käyttämään. Lonkat ei saa koukistua, eli pidä reisistä ylöspäin suorassa linjassa.

Single leg squat
Ei tullut kuvattua mutta tein 2 sarjaa 5 toistoa molemmilla jaloilla, hieman nihkeältä tuntui tehdä edellisen liikkeen jälkeen, kun sain sillä etureisiä hyvin rääkättyä.

Älkää kikkailko liikaa, muistakaa perusteet!

Treenivuosi 2016

Moikka

Uusi vuosi lähtenyt käyntiin, kuten myös treenit näin joulun ja uuden vuoden juhlien jälkeen. Itellä tulee levättyä vuoden lopulla, joten treenit menee satunnaisesti. Noh tästäpä tämä taas lähtee. Rupesin miettii mitä sitä ois tavoitteena saavuttaa tänä vuonna, empä ole ennen mitään tavoitteita tälleen asettanutkaan. Liekkö kui epärealistisia ovat 🙂

Puristusvoima yms.
Yhden käden roikunta ennätys taitaa olla 8s, siihen reippaasti kehitystä. False grip kaipaa kans kovasti kehitystä, tarkotus 1 min saaha sitä koukistetuilla ja suorilla käsillä, sekä pystyä käyttämään sitä rengasliikkeissä.

Käsilläseisonta
Tämähän alkaa nyt jotenki sujumaan, vaan silti paljonkin parannettavaa. Tavoitteena saada vapaa käsilläseisonta kunnolla haltuun, vieläkin voi joutua hyppäämään muutaman kerran ennen kuin se asento/tasapaino löytyy. Toinen tavoite vapaa käsilläseisonta punnerrus. Jos käsille laittaa koroketta niin saa punnerruksesta paljon syvemmän, mutta tyydyn ensin ihan ilman korokkeita punnertelemmaan.

 Back lever – takavaaka
Tähän lisää sekunteja, tavoitteena ainakin 20s täydellinen asento renkailla.

Planche – nojavaaka
En kyllä tiiä yhtään miten nopeasti tässä tulee kehitystä ja varsinkin kun tuntuu että on nyt jääny kovasti junnaamaan tuohon avoimeen kerään, eli tavoitteena kovasti kehitystä. Eiköhän tuota 1/2 haaraan ainakin pääse ehkä jopa täyteen haaraan?

Human flag/side lever – ihmislippu
Tarkoitus ois päästä kesällä rimpuilemaan puolapuihin, niin eiköhän tuo sitten saada haltuun, on jo aika lähellä tuo ihmislippu.

Vetoliikkeet
Jos saan yhden käden roikunnan kunnolliseksi ni seuraava askel ois ruveta treenaa yhden käden leuanvetoa, ehkä en vielä uskalla laittaa tavoitteeksi tuota liikettä. Muscle up ois tarkotus opetella renkailla ja siihen vaaditaan false grip, luultavasti pääsen tänä vuonna tätä treenailemaan. Ainakin tavoitteeksi leuanveto false gripillä, jos ei koko muscle uppia.

Työntävät liikkeet
Dippejä on aika vähän tullu treenattua, niitä opettelen tänä vuonna lisää. Mahdollisesti rengaspunnerrukseen palaan jossakin välissä.

Dragon flag/body lever
Tämä se on kumma liike. Vaikka kuinka kauan tätä treenannu, mutta tuntuu ettei tästä tuu helvettiäkkää. Tänä vuonna pakko onnistua!

Jalat
Yhen jalan kyykkyjä opetella lisää ja saada pitkiä sarjoja (kestovoimaa) yhen jalan kyykyillä. Liikkuvuutta lisää, meinaa yhen jalan kyykkyihinkin olla kehno liikkuvuus. Sivuspagaattiin (sidesplit) lisää voimaa, joskus pääsen ihan täyteen spagaattiin, muttei voima riitä olemaan siinä ilman käsien tukea juurikaan muutamaa sekuntia pidempään.

Tässäpä ois liikkeitä mitä tulee ensimmäisenä mieleen mitä haluaisin treenata ja osata. Paljon muitaki liikkeitä toki, mutta ei kaikkea kerralla, enkä treenaa näitäkään tavoitteita yhtäaikaa. Mainittakoon vielä että ois kiva treenata voimanosto liikkeitä ja lisäpainoleuanvetoa, mutta saa nähä tulleeko sitä salikorttia joskus hommattua, että pääsis näitä treenaa. Ainii ja toki toivotaan ja tavoitellaan isompia lihaksia :D, jos sitä viimein pääsis painoluokassa ihmisen mittoihin XD.

Tästäpä se matka alkaa, katellaan mihin sitä saavutaan! Näitten pohjalta treeniohjelmat ja oon miettiny kokeilla tässä vuoden alussa nopeusvoimatreeniä, palaillaan siihen myöhemmin, jos näin päädyn tekemään.

Olkoon proteiini kanssanne
kadotkoon katabolia
eläköön anabolia!

World pull-up day

Moikka

Tänään on kuulemma world pull-up day, jotenka tein vähän leuanvetoja. Tässäpä pientä videonpätkää.

Back lever näyttää kyllä rumalta, täytyy helpommilla variaatioilla kehittää tuo asento paremmaksi. Alkaa sarja sarjan jälkeen tippua lantio alemmas. Leuanvetoja täytyy ylipäätään saada vahvemmaksi. L-asento tuo leuanvetoihin mukavaa vaihtelua ja rasitus on hieman erilainen, joten kehittyy voimakin monipuolisemmin.

Lapaveto on hyvä liike jos ei saa vielä yhtään leuanvetoa tai jos ei oikein tapahdu kehitystä leuanvedoissa. Sitä voi käyttää lämmittelyssä aktivoimaan yläselän lihakset, jotta ne ovat hyvin mukana sitten itse leuanvedossa. Se on myös hyvä liike viimeistelemään leuanveto treenin.

Shut up and pull-up!