Side plank – Sivulankku

Morjensta

Viime bodyweight basics kirjoituksesta onkin jo vierähtänyt vähän enemmän kuin oli tarkoitus, mutta tässäpä tämä nyt viimein on, taas asiaa vinojen vatsalihasten harjoittamiseen.

Oikean asennon ydinkohdat

  • Pidä vartalo, jalat ja käsi suorana
  • Työnnä hartialla maata vasten, älä roiku sen varassa
  • Pidä jalat lähekäin
  • Ranne hartian alla

Simppeli lankutus vinoille vatsalihaksille. Jalat voi pitää päällekäin, joka taitaa olla haastavin tasapainon kannalta, tai molemmat jalat voi asettaa maahan. Tärkeintä että jalat pysyvät suorana ja lähellä toisiaan, toki jos tasapainon kanssa on ongelmia, jalkojen levittäminen auttaa. Jalkojen asennolla voi myös muutenkin leikkiä, jos haluaa lankutukseen lisää haastetta. Nämä asennot löytyvät videolta, mutteivät sinänsä kuulu mihinkään progression vaiheeseen.

Progressio ja variaatiot

Alkuun voi aloittaa kyynärvarsi maassa (forearm side plank), josta edetä suoran käden lankutukseen. Molemmissa helpoin aloittaa asettamalla polvi maahan, jonka jälkeen polvet ilmassa ja lopuksi voi vielä haastaa korotetulla sivulankulla (elevated side plank). 3-5 x 30s on hyvä tavoite, jokaiselle progressiolle. Dynaamisissa variaatioissa voi ottaa tavoitteeksi 3-5 x 15 toistoa. Alkuun kannattaa kuitenkin treenata staattinen pito kuntoon. Korotetulla lankulla saa nostoihin (Side plank arch) enempi liikerataa, mikä tekee liikkeestä haastavamman. Elbow twistin ja arch liikkeen voi myös yhdistää yhdeksi liikeeksi, eli tekee niitä vuoron perään. Muista aina treenata molempia puolia tasapuolisesti.

Suosittelen treenaamaan lankutuksia suorin käsin.

PS. hyvää tulevaa juhannusta! 🙂

Mainokset

Side arch body hold – Kaariasento kyljeltään

Morjens

Tovi vierähtänyt edellisestä position series kirjoituksesta, mutta tässäpä taas uutta kirjoitusta. Nyt on tullut jo kaksi liikettä/asentoa suorille vatsalihaksille ja kaksi pitkille selkälihaksille, mutta nyt liike vinoille vatsalihaksille.

Oikean asennon ydinkohdat

  • Vartalo suorana päästä varpaisiin kyljellään
  • Nosta jalat ja ylävartalo yhtä korkealle
  • Ylemmän käden voi laittaa maahan parantamaan tasapainoa

Melko simppeli asento, kunhan pitää huolen ettei kierrä vartaloa eikä koukistele polvia tai lonkkia, niin hyvin menee. Nosta siis vartalo tasaiselle kaarelle jännittämällä vinoja vatsalihaksia ja tottakai tee liike myös toiselle kyljelle.

Variaatiot

Kaarikeinunta kyljellään on sitten hivenen haastavampi liike staattiseen pitoon verrattuna. Keinuessa on tärkeä pitää jännitys kyljessä ja nostaa ylävartaloa ja jalkoja vuorollaan yhtä korkealle. Eli kaari säilyy ja keinuu tasaisesti. Hieman erikoinen liike ja voi alkaa pyörimään ei haluttuun suuntaan, mutta lattialla olevalla kädellä voi tätä pyrkiä estämään. Eli tässäkin sen tarkoitus on vain pitää tasapaino eikä osallistua vartalon nostamiseen. Hyvä tavoite on 3-5 sarjaa 30 sekuntia tai toistoa, riippuen tekeekö staattisesti vai dynaamisesti. Myös kaarikeinuntaan voi käyttää sekunteja, mutta suosittelen laskemaan toistoja.

Vinot vatsalihakset kuntoon!

Arch body hold – Kaariasento

Moikka

Tässäpä taas edellisen vastapainoksi (pitkille) selkälihaksille töitä! Aiheena kaariasento ja sen variaatioita.

Oikean asennon ydinkohdat

  • Kädet suorana edessä vartalon jatkeena sekä jalat yhdessä
  • Nosta kädet, rinta sekä jalat irti maasta niin korkealle kuin pystyt
  • Muodosta vartalostasi kaari

Ja eipä siinä sen kummempaa, en kyllä keksi miten tämän voisi väärin tehdä. 🙂 Se kuinka suuren kaaren saat vartalostasi tehtyä lienee kiinni liikkuvuudestasi, eli älä lannistu jos kaaresi ei ole heti yhtä suuri kuin minulla.

Variaatiot

Arch body hold with retraction – kaariasento lapoja yhteen vetämällä. Tässä pätee samat säännöt kuin kaariasennossa, ainoa ero on käsien asento. Eli laittamalla kädet sivulle ja nostamalla niitä mahdollisimman ylös, sekä lapoja yhteen viemällä saa lapoja yhteen vetävät lihakset (epäkäs ja suunnikaslihakset) aktivoitua.
Arch up taas on vain dynaaminen versio kaariasennosta, eli nosta ja laske hallitusti kaariasentoon ja maahan. Tähänkin liikkeeseen saadaan epäkäs ja suunnikaslihakset aktivoitua (arch up + retraction) vetämällä kyynärpäitä taakse yläasennossa. Pidä liikkeessä kyynärpäät ylhäällä, koukista käsiä ja vedä lavat yhteen.
Ja viimeisenä variaationa arch body rock – kaarikeinu. Eli tarkoituksena keinua kaariasennosta ja säilyttää kyseinen asento keinumisen aikana, eli jos huomaat huitovasi käsiä tai jalkoja voimakkaasti jotta saisit vauhtia, niin et enää jaksa tehdä liikettä puhtaasti. Käytä liikkeen luomiseen pitkiä selkälihaksia, pientä liikettä selästä.

Itse en pidä kovin hyvänä tapana treenata pitkiä selkälihaksia lattialla dynaamisilla liikkeillä, koska liikerata jää niin pieneksi. Suosittelisinkin enemmän staattisia liikkeitä, ihan senkin takia että pitkät selkälihakset koostuvat suuremmalta osaltaan hitaista lihassoluista. Eli kykenevät paremmin pitkäkestoiseen työskentelyyn, kuin lyhytkestoiseen räjähtävään työhön.

Testaapa kuinka kauan pysyy kaari selässä 🙂

Hollow body hold – Kuppiasento

Morjens

Tällä kertaa aiheena kuppiasento, erittäin hyvä vatsalihasliike ja luo pohjaa monelle vaativammalle harjoitukselle, kuten käsilläseisonta ja kehovaaka (body lever/dragon flag). Suosittelen kaikille!

Oikean asennon ydinkohdat

  • Lantion kallistus taakse, jolloin alaselkä on lattiassa kiinni
  • Jalat ja kädet suorana, sekä jalat yhdessä
  • Lapaluut irti lattiasta

Kuten lankussa tässäkin tulee kallistaa lantio taakse, jotta saa kunnolla vatsalihaksilla tuettua selän asentoa. Oikeastaan juurikin tämä lantion kallistus tekee asennosta kuppiasennon, eli lankku tehdään myös kuppiasennossa. Mielestäni tämä on haastavampi ja parempi staattinen vatsalihasharjoitus kuin lankku ja kuppikeinunta/kuppikeinu on sitten vielä haastavampi kuin staattinen pito. Keskity siis sekä staattisessa pidossa että keinunnassa tarkkaan lantion ja alaselän asennon hallintaan, jos asento pettää niin silloin tehdy sekunnit tai toistot eivät enää kehitä. Äläkä keinuessa heilauta vauhtia jaloilla tai käsillä, liike tehdään vatsalihaksilla ja eikä se ole kovin suurta. Oikein hyvää treeniä syville vatsalihaksille (eli poikittaiselle vatsalihakselle, m. transversus abdominis), toki myös ”six pack” eli suora vatsalihas tekee töitä.

Progressio

Yksi tapa on harjoitella ensin staattinen pito jonka jälkeen kyseisestä asennosta keinunta versio. Eli ensin keräasennossa staattinen pito (3-5x60s), sitten keräasennosta keinunta (3-5x60t), jonka jälkeen haara jne. Itse harjoittelin ensin staattisen pidon keräasennosta, sitten jalat yhdessä ja sitten täydestä kuppiasennosta ennen kuin siirryin kuppikeinuun. Ja keinunnan aloitin sitten suoraan täydestä kuppiasennosta. Joka tapauksessa molempia staattista pitoa ja keinuntaa kannattaa harjoitella. Haara-asento ja jalat yhdessä ovat miltein yhtä haastavia versioita, joten toisen niistä voi hypätä yli (niin kuin itsekin tein). Suosittelen 3-5 x 60 sekuntia staattisissa ja 3-5 x 60 toistoa keinumisissa tavoitteeksi ennen seuraavaa liikettä.

Ei muutaku keinumaan! 😀

Reverse plank – Käänteinen lankku

Moro

Tällä kertaa aiheena edellisen vastapainoksi kenties hieman tuntemattomampi lankku, eli käänteinen lankku.

Oikean asennon ydinkohdat

  • Vartalo, jalat ja kädet suorana. Kyynärnivelet saa olla ”lukossa”
  • Kädet noin hartian leveydellä toisistaan
  • Ranteet olkapäiden alla (käsi lattiaan nähden pystysuorassa)
  • Vedä lavat yhteen
  • Kallista lantio taakse, ”häntä koipien väliin”
  • Sormet voivat osoittaa joko taakse, sivuille tai eteen

Kuten aikaisemmassakin lankussa vartalo muodostaa suoran linjan ja keskivartalon lihakset on aktivoitava kallistamalla lantiota taakse. Tämä asento vaatii hyvää liikkuvuutta olkanivelistä ja onkin hyvä sen kehittämiseen. Asennossa kannattaa pitää kaula neutraalissa asennossa ettei rasita turhaan niskaa. Kämmenet olisi hyvä sijoittua kohtisuoraan olkapäiden alle. Jos ne ovat etempänä (lantion suuntaan) rasittaa asento  kyynärniveliä ja voi aiheuttaa kipua. Niin sanotusti lapatuki luodaan tässä liikkeessä vetämällä lavat yhteen, jolloin aktivoidaan yläselän lihaksia. Monipuolistaaksesi harjoittelua voit käyttää kaikkia kolmea ranteen asentoa, sormet eteen, taakse ja sivuille. Tällä saat siis liikkuvuutta treenattua monipuolisemmin olkaniveliin.

Progressio

Dynaaminen pöytä on dynaamista venyttelyä, tällä saat lisättyä liikelaajuutta olkaniveleen. Toimii myös hyvänä lämmittelynä käänteiselle lankulle, kun olet edennyt progressioissa pidemmälle. Jotta saisit dynaamisella liikkeellä lisättyä liikkuvuutta, olisi toistoja hyvä tehdä 20-30 (jopa enemmän) useamman sarjan verran. Tarkoitus käydä joka kerta venytyksessä asti ja selkeästi pysähtyä venytyksessä. Liike tulee tehdä rauhallisesti ja hallitusti. Toki voit aloittaa lyhyemmistäkin sarjoista, jos noin pitkät sarjat tuntuvat raskaalta. Liike venyttää myös hauista, ei vain hartia- ja rintalihaksia.

Isometrinen pöytä (sekä käänteinen lankku) toimivat olkanivelille aktiivisena venytyksenä. Kun olet saanut dynaamisella venyttelyllä (tämä on myös aktiivista) riittävästi liikelaajuutta voit siirtyä isometriseen eli paikallaan olevaan versioon. Tähän saa sitten lisää haastetta käänteisellä lankulla ja korotetulla käänteisellä lankulla. Nämä variaatiot alkavatkin jo todennäköisesti kysyä myös voimaa. Käänteisestä lankusta ja pöydästä voi tehdä muitakin liikkuvuusharjoituksia, niistä kenties lisää myöhemmin. Eli ensin asento kuntoon.

Hyviä lankutushetkiä! 🙂

 

Bodyweight basics – position series

Kehonpainoharjoittelun alkeet – asennot sarja

Morjensta!

Että tällane video/artikkelisarja tuli nyt alotettua. Tarkoituksena siis tässä sarjassa käydä läpi kehonpainoharjoittelun ihan perus asentoja. Videot tarkoitus pitää lyhyinä ja ytimekkäinä englannin kielellä ja itse blogikirjoitus suomeksi täydentää ja tarkentaa videota. Nämä tulee sitten kirjoiteltua ihan ajatuksen kanssa ja suunnitellusti, en tiedä kuinka usein tulen kirjoittelemaan näitä, mutta lisää on tulossa.

Kaava todennäköisesti tulee videoissa olemaan sama, ensin esitellään asento ja mihin siinä tulee kiinnittää huomiota virheiden avulla. Lopuksi sitte muita variaatioita ja niiden avulla progressioita kuinka saavuttaa lopullinen asento. Todennäköisesti joihinkin asentoihin tulee myös dynaamisia variaatioita, mutta kuitenkin keskitytään asentoihin. Mahdollisesti liikkeiden sarja sitten erikseen.

Mennään itse artikkeliin.

Plank – Lankku

 

Oikean asennon ydinkohdat

  • Vartalo, jalat ja kädet suorana. Kyynärnivelet saa olla ”lukossa”
  • Kädet noin hartian leveydellä toisistaan
  • Kyynärtaipeet eteen päin
  • Työnnä lavat/hartiat eteen
  • Kallista lantio taakse, ”häntä koipien väliin”

Posterior pelvic tilt – lantion kallistus taakse aktivoi vatsalihakset ja varmistaa hyvän asennon. Eli jos haluat tehokkaasti treenata vatsalihaksiasi lankulla, niin lantion hallinta on tärkeää. Myös lapaluiden asento tulee hallita, jotta olkaniveltä ympäröivät lihakset työskentelevät eikä kroppa ikään kuin roiku lapojen varassa. Eli lapatuki kuntoon työntämällä lavat eteen, muttei törröttämällä. Lankussa työskentelevät toki jalkalihaksetkin, mutta kovin polte tuntunee siellä vatsan ja olkanivelen seudulla. Kyseessä siis melko kokonaisvaltaisesti kroppaa kuormittava asento, ei vatsalihasharjoitus.

Variaatiot ja progressiot

Lankutus on hyvä aloittaa kyynärlankusta (forearm plank), jonka jälkeen suorin käsin lankku/punnerrusasento (straight arm plank). Todennäköisesti voit jättää polviltaan tehtävät variaatiot välistä, mutta jos on tarvetta keventää lankkua, niin se onnistuu laittamalla polvet maahan. Halusin kuitenkin suorin käsin lankun polviltaan/punnerrusasento polviltaan tähän artikkeliin, koska se on hyvä perusasento keventämään punnerruksia. Jos tavoitteena on yhden käden punnerrus tai muuten vaan hankalampi lankutus, niin on yhden käden lankku hyvä vaihtoehto. Tavoitteeksi joka variaatiolle voi ottaa esimerkiksi 3-5 sarjaa 60 sekuntia. Yhden käden lankussa voi vaihtaa kättä puolessa välin. Eli lankuta 30s, vaihda kättää, lankuta 30s ja sitten vasta lepää. Tulee siis 60s lankutusta kerralla.

No miksikä opetella/vahvistaa lankkua?

Noh, lankkua voi myös nimittää punnerrusasennoksi, eli punnerrus tapahtuu lankusta. Opettelemalla oikean lankku asennon saat punnerruksistakin kaiken irti. Hyvä punnerrus vaatii hyvän lankun! Quality over quantity = laatu korvaa määrän, (oisko hyvä suomennos?)

Kyllä lankuttaa voi muutenkin kuin kyynärlankussa, ei muuta ku kokeilemaan!

PS. Kehonpainoilija Antti toivottaa hyvää pääsiäistä!