Kuinka valmistaa treeniväline forkuille – ”Forkkupötkö” (Wrist roller)

Moi

Tulipa viimein nikkaroitua tällainen treeniväline, millä on aivan loistava treenata kyynärvarren lihaksia. Varmasti yksi parhaista välineistä forkkutreeniin. Ajattelimpa sitten ottaa kuvia ja videon pätkää opastamaan tämän nikkaroinnissa ja käytössä.

Elikkäs tällaisista tarvikkeista se sitte lopulta valmistuu. Heleppo nakki.
DSCN4084
Eli jotaki pötköä ja narua. Itellä tuossa on muovinen ontto pötkäle ja naru on jotaki rispaantuvaa paskaa. Käyttäkää mielummin jotaki fiksumpaa narua 😀 Ja pötkö voi olla puutakin, kuhan sen paksuus on semmonen käteen sopiva. Tuo on 3 cm halkasialtaan ja se tuntuu olevan just eikä melkein sopivan paksuinen.

Nikkarointi:
DSCN4083
Leikataan pötkö sopivan mittaiseksi. Itse mittasin noin neljän nyrkin mittaisen tuosta ja näemmä se on 40 senttimetriä. Tärkeintä pituudessa on se, että voit ottaa kaksin käsin kiinni ja käsiesi väliin jää hieman tilaa.

DSCN4085
Sitten porataan keskelle reikä.

DSCN4089
Ja pujotellaan sopivan mittanen narunpätkä siitä läpi ja tehdään joku solmuhelvetti siihen ettei se perkele  aukea. Laitoin varmuuden vuoksi palan teippiä molempiin päihin narua, koska paskanaru. Narun mitta riippuu käyttäjän pituudesta, kyllä se ainakin lattiasta rinnuksille saa yltää.

DSCN4092
Sitten vaan narun päähän jokin paino kiinni, niin siinäpä se sitten on. Valmis forkkupötkö. Keksin nimen ihan itse, tuo on tommone pötkö ja sillä treenataan forkkuja eli forkkupötkö. Jos ei omista levypainoja niin voi käyttää vaikka vedellä tai hiekalla täytettyä pulloa. Painoksi ei montaa kiloa tarvitse. Päivitys: suomeksi en tälle mitään järkevää nimeä tiedä, mutta ilmeisesti englanniksi kutsutaan wrist rolleriksi.

Tässäpä video kuinka sitä käytetään:

Ranteen koukistajien treenaus
Rulla pötköä niin, että koukistat ranteita kämmenen puolelle.

Ranteen ojentajien treenaus
Rulla pötköä niin, että koukistat ranteita kämmenselän puolelle.

Jos et anna painon vaan valua alas vaan pyörität sen hallitusti alas, niin saat alaslaskullakin treeniä. Voi olla että se ylös nostaminen on rankempaa treeniä. Sekä liikettähän voi tehdä nopeasti ja hitaasti, jolloin saa vaihtelua treeniin ja hieman erilaisen treenivasteen.

Eikun nikkaroimaan ja forkut pumppiin!

Mainokset

Mobility flow

Moro

Maanantain treenit menee notkeuden ja liikkuvuuden piikkiin, ja tässä videolla onkin yksi liikesarja minkä kehittelin joskus. Olen alkanut nimittämään tätä liikesarjaa treenipäiväkirjaani nimellä mobility flow. Tähän liikkuvuus treeniin olen näitä liikkeitä oppinut vuosien varrella ties mistä, osa liikkeistä tulee joogasta ja osa liikkeistä on oikeastaan ihan voimaliikkeitä, kuten lankut.

Liikesarja soveltuu mielestäni hyvin osaksi alku- ja loppuverryttelyjä (lämmittely ja jäähdyttely), sekä taukojumppana että sellaisenaan liikkuvuusharjoituksena.

Suoritus ohjeet

Askelkyykkysarja:
Ota pitkä askel ja saman aikaisesti nosta kädet suoraan ylös ja ojenna selkää. Palauta selkä neutraaliin asentoon ja vie kädet suoraksi sivuille, aloita kierto etummaisen jalan puolelle. Kierrettyäsi molempiin suuntiin kierrä ja ojenna vielä etummaisen jalan puolelle yrittäen koskettaa takimmaisen jalan kantapäätä.
Soturi:
Jatka suoraan askelkyykystä viemällä takajalan kantapää samalle viivalle etummaisen kanssa niin, että varpaat osoittavat suoraan sivulle. Pidä takajalka suorana ja koukista etummainen jalka n. 90° kulmaan, voit pidentää asentoa. Vie molemmat kädet suorana lattiaan etummaisen jalan viereen. Vie toinen käsi suorana etukautta ylös ja kierrä selkärankaa niin, että tunnet venytyksen. Palauta käsi ja tee kierto toisella kädellä, muista pitää lattiassa oleva käsi suorana. Itse aloitan kierron aina takimmaisella kädellä, muttei ole väliä kummalla aloittaa.
Palaa takaisin seisomaan ja suorita askelkyykkysarja ja soturi toiselle puolelle.
Selän rullaus:
Vedä leukaa sisään ja aloita koukistus kaularangasta, eli vie leuka rintaan ja nikama nikamalta kurota kohti lattiaa. Pidä jalat suorana.
Syväkyykky:
Mene niin syvälle kyykkyyn kuin pystyt, pidä kantapäät lattiassa. Pyri suoristamaan selkää ja linjaa polvet 2-varpan suuntaan. (Isovarvas = 1-varvas).
Jalkojen ojennus:
Laita kämmenet lattiaan ja ojenna jalat niin suoraksi kuin pystyt, jos pystyt ojentamaan jalat suoraksi yritä pitää käsiä koukussa tehostaaksesi venytystä.
Kävele konttausasentoon.
A-asento:
Kierrä kyynärpäät sivuille ja pidä kädet suorana. Suorista jalat ja vie kantapäät lattiaan, pidä selkä suorana ja vie pää käsien väliin. Vie asento niin pitkälle että tunnet venytykse. Palaa takaisin konttausasentoon.
A-asento ja kierto:
Nouse takaisin a-asentoon ja nosta jalka suorana ylös selän jatkeeksi. Koukista jalka ja vie se vastakkaiselle puolelle niin pitkälle, että tunnet venytyksen. Palauta jalka ja toista toisella jalalla. Sukella maahan makaamaa.
Cobra:
Laita kyynärvarret lattiaan ja ojenna kädet suoraksi. Pidä jalat rentona. Katso suoraan eteen tai jos pystyt niin suoraan ylös. Palauta liike.
Lankkusarja:
Punnerra itsesi lankkuasentoon. Pidä vartalosi suorana, vedä napaa sisään ja työnnä lavoillasi lattiaa. Nosta toinen kätesi suoraan ylös ja käännä itsesi kylkilankkuun. Nosta myös saman puolen jalka jalkasi päälle ja pidä jalat suorana. Siirrä päällempi jalka koukkuun lattiaan selän puolelle. Koukista myös toinen jalkasi ja vie ilmassa oleva kätesi lattiaan, sormet osoittavat taakse. Nosta lantiosi mahdollisimman ylös, olet nyt pöytäasennossa. Palaa kylkilankun kautta lankkuasentoon ja tee liikesarja toiselle puolelle.
Cobra:
Sama kuin edellä.
Selän pyöristys:
Istu jalkojesi päälle ja kurota käsillä niin pitkälle kuin pystyt. Älä pidä päkiöitä vaan jalkapöydät maassa. Pidä polvet yhdessä.
Silta:
Mene selälleen makaamaan ja nosta lantio mahdollisimman ylös. Suorista kädet ja jalat.

Yleisiä ohjeita

Muista hyvä ryhti.
Hengitä rauhallisesti liikesarjan aikana.
Tee liikkeet rauhallisesti.
Älä tee liikkeitä niin että sattuu.
Tee selän ojennus yläselällä.
Toista liikesarja tarvittavan määrän, osana lämmittelyä riittänee yhdestä kolmeenkin sarjaa, mutta jos haluat käyttää tätä ihan omana harjoituksenaan, niin suosittelen reippasti enemmän sarjoja.

Variointi

Liikesarjaa voi muuttaa monella tapaa, voit esimerkiksi pitää asentoja pitempään. Ei oikeastaan ole mitään ylärajaa, eli pidä asentoja vaikka minuutin jos pystyt. Voit vaikka aloittaa 5-10 sekunnin pidoilla ja joka kerta lisätä muutaman sekunnin.
Voit myös toistaa liikkeitä useammin ennen kuin siirryt asennosta toiseen. Alun askelkyykkysarjan voi tehdä niinkin, että nousee joka liikkeen jälkeen takaisin seisomaan, jolloin joutuu ottamaan askeleen joka liikkeessä, ojennuksessa, kierrossa ja kantapään kosketuksessa.
Liikkeistä löytyy myös haastavampiakin variaatioita. Lankun voi tehdä yhdellä kädella tai planche lean -asentona, eli käytännössä nojaat vain niin eteen kuin pystyt, voit myös kääntää jalkapöydät maahan ja pitää nilkat rentona tässä asennossa. Kylkilankussa voit nostaa päällemmän jalan ilmaan. Pöydässä voit suoristaa jalat ja sen jälkeen vielä koukistamalla jalkoja lisätä venytystä hartia- ja rintalihakseen. Sillan voi tehdä vaikka siltakaatona.

Liikettä kinttuihin ja liikkuvuutta hankkimaan!

Hartiaseudun liikkuvuus

Moi

Seuraavassa videossa liikkeitä hartiaseudun liikkuvuuden arvioimiseksi, lämmittelyksi ja liikkuvuuden lisäämiseksi.

Liikkuvuuden arvioiminen

Normaalilla liikkuvuudella kämmenselät osuvat seinään ranteet suorana. Hieman rajoittuneella sormet osuvat seinään rannetta koukistamalla ja voimakkaasti rajoittuneella sormet eivät osu seinään. Testissä kädet pidetään suorana ja noin hartian leveydellä.

Lämmittely

Vastuskuminauhalla lämmitellessä (kuten myös ilmankin käsien pyörittelyssä) nojaaminen eteen lisää aktivaatiota lavan lähentäjälihaksille. Olkanivelen sisä- ja ulkokierto ovat hyvä tapa lämmittää kiertäjäkalvosin. Tee liikkeet hallitusti ja täydellä liikeradalla. Vastusta voi lisätä vahvemmalla kuminauhalla.

Olkanivelen liikkuvuusharjoittelu

Mielestäni loistava jopa paras liike on kepillä olkanivelen pyöritys. Siihen saa lisää haastetta kaventamalla otetta ja/tai lisäämällä kepin painoa. Liike tulisi tehdä hallitusti ja rauhallisesti. Myötäotteella tehdessä luontevin on aloittaa keppi vartalon edessä, jolloin kämmenet osoittavat taakse päin. Vastaotteella on luontevinta aloittaa keppi selän takana, jolloin kämmenet osoittavat eteen päin. Samat liikkeet voi tehdä myös mahallaan maaten jolloin liikkeen kuormittavuus muuttuu. Pöytä asento ja suorin jaloin pöytä asento soveltuvat dynaamisena myös lämmittelyksi ja staattisena (isometrisenä) jopa voimaharjoitteluksi. Jalkoja koukistamalla saa rintalihakset hyvin venymään ja jos sormet osoittavat eteen voi ranteetkin venyä. Sormet voivat siis osoittaa myös taakse tai sivulle päin. Olkanivelen sisäkierto venytyksessä käytin 2,5kg:n painoa, mielestäni se riittää voimistamaan venytystä. Tämän venytyksen voi tehdä dynaamisena ja staattisena. Dynaamisena soveltuu myös ihan hyvin osaksi lämmittelyä.

Mielestäni itselläni on hyvä olkanivelen liikkuvuus, haluaisin vielä olkanivelen sisäkiertoa lisää ja ehkä hieman kaventaa otetta olkanivelen kierto kepillä harjoitteessa. Ennen kaikkea haluaisin treenata olkanivelen kiertoa painavammalla kepillä.

Muistakaa pitää huolta liikkuvuudesta sitä tarvitaan arkisissakin asioissa.

Oma staattisen venyttelyn rutiini

Moi

Ajattelimpas jatkaa venyttelyn linjalla kun sitä olen tässä jo alotellut, ja kun en ole kyennyt tekemään treenimatskuakaan.

Eli tässäpä omat venytysliikkeet joita tällä hetkellä teen yhden minuutin staattisina venytyksinä ja toistan jokaisen venytyksen yleensä kahteen kertaan. Aikaa tähän kuluu jotain 40-60 minuuttia:

Näiden liikkeiden lisäksi saatan ottaa mukaan dynaamisia venytyksiä, kuten silta, siltakaato, joogasta tuttu downward-facing dog, suorinjaloin maastaveto yhdellä jalalla tai muita liikkeitä joita voit katsoa aikaisemmasta verryttely-kirjoituksestani. Dynaamisia venytyksiä teen ennen ja/tai jälkeen staattisten venytysten. Sopivat siis hyvin osaksi alkulämmittelyä ja jäähdyttelyä. Luulisin että 10-20 minuuttia riittää lämmittelyksi ja olenkin pyrkinyt ainakin 10 minuuttia lämmittelemään ennen staattisia venytyksiä. Lämmittelyksi teen yleensä päkiähyppelyä, monenlaisia kyykkyjä, jalkojen heilutuksia ja nivelten pyörityksiä. Staattiset venytykset teen siis omana harjoituksena ja näin suosittelen muillekin. Jäähdyttely jää kyllä vähäiseksi tai olemattomaksi, mutta olisi hyvä jäähdyttelyllä laittaa pitkien venytysten kerryttämät kuona-aineet liikkeelle. Eli vaikka reipasta kävelyä lopuksi.

Ja lopuksi voisin sanoa että GarageBand:llä on kyllä kiva leikkiä. Melkoset pörinät sain aikaseksi tähän videoon :D. Muistakaahan venytellä ja venytelkää aina lämpimiä lihaksia!

Selän hyvinvointia osa 2 – verryttelyliikkeitä

Moi

Viime kirjoitusta varten loin aamuverryttelyn ja harmikseni huomasin, että olin unohtanut siitä yhden liikkeen. Nimittäin selän kiertoliikkeen, kyseisessä verryttelyssä käydään läpi kaikki muut selän liikesuunnat, eli lisätkäähän kierto mukaan.

Noh, päätimpä sitten kuvata enemmänkin liikkeitä ja tehdä pienoisen liikepankin selän verryttelylle. Liikepankista löytyy kokonaisvaltaisista koko lihasketjua venyttävistä liikkeistä ihan selkärangan eri osille eristettyihin liikkeisiin asti.

Monet näistä liikkeistä voi tehdä myös staattisena, mutta itse suosin selälle dynaamista venyttelyä. Olen itseasiassa saavuttanut videossakin nähtävän sillan ihan dynaamisilla venytyksillä. Dynaamisessa venyttelyssä kymmenkunta toistoa liikkeelle on mielestäni riittävä. Dynaamisia venytyksiä on hyvä käyttää alkuverryttelyssä avaamaan liikeratoja ja loppuverryttelyssä palautusta edistävänä harjoituksena.

Itsellä dynaaminen venyttely on myös toiminut kivunlievittäjänä, kun treenin jälkeen on alkanut alaselkää jomottaa. Hyvä liike tähän on nelikulmaisen lannelihaksen dynaaminen venytys (m. quadratus lumborum). Muita lihaksia joita kannattaa venyttää alaselkä vaivoissa: lannesuoliluulihas (m. iliopsoas), pakaralihakset (m. gluteus maximus, -medius & -minimus), päärynänmuotoinen lihas (m. piriformis) ja leveä selkälihas (m. latissimus dorsi).

Ei muuta kun selät vetreiksi näillä liikkeillä:

Selän hyvinvointia aamuverryttelyllä

Moikka

Minua pyydettiin suunnittelemaan aamujumppa, ”noh sehän on simppeli homma” tuumailin itsekseni ja otin haasteen vastaan. Videolta näette lopputuloksen, video myös opastaa liikkeiden suorituksessa.

Kyseinen liikesarja toimii selkää huoltavana harjoitteluna, taukojumppana, liikkuvuusharjoituksena ja aamuverryttelynä. Muistakaa varsinkin aamulla tehdä liikkeet rauhallisesti ja tunnustellen, koska kroppa ei ole vielä kunnolla ”herännyt”. Eli ei ole tarkoitus repiä venytyksiä äärimmilleen, vaan sopivan tuntuvasti mutta kevyesti.

Liikesarjan suorittaminen kerran kestää reilun minuutin, se siis sopii kiireisenkin elämään ja toki liikesarjaa voi toistaa halutessaan vaikka 10 min kerrallaan. Liikesarjaa voi tehdä kerran läpi useasti päivässä päivittän, näin pidät selän vetreänä koko päivän ja parannat selkäsi hyvinvointia, liikkuvuutta ja ryhtiä pitkässä juoksussa.

Halutessasi voit tehdä yhden liikkeen useammasti peräkkäin ennen kuin siirryt seuraavaan liikkeeseen. Voit myös lisätä sarjaan liikkeitä, kuten syväkyykky venytyksiä. Huomioi hyvä ryhti suorittaessasi verryttelyliikkeitä. Ei muutaku jumppaamaan!