Liikkuvuusharjoittelu

Alkusanat

Tässä kirjoituksessa käsittelen liikkuvuusharjoittelua käyttäen lähteenä erilaisia rautaisten ammattilaisten kirjoja, mm. johtavien eurooppalaisten asiantuntijoiden yhteisteos, liikuntafysiologian perusteet. Kirjoitus sisältää myös omia pohdintoja ja näkemyksiä asiasta, mutta ne on hyvin selkeä erottaa kirjojen tiedosta lähdeviitteiden avulla. Annan myös kuvien ja videoiden muodossa esimerkkejä liikkuvuusharjoittelun eri muodoista. Pääasiana on selventää erilaisia venyttelyn/liikkuvuusharjoittelun muotoja, mitä ne ovat ja miten ne käytännössä toteutetaan.

Mitä on liikkuvuus ja notkeus

Liikkuvuus ei ole synonyymi notkeudelle, hyvä liikkuvuus on liikkeiden taloudellisen suorittamisen perusedellytys. Liikkuvuus vaatiikin siis aina myös stabiliteettia. Notkeus tarkoittaa yksittäisen lihaksen, lihasryhmän tai nivelen liikelaajuutta eristetysti. Otetaan esimerkiksi syväkyykky, notkea kaveri saa riittävät nivelkulmat selällään maaten syväkyykkyä varten, mutta jos hän omaa huonon liikkuvuuden ei hän kykene kuitenkaan suorittamaan kehonpainollaan optimaalista (oikealla tekniikalla) syvää kyykkyä. (Härkönen & Rajala 2015, s. 112.)

Enpä voi olla erimieltä herrojen kanssa. Itse ajattelen niin, että notkeuden/venyvyyden voisi myös määritellä passiiviseksi liikelaajuudeksi ja mikä sen parempi esimerkki, kuin pariavusteinen venyttely. Venyttelijä siis pysyy täysin rentona (passiivisena) kun kaveri tekee hänelle venytyksen. Liikkuvuudella taas tarkoittaisin aktiivista liikelaajuutta, jossa siis yhdistyy notkeus kontrolliin/stabiliteettiin.

Liikkuvuusharjoitukset

Liikkuvuutta kehittäviä harjoituksia on useita, ja ne voidaan luokitella dynaamisiin (liikkuviin) ja staattisiin (ei liikkuviin) harjoituksiin. Nämä voidaan edelleen jakaa aktiivisiin ja passiivisiin muotoihin. Aktiivisiin muotoihin lukeutuu myös avustetut aktiiviset liikkuvuusharjoitteet. Passiiviset muodot voidaan jakaa passiivisiin ja passiivis-aktiivisiin menetelmiin. (Rieger ym. 2016, s. 147-149.) Eli (jos olen oikein ymmärtänyt) selvennän vielä asiaa, on olemassa dynaamista venyttelyä ja se voi olla joko aktiivista tai passiivista eli dynaamis-aktiivista tai dynaamis-passiivista. Ja staattisella sama homma, eli staattis-passiivista tai staattis-aktiivista. Sitten löytyy pitkä liuta tällaisia, voisiko näitä kutsua erikoistekniikoiksi, kuten passiivis-aktiivinen venyttely, aktiiviset avustetut venytykset ja PNF-venyttely. Oikeastaan toiminnallinen lihaskuntoharjoittelukin on liikkuvuusharjoittelua, ainakin se kuormittaa usein myös mm. liikkuvuutta ja kehonhallintaa.

Liikkuvuuden portaat

Liikkuvuuden portailla tarkoitetaan liikkuvuusharjoittelun suunnitelmallisuutta (Range-of-Motion Continuum). Nämä portaat jakautuvat kolmeen progressiiviseen askelmaan: korjaavaan, aktiiviseen ja toiminnalliseen liikkuvuuteen. Omatoiminen lihaskalvorakenteiden käsittely (self-myofascial release) kuuluu jokaiseen kolmeen portaaseen. Korjaavaa liikkuvuutta on staattinen venyttely, sillä tarkoitus parantaa nivelten liikkuvuutta (tässä yhteydessä käyttäisin itse mielummin sanaa liikelaajuus) ja lihasten epätasapainoa. Aktiivista liikkuvuutta on aktiivinen venyttely, tällä askelmalla tarkoitus edistää hermo-lihasjärjestelmän tehokkuutta ja pehmytkudoksen venyvyyttä. Viimeiseen askelmaan, eli toiminnalliseen liikkuvuuteen kuuluu dynaaminen liikkuvuus, tällä pyritään edistämään pehmytkudoksen venyvyyttä koko liikelaajuuden alueella, kuitenkaan optimaalisen hermo-lihasjärjestelmän kontrollia menettämättä. (Rieger ym. 2016, s. 145-146.)

Itse näen asian niin, että notkeus on liikkuvuuden pohja, eli staattis-passiivisilla venytyksillä on hyvä aloittaa. Eli staattis-passiivinen venyttely on mielestäni yllämainittua korjaavaa liikkuvuutta. Seuraavaksi onkin hyvä alkaa tekemään aktiivisia ja dynaamisia venytyksiä, kun on saatu riittävä pohja passiivisilla venytyksillä.

Voisikohan tuo dynaaminen (toiminnallinen) liikkuvuus tarkoittaa moninivel-liikkeen hallintaa niin, että voisi alkaa käyttää lisäpainoja vai voisiko se olla toiminnallista lihaskuntoharjoittelua? Eli ensimmäinen askelman staattis-passiivisia venytyksiä, jotta saavutetaan riittävät nivelkulmat passiivisesti esim. syväkyykkyä varten. Toisen askelman tavoite että kyetään aktiivisesti ilman tukea (lähes) samoihin liikelaajuuksiin, eli pystytään olemaan syvässä kyykyssä. Viimeinen, eli toiminnallinen liikkuvuus sitten kehonpainolla suoritettu syväkyykky halliten asento ja liike, eli ei tule esim. ”butt wink” tai polvet lähene toisiaan kyykkyyn mentäessä?

Toisaalta toiminnallisella liikkuvusuharjoittelulla monesti tarkoitetaan myofaskiaalista harjoittelua, missä venytetään koko myofaskiaalista kuormituslinjaa. Ei tämä kuitenkaan taida olla ainoa tapa harjoittaa toiminnallista liikkuvuutta. Yksi tapa voisi olla toiminnallinen lihaskuntoharjoittelu ja luulisin että teknisesti oikein suoritetulla lihasvoimaharjoittelun moninivel-liikkeillä on osansa toiminnallisessa liikkuvuudessa.

Staattinen venyttely

Staattisessa venyttelyssä lihasta tai lihasryhmää yleensä venytetään asteittain liikkuvuuden rajoille ja dynaamiseen verrattuna staattisessa venyttelyssä liike on hallitumpaa ja sitä on vähemmän tai ei ollenkaan. Venytystä pidetään määrätyn ajan, Taylor ym. (1990) mukaan tavallisesti 15-30 sekuntia ja toistetaan tarvittaessa. (Rieger ym. 2016, s. 147.)

Staattinen venyttely toteutetaan staattisessa asennossa lihasta venyttäen ja on se perinteisin venyttelytekniikka. Staattinen asento antaa mahdollisuuden tunnistaa venytystuntemuksen, tämä on tehokas tapa kehittää yksittäisen lihaksen liikkuvuutta. Kun tarkastellaan hermo-lihasjärjestelmän suorituskykyä on tämä huonompi valinta dynaamiseen verrattuna etenkin lihaksiston osalta. Väärin toteutettuna (pitkät, yli 30 sekuntia kestävät) voivat aiheuttaa lisääntyneen riskin loukkaantumisille. Tämän riskin aiheuttavat tekijät, jotka vaikuttavat keskushermoston ohjelmointimallin muutokseen, tämä pitkäkestoisten venytysten aiheuttama venytys- ja asentomallin muutos on arvioitu palautuvan noin 1-2 tunnin päästä venytyksen toteuttamisesta. (Aalto ym. 2015, s. 38-39.)

Luulen että staattinen, ennen kaikkea staattis-passiivinen venyttely on se kaikista tunnetuin ja käytetyin menetelmä ja juuri se mitä tulee mieleen sanasta venyttely. Eli tuttu juttu. Tässä muutama esimerkki:

Dynaaminen venyttely

Tällä venyttely tyylillä on tarkoitus asteittain ja varovasti ylittää staattinen liikelaajuus aktiivisen liikkeen liikevoimalla. Ei siis väkisin yritetä ylittää olemassa olevaa liikelaajuutta, sillä se lisää tuki- ja liikuntaelinvammojen riskiä. (Rieger ym. 2016, s. 147.)
Eli venytellään liikkeen avulla ja venyttely suoritetaan siis toistoina, eikä staattisina pitoina. Itse olen sitä mieltä että dynaamisessa venyttelyssä tulisi liikkeen olla kohtuun rauhallinen ja ennen kaikkea hallittu, sekä hyödynnetään koko liikelaajuutta. Ei siis pompita siinä liikkeen ääripäässä muutaman sentin liikelaajuudella.

Tässä esimerkkiä:

Näitä seuraavia liikkeitä tykkään itse nimittää nivelten pyörittelyksi, mutta käsittääkseni lukeutuvat dynaamiseksi venyttelyksi:

Aktiivinen venyttely

Kun venyttelijä tekee itse lihastyöllään venytyksen on kyseessä aktiivinen venyttely. Aktiiviset venyttely- ja lihashuoltotoimet ohjaavat lihashuoltoa omatoimiseen ja toiminnalliseen suuntaan. (Aalto ym. 2015, s. 38.) Rieger ym. (2016, s. 149) määrittelevät aktiiviset liikkuvuusharjoitukset näin: agonistilihaksia käytetään omaehtoiseen venyttelyyn ilman apua, esimerkiksi ainoastaan lihasvoimaa käyttäen venyttämällä käsiä extensioon (ks. kuva 1). Agonistilihaksella tarkoitetaan lihasta, mikä supistuu tuottaakseen voimaa ja liikettä. (Rieger ym. 2016, s. 40). Aktiivisissa avustetuissa liikkuvuusharjoituksissa liike viedään ensin aktiivisesti liikkuvuuden rajoille, jonka jälkeen avustaja avustaa kevyellä voimalla lisää liikelaajuutta venytykseen. (Rieger ym. 2016, s. 149.)

isometrinen-extensio
Kuva 1. Olkanivelen extensio

Tämäpä lienee ihan selkeä, käytä lihaksiasi venytyksen saavuttamiseksi. Oma kokemukseni sanoo, ettei tämä välttämättä tunnu venyttelyltä. Taitaa riippua kuinka hyvä on aktiivinen liikkuvuus, itse en ainakaan voi jalkaa nostaa ilmaan niin korkealle eteen että tuntisin venytyksen takareidessä, mutta jos laskeudun aktiiviseen sivuspagaattiin (side split), niin voin saada venytyksen tunteen. Nämäkin kaksi venytystä on vaikutuksiltaan erilaisia, mielestäni jalan nostossa on tarkoituksena saada lihas supistumaan mahdollisimman lyhyeksi, kun taas sivuspagaatissa venyvä lihas tekee työtä. Eli sivuspagaatti kehittää aktiivista liikerataa/voimaa työtä tekevän lihaksen pidentyneeseen (venyneeseen) tilaan, kun taas jalan nostossa lihaksen lyhentyneeseen (supistuneeseen) tilaan. Eli tämä voi tuntua voimaharjoittelulta ja toisaalta sitähän tämä tavallaan onkin. Ja eiköhän oikein koko liikelaajuutta käyttäen tehty voimaharjoitusliikekin voi parantaa ja/tai ylläpitää aktiivista liikkuvuutta, esim. suorinjaloin maastaveto.

Videolla muutama esimerkkiliike:

Aktiivinen avustettu venytys:

 

Passiivinen venyttely

Passiivisella venyttelyllä tarkoitetaan venyttelyä, jossa venytys toteutetaan joko ulkopuolisen henkilön tai välineen avulla. Passiivisiin venytyksiin voidaan lisätä jännitys-rentousmenetelmä tehostamaan venyttelyä. (Aalto ym. 2015, s. 39.) Passiivisessa venyttelyssä ei käytetä lihasvoimaa omaehtoisesti, sen sijaan venytys toteutetaan muiden ruumiinosien, parin tai venyttelyvälineiden avustuksella. Passiivis-aktiivisessa liikkuvuusharjoituksessa käytetään myös ulkoista voimaa venytyksen aikaansaamiseksi, jonka jälkeen venyttelijä säilyttää asennon ilman ulkopuolista apua. (Rieger ym. 2016, s. 149.)

Tämäkin lienee selkeää, jonkin ulkoisen voiman avulla saavutettu venytys on passiivista ja ulkoisena voimana voi toimia avustaja, muut ruumiinosat tai apuväline. Mielestäni erikoista että passiivis-aktiivinen venyttely lukeutuu passiivisen venyttelyn alle, koska mielestäni se on pohjimmiltaan aktiivinen venytys. Ymmärtääkseni tässä venytys viedään liikelaajuuden ääripäähän passiivisesti, jonka jälkeen avustus millä tämä liikelaajuus on saavutettu poistetaan, eli venytys muuttuu aktiiviseksi ja tätä sitten pidetään haluttu aika. Eli ensin liike passiivisesti venytykseen, sitten jäädään aktiivisesti venyttelemään. Vai ymmärsinkö Rieger ym. määritelmän/ohjeet väärin?

Passiivista venyttelyä:

Passiivis-aktiivinen venyttely, tämä lienee helpompi avustajan kanssa, mutta toimii näinkin:

JRV-menetelmä

JRV eli jännitys-rentousvenyttely. Näitä on erilaisia ja niiden vaikutus perustuu aktiivisempaan hermo-lihasjärjestelmään ja näin myös vaikuttaa lihasten supistumis-rentoutumissyklin kehittymiseen. Tällainen venytys jakaantuu kolmeen vaiheeseen: lihaksen jännittäminen 5-10 sekuntia, lihaksen rentouttaminen 2-5 sekuntia, venytyksen vieminen kipurajan lähelle; venytyksen kesto 2-15 sekuntia. (Aalto ym. 2015, s. 39.) Yksi jännitys-rentousvenyttelyn nimitys on PNF-venyttely (proprioceptive neuromuscular facilitation-stretching).

Yksi tapa miten itse olen oppinut toteuttamaan tämänlaista venyttelyä menee näin: viedään venytys kevyeen venytykseen ja pidetään siinä 10 sekuntia, jonka jälkeen aloitetaan yllä mainitut kolme vaihetta ja ne toistetaan 2-5 kertaa. Eli jännitetään venytettävää lihasta 5 sekuntia, jonka jälkeen 2-5 sekunnin rentoutus ennen kuin viedään venytys ääriasentoon. Ääriasennossa pidetään venytystä 5-15 sekuntia (muistaakseni jonkin ohjeen mukaan jopa 30 s.). Tämä jännitys-rentoutus -syklin vaiheet toistetaan 2-5 kertaa.

Yleiset ohjeet toteutukseen

Nämä ohjeet eivät ole kiveen hakattuja totuuksia, mutta näillä pääsee hyvin liikkeelle. Ennen harjoitusta älä mene ääriasentoihin, tee (lyhyitä) 5-10 sekunnin mittaisia venytyksiä ja dynaamisia venytyksiä. Harjoituksen sisällä lyhyistä keskipitkiin (5-30 s) dynaamisia venytyksiä, voimavenytyksiä lisäpainoilla ja isometrisiä venytyksiä. Älä mene harjoituksen jälkeenkään ääriasentoihin, tee 20-30 sekuntia staattisia venytyksiä. Omana harjoituksenaan tehtynä voidaan mennä ääriasentoihin ja tehdä jopa yli 30 sekuntia pitkiä venytyksiä. (Härkönen & Rajala 2015, s. 35.)

Minusta hyvät ohjeet ja lisäisin vielä, että kannattaa JRV-menetelmä jättää ihan omaksi treenikseen, ei siis heti jäähdyttelyn jälkeen. En tiedä mitä tarkoittaa yllä mainittu voimavenytys, mutta luulisin että se on aktiivinen tyyli, mutta onko se dynaamista vai staattista? Noh, ilmeisesti siinä käytetään lisäpainoa avustamaan (ks. kuva 2.) tai haastamaan venytystä (ks. kuva 3). Isometrinen venytys = staattis-aktiivinen venytys, ainakin nimestä päätellen. Esimerkiksi side split ilman tukea (ks. kuva 4.).

voimavenytys-extensio
Kuva 2. Olkanivelen extensio, paino avustaa
isometrinen-extensio
Kuva 3. Olkanivelen extensio, paino vaikeuttaa
isometrinen-side-split
Kuva 4. Isometrinen side split venytys

Lopuksi

Toivottavasti nytten ymmärrät mikä ero on aktiivisen ja passiivisen venyttelyn välillä ja miten eri venyttely tyylit toteutetaan (esim. dynaaminen ja staattinen), sekä mitä kaikkea lukeutuu liikkuvuusharjoitteluun. Liikkuvuusharjoittelu ei ole vain sitä staattista venyttelyä. Kaikista liikkeistä en sitten ole ihan sata varma, että menivätkö oikealle videolle, asia voi mennä nimittäin hieman hankalaksi/sekavaksi kun rupeaa miettimään esimerkiksi onko tämä dynaaminen venytys nyt aktiivista vai passiivista. Se on kuitenkin dynaamista ja se lienee pääasia. Tai kun rupeaa miettimään missä menee aktiivisen venyttelyn ja voimaharjoittelun raja. Voihan aktiivista sivu spagaattia tehdä vaikka lisäpainoillakin, onko se silloin voimaharjoittelua eikä liikkuvuusharjoittelua, vai olisiko parempi sanoa että molempaa? Toisaalta onko sillä lopulta edes niin suurta merkitystä?  Älkää siis tarttuko lillukan varsiin, vaan venytelkää monipuolisesti ja ottakaa se osaksi alku- ja loppuverryttelyä.

Kannattaa ottaa liikkuvuusharjoittelullekin tavoitteita. Tavoite voi olla vaikka, että pääsisin syvään kyykkyyn tai, että pystyisin istumaan lattialla selkä ja jalat suorana. Ei siis sellaista tavoitetta, että no kun se on hyvää lihashuoltoa, ni pitäs venytellä. Epämääräiset tavoitteet eivät yleensä  toteudu. Sitten kun tavoite on asetettu, ota selvää minkälaisia liikkuvuusharjoituksia tulisi tehdä sen saavuttamiseksi, sitten suunnittele ja toteuta.

Vielä ihan lopuksi kiitos sinulle, kun jaksoit lukea tämän loppuun ja jos olet pätevämpi ja huomaat virheitä, niin kommenttia vaan. Ja muutenkin otan mielelläni palautetta vastaan 🙂

Todennäköisesti Lindberg tarkoittaa tässä staattis-passiivista venyttelyä.
”Venyttely on usein turhaa, sillä paremmin kohteeseen osuvia metodeja olisi tarjolla. Suomalaiset kärsivät kansallista masennusta siitä, etteivät venyttele tarpeeksi, ainakin jos omia asiakkaita ja kansan syviä rivejä kuuntelee. Eiköhän armahdeta heidät tuosta pakkovenyttelyn ikeestä.” (Ari-Pekka Lindberg. 2015. Täsmäliike – Toiminnallinen myofaskiaalinen harjoittelu. Fitra Oy, s. 29.)

 

Lähdeluettelo

Rieger, Thomas & Naclerio, Fernando & Jiménez, Alfonso & Moody, Jeremy. 2016. Liikuntafysiologian perusteet. Fitra Oy, painettu EU:ssa

Aalto, Riku & Lindberg, Ari-Pekka & Seppänen, Lasse. 2015. Aktiiviliikkujan venyttelytekniikat. 3. painos, Docendo Oy ja Fitra Oy

Härkönen, Jarno & Rajala, Jukka. 2015. Kehonpainoharjoittelu – movement. Fitra Oy

Mainokset

Liikkuvuusharjoittelua

Morjens

Tässäpä oikeastaan jatkoa aikaisemmalle venyttely kirjoitukselleni. Päästään teoriasta käytäntöön. Osa liikkeistä lisäpainon kanssa, osa staattisia ja osa dynaamisia. Tällaisia liikkeitä tuli tehtyä:

2 x 30 Olkanivelen ulkokierto 3,5 kg
3 x 30 Suorin jaloin maastaveto 15 kg
3 x 20s A-asento
3 x 20s Side split
3 x 20s Kyykky suoralla selällä 7,5 kg
n. 20 x Silta kaato
Muutama Siltakierto
20 x Silta

Pyrin jokaisella liikkeellä ennen kaikkea venyvyyden lisäämiseen. Harvemmin tulee käytettyä dynaamisia liikkeitä tässä tarkoituksessa, mutta päätin nyt testata.

Olkanivelen ulkokierto
Tätä liikettä olen samalla lailla tehnyt myös staattisena lisäpainon kanssa. Tarkoitus viedä olkanivel mahdollisimman pitkälle sisäkiertoon kyljellään maaten, jolloin olkanivelen ulkokiertäjät tekevät eksentristä lihastyötä (jarruttaa liikettä ja venyy). Eli dynaamista venyttelyä ulkokiertäjille. Hartia ei saa nousta lattiasta liikkeen aikana. Toki liike myös vahvistaa näitä lihaksia, koska joutuvathan ne tekemään töitä. Eli aktiivista venyttelyä, jos olen oikein asian ymmärtänyt. Ainakin tuntui että paino alkoi vähitellen päästä lähemmäksi lattiaa.

Suorin jaloin maastaveto
Liikkeellä tarkoitus venyttää takareiden lihaksia samalla lailla kuin aikaisemmassa liikkeessä. Polvia voi koukistaa hieman liikkeen aikana, ei siis ole tarkoitus pitää polvia ”lukossa”. Selän asento tulee hallita, liike tehdään pelkällä lantion kallistuksella eteen. Ainakin itse joudun keskittymään alaselän asentoon, että se ei pääse pyöristymään. Nojaa pakaroita reilusti taaksepäin, jolloin paino laskee ja nousee pystysuorassa linjassa. Lihasvoimaharjoitteluna liike vahvistaa takareiden ja alaselän lihaksia.

A-asento

Yliliikkuva L-nikama
Käsittääkseni tuollaista kulmaa ei pitäisi tulla.

Tämän liikkeen tein staattisena venytyksenä. Venytin 20 sekuntia, lepäsin 10 sekuntia ja toistin kolme kertaa, jotta saisin kokonaiskestoksi 60 sekuntia. Mulla tämä tuntui eniten pohkeissa, mutta venyttää myös takareisiä. Kuten SJMavessa, niin tässäkin pitää hallita selän asento. Itselläni on niin hyvin taipuva selkä ja vieläpä alaselässä yliliikkuvuutta, niin joudu keskittymään että saan hallittua sen yliliikkuvuuden.

Side split
Tässäkin samalla periaatteella mennään, staattista venytystä 3 x 20s. Laskeuduin aktiivisesti alas niin syvään kuin pääsin, jonka jälkeen laitoin kädet tueksi ja yritin mennä syvemmälle. Tämä tapa tuntuu tehokkaalta, koska joka tauon jälkeen pääsen vähän syvemmälle venytykseen, mielestäni  en saa yhtä suurta eroa jos vain pitäisin kerralla sen 60 sekuntia ja yrittäisin sen aikana hivuttautua syvemmälle. Käsittääkseni tämä olisi aktiivinen venytys jos pitäisi kädet ilmassa, mutta en jaksa aktiivisesti pitää tätä asentoa näin syvällä pitkään, niin tein passiivisena käsillä tukien.

Kyykky suoralla selällä
Taas staattinen venytys, mutta taitaa olla myös aktiivinen. Ainakin hiki tuli tässä liikkeessä. Käsipainon pitäminen edessä suorilla käsillä siirtää painopistettä edemmäs, jolloin selkä on helpompi pitää suorassa ja pystyssä. Pitää ensi kerralla yrittää mennä alemmas. Tahallan myös keskityin pitämään polvet varpaiden yllä, ettei polvet ohita varpaiden linjaa. Liikkeellä tarkoitus parantaa liikkuvuutta.

Silta
Kun kuvasin silta kaatoa onnistuin pudottamaan kameran, kun olin lopettamassa kuvaamisen niin sepä ei sitten tallentunut. Silta kaadolla tarkoitus lisätä kontrollia. Oli melko hankala tehdä monta toistoa putkeen, pieniä taukoja piti pitää. Siltakiertoa tuli jonkin verran pyöriteltyä, ei tullut laskettua. Lopuksi vielä parikymmentä siltaa dynaamisesti, että saisin tarpeeksi toistoja siltaan lisäämään venyvyyttä. Otti se kyllä hieman käsivoimillekin.

Tässäpä asennot joita haluaisin parantaa, monessa liikkeessä takareidet on ne mitkä ”kiristää”. Täytyypä alkaa niitä venyttämään useammasti viikossa staattis-passiivisesti, sitten näitä aktiivisia ja dynaamisia juttuja lisäksi. Siltahan on jo hyvällä mallilla, mutta ennenkaikkea haluasin silta kaatoon kontrollia lisää, ei muuta ku lisää treeniä.

Monipuolisuutta venyttelyyn

Liikkuvuuden tarkastelua

Moikka

Tänään tein huoltavaa treeniä kuminauhajumpalla ja aktiivisilla dynaamisilla venytyksillä. Tuli siinä samalla sitten kuvattua vähän omaa liikkuvuutta:

Muutama kommentti
Siltaan ei voi olla ku tyytyväinen, jopa ylpeä. Siltakaadossa vielä harjoiteltavaa ja huomasin juuri että tuttuun tapaan en osaa yhdyssanoja, eli kirjoitusvirhe videolla :D. Eteen taivutuskin oikein hyvällä mallilla, eli hyvin notkea selkäranka löytyy! A-asennossa vielä kehitettävää, jalkoista takalinja jokseenkin kankea. Olkanivelen ojennus hyvällä mallilla.

Spagaatit ja rotaatio kyykkykin kohtuun hyvällä mallilla, mutta löytyy nuistakin reippaasti kehitettävää. Tavoitteena saada yhden jalan kyykkyyn ja spagaateihin lisää liikkuvuutta, sekä saada a-asento haltuun. Täytyy pääasiassa notkistaa ja kenties vahvistaa jaloista takalinjaa.

Muistakaa tehdä huoltavaa treeniä. Keventäkää voimatreeniä aika ajoin huoltaaksesi kroppaasi.

Mobility flow

Moro

Maanantain treenit menee notkeuden ja liikkuvuuden piikkiin, ja tässä videolla onkin yksi liikesarja minkä kehittelin joskus. Olen alkanut nimittämään tätä liikesarjaa treenipäiväkirjaani nimellä mobility flow. Tähän liikkuvuus treeniin olen näitä liikkeitä oppinut vuosien varrella ties mistä, osa liikkeistä tulee joogasta ja osa liikkeistä on oikeastaan ihan voimaliikkeitä, kuten lankut.

Liikesarja soveltuu mielestäni hyvin osaksi alku- ja loppuverryttelyjä (lämmittely ja jäähdyttely), sekä taukojumppana että sellaisenaan liikkuvuusharjoituksena.

Suoritus ohjeet

Askelkyykkysarja:
Ota pitkä askel ja saman aikaisesti nosta kädet suoraan ylös ja ojenna selkää. Palauta selkä neutraaliin asentoon ja vie kädet suoraksi sivuille, aloita kierto etummaisen jalan puolelle. Kierrettyäsi molempiin suuntiin kierrä ja ojenna vielä etummaisen jalan puolelle yrittäen koskettaa takimmaisen jalan kantapäätä.
Soturi:
Jatka suoraan askelkyykystä viemällä takajalan kantapää samalle viivalle etummaisen kanssa niin, että varpaat osoittavat suoraan sivulle. Pidä takajalka suorana ja koukista etummainen jalka n. 90° kulmaan, voit pidentää asentoa. Vie molemmat kädet suorana lattiaan etummaisen jalan viereen. Vie toinen käsi suorana etukautta ylös ja kierrä selkärankaa niin, että tunnet venytyksen. Palauta käsi ja tee kierto toisella kädellä, muista pitää lattiassa oleva käsi suorana. Itse aloitan kierron aina takimmaisella kädellä, muttei ole väliä kummalla aloittaa.
Palaa takaisin seisomaan ja suorita askelkyykkysarja ja soturi toiselle puolelle.
Selän rullaus:
Vedä leukaa sisään ja aloita koukistus kaularangasta, eli vie leuka rintaan ja nikama nikamalta kurota kohti lattiaa. Pidä jalat suorana.
Syväkyykky:
Mene niin syvälle kyykkyyn kuin pystyt, pidä kantapäät lattiassa. Pyri suoristamaan selkää ja linjaa polvet 2-varpan suuntaan. (Isovarvas = 1-varvas).
Jalkojen ojennus:
Laita kämmenet lattiaan ja ojenna jalat niin suoraksi kuin pystyt, jos pystyt ojentamaan jalat suoraksi yritä pitää käsiä koukussa tehostaaksesi venytystä.
Kävele konttausasentoon.
A-asento:
Kierrä kyynärpäät sivuille ja pidä kädet suorana. Suorista jalat ja vie kantapäät lattiaan, pidä selkä suorana ja vie pää käsien väliin. Vie asento niin pitkälle että tunnet venytykse. Palaa takaisin konttausasentoon.
A-asento ja kierto:
Nouse takaisin a-asentoon ja nosta jalka suorana ylös selän jatkeeksi. Koukista jalka ja vie se vastakkaiselle puolelle niin pitkälle, että tunnet venytyksen. Palauta jalka ja toista toisella jalalla. Sukella maahan makaamaa.
Cobra:
Laita kyynärvarret lattiaan ja ojenna kädet suoraksi. Pidä jalat rentona. Katso suoraan eteen tai jos pystyt niin suoraan ylös. Palauta liike.
Lankkusarja:
Punnerra itsesi lankkuasentoon. Pidä vartalosi suorana, vedä napaa sisään ja työnnä lavoillasi lattiaa. Nosta toinen kätesi suoraan ylös ja käännä itsesi kylkilankkuun. Nosta myös saman puolen jalka jalkasi päälle ja pidä jalat suorana. Siirrä päällempi jalka koukkuun lattiaan selän puolelle. Koukista myös toinen jalkasi ja vie ilmassa oleva kätesi lattiaan, sormet osoittavat taakse. Nosta lantiosi mahdollisimman ylös, olet nyt pöytäasennossa. Palaa kylkilankun kautta lankkuasentoon ja tee liikesarja toiselle puolelle.
Cobra:
Sama kuin edellä.
Selän pyöristys:
Istu jalkojesi päälle ja kurota käsillä niin pitkälle kuin pystyt. Älä pidä päkiöitä vaan jalkapöydät maassa. Pidä polvet yhdessä.
Silta:
Mene selälleen makaamaan ja nosta lantio mahdollisimman ylös. Suorista kädet ja jalat.

Yleisiä ohjeita

Muista hyvä ryhti.
Hengitä rauhallisesti liikesarjan aikana.
Tee liikkeet rauhallisesti.
Älä tee liikkeitä niin että sattuu.
Tee selän ojennus yläselällä.
Toista liikesarja tarvittavan määrän, osana lämmittelyä riittänee yhdestä kolmeenkin sarjaa, mutta jos haluat käyttää tätä ihan omana harjoituksenaan, niin suosittelen reippasti enemmän sarjoja.

Variointi

Liikesarjaa voi muuttaa monella tapaa, voit esimerkiksi pitää asentoja pitempään. Ei oikeastaan ole mitään ylärajaa, eli pidä asentoja vaikka minuutin jos pystyt. Voit vaikka aloittaa 5-10 sekunnin pidoilla ja joka kerta lisätä muutaman sekunnin.
Voit myös toistaa liikkeitä useammin ennen kuin siirryt asennosta toiseen. Alun askelkyykkysarjan voi tehdä niinkin, että nousee joka liikkeen jälkeen takaisin seisomaan, jolloin joutuu ottamaan askeleen joka liikkeessä, ojennuksessa, kierrossa ja kantapään kosketuksessa.
Liikkeistä löytyy myös haastavampiakin variaatioita. Lankun voi tehdä yhdellä kädella tai planche lean -asentona, eli käytännössä nojaat vain niin eteen kuin pystyt, voit myös kääntää jalkapöydät maahan ja pitää nilkat rentona tässä asennossa. Kylkilankussa voit nostaa päällemmän jalan ilmaan. Pöydässä voit suoristaa jalat ja sen jälkeen vielä koukistamalla jalkoja lisätä venytystä hartia- ja rintalihakseen. Sillan voi tehdä vaikka siltakaatona.

Liikettä kinttuihin ja liikkuvuutta hankkimaan!

Ranteiden lämmittely, liikkuvuus ja voima

Moikka

Tällä videolla näette kuinka lämmittelen ranteita ja kuinka treenata ranteet monipuolisesti. Tänään tein perusteellisen lämmittelyn ranteille, koska tämän päivänen treeni keskittyy oikeastaan vain ranteisiin.
Treenin liikkeet:
Captains of crush 0,5
Wrist pushup/rannepunnerrus
Wrist rock/ranne keinunta
Kneeling fingertip pushup/punnerrus sormenpäille polviltaan
False grip lock off
Scapular pull up/lapaveto

Lämmittelyn liikkeistä suurin osa soveltuu myös liikkuvuusharjoitteluksi, false grip lock off on myös liikkuvuusharjoitus. Tarkemmin sanottuna false grip lock off liikkeellä saa voimaa kyseiseen otteeseen, jotta pystyy pitämään ranteen koukussa roikkuessaan. Liikkuvuudellahan tarkoitetaan venyvyyden (notkeuden) ja voiman (kontrollin) yhdistelmää. Jokaisella luultavasti riittää notkeus ranteissa false grippiin, mutta kontrolli puuttuu.

Captains of crush ja lapaveto jäi kuvaamatta, mutta ne löytyy aikaisemmilta artikkeleiltani. Rannepunnerrus alkaa vaikuttaa jo hyvältä, fingertip pushuppia en jaksanut captains of crush:n jälkeen enää tehdä lankkuasennossa. Pitää siinä vielä kehittyä ja joskus testata kuinka hyvin se onnistuu. Ranne keinuntaa en juurikaan ole treenannut, koska se onnistuu jo niin hyvin. False grip lock offkin alkaa vaikuttaa jo niin hyvältä, että voisin kokeilla sitä molemmilla käsillä yhtäaikaa.

Olen huomannut kuinka tärkeää kehonpainoharjoittelussa on olla vahvat ranteet. Eiköhän nämä ranteet tästä vahvistu, niin saa haastavemmatkin liikkeet sujumaan!

Muistakaa lämmitellä! 🙂

Hartiaseudun liikkuvuus

Moi

Seuraavassa videossa liikkeitä hartiaseudun liikkuvuuden arvioimiseksi, lämmittelyksi ja liikkuvuuden lisäämiseksi.

Liikkuvuuden arvioiminen

Normaalilla liikkuvuudella kämmenselät osuvat seinään ranteet suorana. Hieman rajoittuneella sormet osuvat seinään rannetta koukistamalla ja voimakkaasti rajoittuneella sormet eivät osu seinään. Testissä kädet pidetään suorana ja noin hartian leveydellä.

Lämmittely

Vastuskuminauhalla lämmitellessä (kuten myös ilmankin käsien pyörittelyssä) nojaaminen eteen lisää aktivaatiota lavan lähentäjälihaksille. Olkanivelen sisä- ja ulkokierto ovat hyvä tapa lämmittää kiertäjäkalvosin. Tee liikkeet hallitusti ja täydellä liikeradalla. Vastusta voi lisätä vahvemmalla kuminauhalla.

Olkanivelen liikkuvuusharjoittelu

Mielestäni loistava jopa paras liike on kepillä olkanivelen pyöritys. Siihen saa lisää haastetta kaventamalla otetta ja/tai lisäämällä kepin painoa. Liike tulisi tehdä hallitusti ja rauhallisesti. Myötäotteella tehdessä luontevin on aloittaa keppi vartalon edessä, jolloin kämmenet osoittavat taakse päin. Vastaotteella on luontevinta aloittaa keppi selän takana, jolloin kämmenet osoittavat eteen päin. Samat liikkeet voi tehdä myös mahallaan maaten jolloin liikkeen kuormittavuus muuttuu. Pöytä asento ja suorin jaloin pöytä asento soveltuvat dynaamisena myös lämmittelyksi ja staattisena (isometrisenä) jopa voimaharjoitteluksi. Jalkoja koukistamalla saa rintalihakset hyvin venymään ja jos sormet osoittavat eteen voi ranteetkin venyä. Sormet voivat siis osoittaa myös taakse tai sivulle päin. Olkanivelen sisäkierto venytyksessä käytin 2,5kg:n painoa, mielestäni se riittää voimistamaan venytystä. Tämän venytyksen voi tehdä dynaamisena ja staattisena. Dynaamisena soveltuu myös ihan hyvin osaksi lämmittelyä.

Mielestäni itselläni on hyvä olkanivelen liikkuvuus, haluaisin vielä olkanivelen sisäkiertoa lisää ja ehkä hieman kaventaa otetta olkanivelen kierto kepillä harjoitteessa. Ennen kaikkea haluaisin treenata olkanivelen kiertoa painavammalla kepillä.

Muistakaa pitää huolta liikkuvuudesta sitä tarvitaan arkisissakin asioissa.

Oma staattisen venyttelyn rutiini

Moi

Ajattelimpas jatkaa venyttelyn linjalla kun sitä olen tässä jo alotellut, ja kun en ole kyennyt tekemään treenimatskuakaan.

Eli tässäpä omat venytysliikkeet joita tällä hetkellä teen yhden minuutin staattisina venytyksinä ja toistan jokaisen venytyksen yleensä kahteen kertaan. Aikaa tähän kuluu jotain 40-60 minuuttia:

Näiden liikkeiden lisäksi saatan ottaa mukaan dynaamisia venytyksiä, kuten silta, siltakaato, joogasta tuttu downward-facing dog, suorinjaloin maastaveto yhdellä jalalla tai muita liikkeitä joita voit katsoa aikaisemmasta verryttely-kirjoituksestani. Dynaamisia venytyksiä teen ennen ja/tai jälkeen staattisten venytysten. Sopivat siis hyvin osaksi alkulämmittelyä ja jäähdyttelyä. Luulisin että 10-20 minuuttia riittää lämmittelyksi ja olenkin pyrkinyt ainakin 10 minuuttia lämmittelemään ennen staattisia venytyksiä. Lämmittelyksi teen yleensä päkiähyppelyä, monenlaisia kyykkyjä, jalkojen heilutuksia ja nivelten pyörityksiä. Staattiset venytykset teen siis omana harjoituksena ja näin suosittelen muillekin. Jäähdyttely jää kyllä vähäiseksi tai olemattomaksi, mutta olisi hyvä jäähdyttelyllä laittaa pitkien venytysten kerryttämät kuona-aineet liikkeelle. Eli vaikka reipasta kävelyä lopuksi.

Ja lopuksi voisin sanoa että GarageBand:llä on kyllä kiva leikkiä. Melkoset pörinät sain aikaseksi tähän videoon :D. Muistakaahan venytellä ja venytelkää aina lämpimiä lihaksia!