Maksimivoimaharjoittelu

Morjensta!

Tämä blogi linee olleen jo vuoden päivät hyvinkin ”kuolleena”, mutta nyt ajattelin täräyttää tänne yhden tehtäväni luettavaksi. Eli avoimen yliopiston opinnoissani tuli päätökseen vastikää kurssi nimeltä: Liikunta terveyden edistäjänä 5op. Yksi tehtävistä oli kirjoittaa jostain itseä kiinnostavasta harjoittelualueesta lyhyt essee. Kirjoitin maksimivoimaharjoittelusta ja kun tämä blogi on tällainen voimaharjoitteluun liittyvä, niin tässäpä teille tiivistelmäni maksimivoimaharjoittelusta! Kurssista en ole vielä saanut arvosanaa, eikä tehtävääkään arvioitu numeraalisesti, mutta opettaja kommentoi tehtäväni olevan perusteellinen kuvaus maksimivoimaharjoittelusta.

Tällä hetkellä voimaharjoitteluni tapahtuu pääasiassa kuntosaliharjoitteluna, eli kehonpainoilut on jäänyt väliaikaisesti taustalle ja tässä yksi tärkein syy miksi blogi on lähes ”kuollut”. Instagramiin täräyttelen välillä jotain, lähinnä taitaa tulla käsilläseisontaa sinne laiteltua, koska en viitsi salilla kuvata suorituksiani (en itseasiassa ole edes varma onko se sallittuakaan), eikä tällä hetkellä juuri muuta kehonpainoharjoittelua tule tehtyä.

Ja sitten itse kirjoitelmaan:

Maksimivoimaharjoittelu koostuu kahdesta osa-alueesta: perusvoimaharjoittelu eli hypertrofinen voimaharjoittelu ja hermostollinen maksimivoimaharjoittelu. Voidaan myös puhua hermostollis-hypertrofisesta voimaharjoittelusta, joka sijoittuu näiden kahden välimaastoon. Maksimivoimaharjoittelulla on nimensä mukaisesti tarkoitus lisätä yksilön maksimaalista voimantuottoa, jolloin onnistuneen maksimivoimaharjoittelu jakson päätteeksi yksilön yhden toiston maksimi (one-repetition maximum, 1RM) kehittyy. 1RM:llä tarkoitetaan sellaista kuormaa jolla kykenee suorittamaan vain ja ainoastaan yhden toiston kyseisessä liikkeessä, tämä siis kuvastaa maksimaalista voimantuottoa valitussa liikkeessä. Voimaharjoittelun intensiteetti lasketaan tästä 1RM:stä ja ilmoitetaan prosenttilukuna, eli yhden toiston maksimissa käytetty kuorma (vastuksen paino) on 100 %. Maksimivoimaharjoittelusta on hyötyä lähes kaikille, ei vain urheilijoille. Fyysistä työtä tekevät ja ikääntyvät hyötyvät maksimivoiman kasvusta, ikäihmisillä se parantaa itsenäistä selviytymistä ja fyysistä työtä tekevillä kuormittuminen työssä vähenee. Suhteellisen voiman lajeissa maksimivoiman parantuminen kehittää voima-massa -suhdetta ja absoluuttisen voiman lajeissa hermolihasjärjestelmän tuottamaa nettovoimaa. (Aalto, R., Lindberg, A-P., Paunonen M., & Seppänen L. 2015.)

Maksimivoimaharjoittelu perustuu fysiologisesti kahteen asiaan. Lihaksen poikkipintaalan eli lihasmassan kasvuun (hypertrofia) ja hermostollisiin muutoksiin. Lihaskasvussa tärkein lihasvoiman kehittymiselle on lihassolujen koon kasvaminen. Muitakin laadullisia muutoksia tapahtuu lihassyiden sisällä ja niiden ympärillä, myös jännerakenteiden paksuuntuminen ja vahvistuminen vaikuttavat voimantuottoon. ”Lihasten hermotuksella” tarkoitetaan aivoista lähtevää lihasten hermostollista ohjausta. Liikehermoyksiköt eli motoriset yksiköt koostuvat keskimäärin sadoista lihassoluista, joita ”hermottaa” yksi ja sama selkäytimestä lähtevä liikehermo (𝞪-motoneuroni). Voimantuottoa kasvatetaan lisäämällä aktivoitujen motoristen yksiköiden määrää ja motoristen yksiköiden impulssitiheyttä. Näin viesti välittyy kattavasti ja tiheällä sykkeellä hermoston välityksellä lihaksiin. ”Hermotuksen” toimiessa tehokkaasti saadaan tarkoituksenmukaisesti lihasten ja apulihasten lihassyyt käyttöön ja oikea-aikaisesti, sekä antagonistit eli haluttua liikettä estävät lihakset pois päältä. Uuden taidon oppimiseen voi liittyä muun muassa uusien hermosolujen syntyä ja hermosolujen välisien yhteyksien lisääntymistä ja vahvistumista. Tällöin siis tapahtuu aivoissa niin sanotun motorisen kartan eli liikettä säätelevien rakenteiden uudelleenrakentumista, mikä johtaa parantuneeseen suorituskykyyn. (Hulmi, J. 2015.)

Perusvoimaharjoittelulla parannetaan lihaksiston yleistä harjoitettavuutta ja lihaskasvun kautta maksimivoimaa, lihaksen välittömiä energialähteitä sekä nopean voimantuoton ja anaerobisen suorituskyvyn edellytyksiä. Lihasmassaa kasvattavalla harjoituksella viimeisten toistojen suorittaminen tulisi olla työn ja tuskan takana ja varsinkin eksentristä, jarruttavaa lihastyötä, kannattaa korostaa, jolloin saadaan aikaan mikrovaurioita lihakseen. Kuorma on tällöin 60-80 % maksimista, toistot keskipitkiä 6-12, palautusaika, mikä pidetään sarjojen välissä, on 1-3 minuuttia ja sarjoja per lihasryhmä tulisi olla noin 6-15, eikä tietenkään tarvitse toteuttaa 15 sarjaa yhdellä liikkeellä vaan jakaa sarjat useammalle liikkeelle. Liikkeet toteutetaan rauhallisella suoritustempolla ja paikkaharjoitteluna. Harjoituskertoja voi olla viikossa 3-6 riippuen ohjelmasta (esim. 2- tai 4-jakoinen). Hermostollisella maksimivoimaharjoittelulla parannetaan ”lihasten hermotusta”, se toteutetaan suurella kuormalla. Vastus on 80-100 % (-120%) maksimista, toistot 1-4 (6) (eksentriset toistot), palautusajat ovat täydelliset eli noin 3-5 minuuttia. Liikkeitä per harjoitus kannattaa ohjelmoida 3-5 ja 2-3 harjoituskertaa viikossa. Toteutetaan myös paikkaharjoitteluna, mutta suoritustempo on maksimaalinen. Muista huolellinen lämmittely hermostolliseen maksimivoimaharjoitteluun. Hermostollis-hypertrofinen voimaharjoittelun toistoalue/sarja sijoittuu 4-8 välille ja palautusajan tulisi olla 2-4 minuuttia. (Aalto, R., Lindberg, A-P., Paunonen M., & Seppänen L. 2015.)

Kehitys ilmenee maksimaalisen voimantuoton ja lihasten kasvuna. Maksimivoimaharjoittelua voi täydentää perus- tai kestovoimaliikkeillä, sekä eristetymmillä liikkeillä samassa harjoituksessa. Huolellinen lämmittely, harjoituksen nousujohteisuus, ärsykkeen vaihteleminen ja perusliikkeiden (moninivel-liikkeiden) suosiminen on tärkeää maksimivoimaharjoittelussa. (Aalto, R., Lindberg, A-P., Paunonen M. & Seppänen L. 2015). Aloittelijoiden ja keskitason kuntoilijoiden tulisi harjoitella maksimivoimaharjoittelua 60-70 % intensiteetillä, 1-3 sarjalla ja 8-12 toistolla harjoitusta kohden tai 4 sarjalla lihasryhmää kohden. Edistyneiden tulisi käyttää 80-100 % 1RM:stä jaksotetulla strategialla, harjoitusta kohden 4-6 sarjalla ja lihasryhmää kohden 8-9 sarjalla. (Rieger, T., Naclerio, F., Jiménez, A., & Moody, J. 2016.) Kannattaakin aloittaa hermostollinen maksimivoimaharjoittelu vasta kun tekniikka on hyvin hallussa ja voimat ovat jo jonkin verran kasvaneet, ei aloittelijana.

Lähteet
Aalto, R., Lindberg, A-P., Paunonen M., & Seppänen L. Treenaa terve ja vahva selkä. Fitra Oy. ISBN 978-952-6618-41-8 Saarijärven Offset Oy 2015

Hulmi, J. Lihastohtori – näyttöön perustuva tietopankki sporttiseen kuntoon. Fitra Oy. ISBN 978-952-6618-53-1 Saarijärven Offset 2015

Rieger, T., Naclerio, F., Jiménez, A., & Moody, J. Liikuntafysiologian perusteet – johtavien eurooppalaisten asiantuntijoiden yhteisteos fyysisestä suorituskyvystä. Fitra Oy. ISBN 978-952-6618-53-1 painettu EU:ssa 2016

Ei muuta kuin rekrytoimaan uusia motorisia yksiköitä!

Mainokset

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s