Liikkuvuusharjoittelu

Alkusanat

Tässä kirjoituksessa käsittelen liikkuvuusharjoittelua käyttäen lähteenä erilaisia rautaisten ammattilaisten kirjoja, mm. johtavien eurooppalaisten asiantuntijoiden yhteisteos, liikuntafysiologian perusteet. Kirjoitus sisältää myös omia pohdintoja ja näkemyksiä asiasta, mutta ne on hyvin selkeä erottaa kirjojen tiedosta lähdeviitteiden avulla. Annan myös kuvien ja videoiden muodossa esimerkkejä liikkuvuusharjoittelun eri muodoista. Pääasiana on selventää erilaisia venyttelyn/liikkuvuusharjoittelun muotoja, mitä ne ovat ja miten ne käytännössä toteutetaan.

Mitä on liikkuvuus ja notkeus

Liikkuvuus ei ole synonyymi notkeudelle, hyvä liikkuvuus on liikkeiden taloudellisen suorittamisen perusedellytys. Liikkuvuus vaatiikin siis aina myös stabiliteettia. Notkeus tarkoittaa yksittäisen lihaksen, lihasryhmän tai nivelen liikelaajuutta eristetysti. Otetaan esimerkiksi syväkyykky, notkea kaveri saa riittävät nivelkulmat selällään maaten syväkyykkyä varten, mutta jos hän omaa huonon liikkuvuuden ei hän kykene kuitenkaan suorittamaan kehonpainollaan optimaalista (oikealla tekniikalla) syvää kyykkyä. (Härkönen & Rajala 2015, s. 112.)

Enpä voi olla erimieltä herrojen kanssa. Itse ajattelen niin, että notkeuden/venyvyyden voisi myös määritellä passiiviseksi liikelaajuudeksi ja mikä sen parempi esimerkki, kuin pariavusteinen venyttely. Venyttelijä siis pysyy täysin rentona (passiivisena) kun kaveri tekee hänelle venytyksen. Liikkuvuudella taas tarkoittaisin aktiivista liikelaajuutta, jossa siis yhdistyy notkeus kontrolliin/stabiliteettiin.

Liikkuvuusharjoitukset

Liikkuvuutta kehittäviä harjoituksia on useita, ja ne voidaan luokitella dynaamisiin (liikkuviin) ja staattisiin (ei liikkuviin) harjoituksiin. Nämä voidaan edelleen jakaa aktiivisiin ja passiivisiin muotoihin. Aktiivisiin muotoihin lukeutuu myös avustetut aktiiviset liikkuvuusharjoitteet. Passiiviset muodot voidaan jakaa passiivisiin ja passiivis-aktiivisiin menetelmiin. (Rieger ym. 2016, s. 147-149.) Eli (jos olen oikein ymmärtänyt) selvennän vielä asiaa, on olemassa dynaamista venyttelyä ja se voi olla joko aktiivista tai passiivista eli dynaamis-aktiivista tai dynaamis-passiivista. Ja staattisella sama homma, eli staattis-passiivista tai staattis-aktiivista. Sitten löytyy pitkä liuta tällaisia, voisiko näitä kutsua erikoistekniikoiksi, kuten passiivis-aktiivinen venyttely, aktiiviset avustetut venytykset ja PNF-venyttely. Oikeastaan toiminnallinen lihaskuntoharjoittelukin on liikkuvuusharjoittelua, ainakin se kuormittaa usein myös mm. liikkuvuutta ja kehonhallintaa.

Liikkuvuuden portaat

Liikkuvuuden portailla tarkoitetaan liikkuvuusharjoittelun suunnitelmallisuutta (Range-of-Motion Continuum). Nämä portaat jakautuvat kolmeen progressiiviseen askelmaan: korjaavaan, aktiiviseen ja toiminnalliseen liikkuvuuteen. Omatoiminen lihaskalvorakenteiden käsittely (self-myofascial release) kuuluu jokaiseen kolmeen portaaseen. Korjaavaa liikkuvuutta on staattinen venyttely, sillä tarkoitus parantaa nivelten liikkuvuutta (tässä yhteydessä käyttäisin itse mielummin sanaa liikelaajuus) ja lihasten epätasapainoa. Aktiivista liikkuvuutta on aktiivinen venyttely, tällä askelmalla tarkoitus edistää hermo-lihasjärjestelmän tehokkuutta ja pehmytkudoksen venyvyyttä. Viimeiseen askelmaan, eli toiminnalliseen liikkuvuuteen kuuluu dynaaminen liikkuvuus, tällä pyritään edistämään pehmytkudoksen venyvyyttä koko liikelaajuuden alueella, kuitenkaan optimaalisen hermo-lihasjärjestelmän kontrollia menettämättä. (Rieger ym. 2016, s. 145-146.)

Itse näen asian niin, että notkeus on liikkuvuuden pohja, eli staattis-passiivisilla venytyksillä on hyvä aloittaa. Eli staattis-passiivinen venyttely on mielestäni yllämainittua korjaavaa liikkuvuutta. Seuraavaksi onkin hyvä alkaa tekemään aktiivisia ja dynaamisia venytyksiä, kun on saatu riittävä pohja passiivisilla venytyksillä.

Voisikohan tuo dynaaminen (toiminnallinen) liikkuvuus tarkoittaa moninivel-liikkeen hallintaa niin, että voisi alkaa käyttää lisäpainoja vai voisiko se olla toiminnallista lihaskuntoharjoittelua? Eli ensimmäinen askelman staattis-passiivisia venytyksiä, jotta saavutetaan riittävät nivelkulmat passiivisesti esim. syväkyykkyä varten. Toisen askelman tavoite että kyetään aktiivisesti ilman tukea (lähes) samoihin liikelaajuuksiin, eli pystytään olemaan syvässä kyykyssä. Viimeinen, eli toiminnallinen liikkuvuus sitten kehonpainolla suoritettu syväkyykky halliten asento ja liike, eli ei tule esim. ”butt wink” tai polvet lähene toisiaan kyykkyyn mentäessä?

Toisaalta toiminnallisella liikkuvusuharjoittelulla monesti tarkoitetaan myofaskiaalista harjoittelua, missä venytetään koko myofaskiaalista kuormituslinjaa. Ei tämä kuitenkaan taida olla ainoa tapa harjoittaa toiminnallista liikkuvuutta. Yksi tapa voisi olla toiminnallinen lihaskuntoharjoittelu ja luulisin että teknisesti oikein suoritetulla lihasvoimaharjoittelun moninivel-liikkeillä on osansa toiminnallisessa liikkuvuudessa.

Staattinen venyttely

Staattisessa venyttelyssä lihasta tai lihasryhmää yleensä venytetään asteittain liikkuvuuden rajoille ja dynaamiseen verrattuna staattisessa venyttelyssä liike on hallitumpaa ja sitä on vähemmän tai ei ollenkaan. Venytystä pidetään määrätyn ajan, Taylor ym. (1990) mukaan tavallisesti 15-30 sekuntia ja toistetaan tarvittaessa. (Rieger ym. 2016, s. 147.)

Staattinen venyttely toteutetaan staattisessa asennossa lihasta venyttäen ja on se perinteisin venyttelytekniikka. Staattinen asento antaa mahdollisuuden tunnistaa venytystuntemuksen, tämä on tehokas tapa kehittää yksittäisen lihaksen liikkuvuutta. Kun tarkastellaan hermo-lihasjärjestelmän suorituskykyä on tämä huonompi valinta dynaamiseen verrattuna etenkin lihaksiston osalta. Väärin toteutettuna (pitkät, yli 30 sekuntia kestävät) voivat aiheuttaa lisääntyneen riskin loukkaantumisille. Tämän riskin aiheuttavat tekijät, jotka vaikuttavat keskushermoston ohjelmointimallin muutokseen, tämä pitkäkestoisten venytysten aiheuttama venytys- ja asentomallin muutos on arvioitu palautuvan noin 1-2 tunnin päästä venytyksen toteuttamisesta. (Aalto ym. 2015, s. 38-39.)

Luulen että staattinen, ennen kaikkea staattis-passiivinen venyttely on se kaikista tunnetuin ja käytetyin menetelmä ja juuri se mitä tulee mieleen sanasta venyttely. Eli tuttu juttu. Tässä muutama esimerkki:

Dynaaminen venyttely

Tällä venyttely tyylillä on tarkoitus asteittain ja varovasti ylittää staattinen liikelaajuus aktiivisen liikkeen liikevoimalla. Ei siis väkisin yritetä ylittää olemassa olevaa liikelaajuutta, sillä se lisää tuki- ja liikuntaelinvammojen riskiä. (Rieger ym. 2016, s. 147.)
Eli venytellään liikkeen avulla ja venyttely suoritetaan siis toistoina, eikä staattisina pitoina. Itse olen sitä mieltä että dynaamisessa venyttelyssä tulisi liikkeen olla kohtuun rauhallinen ja ennen kaikkea hallittu, sekä hyödynnetään koko liikelaajuutta. Ei siis pompita siinä liikkeen ääripäässä muutaman sentin liikelaajuudella.

Tässä esimerkkiä:

Näitä seuraavia liikkeitä tykkään itse nimittää nivelten pyörittelyksi, mutta käsittääkseni lukeutuvat dynaamiseksi venyttelyksi:

Aktiivinen venyttely

Kun venyttelijä tekee itse lihastyöllään venytyksen on kyseessä aktiivinen venyttely. Aktiiviset venyttely- ja lihashuoltotoimet ohjaavat lihashuoltoa omatoimiseen ja toiminnalliseen suuntaan. (Aalto ym. 2015, s. 38.) Rieger ym. (2016, s. 149) määrittelevät aktiiviset liikkuvuusharjoitukset näin: agonistilihaksia käytetään omaehtoiseen venyttelyyn ilman apua, esimerkiksi ainoastaan lihasvoimaa käyttäen venyttämällä käsiä extensioon (ks. kuva 1). Agonistilihaksella tarkoitetaan lihasta, mikä supistuu tuottaakseen voimaa ja liikettä. (Rieger ym. 2016, s. 40). Aktiivisissa avustetuissa liikkuvuusharjoituksissa liike viedään ensin aktiivisesti liikkuvuuden rajoille, jonka jälkeen avustaja avustaa kevyellä voimalla lisää liikelaajuutta venytykseen. (Rieger ym. 2016, s. 149.)

isometrinen-extensio
Kuva 1. Olkanivelen extensio

Tämäpä lienee ihan selkeä, käytä lihaksiasi venytyksen saavuttamiseksi. Oma kokemukseni sanoo, ettei tämä välttämättä tunnu venyttelyltä. Taitaa riippua kuinka hyvä on aktiivinen liikkuvuus, itse en ainakaan voi jalkaa nostaa ilmaan niin korkealle eteen että tuntisin venytyksen takareidessä, mutta jos laskeudun aktiiviseen sivuspagaattiin (side split), niin voin saada venytyksen tunteen. Nämäkin kaksi venytystä on vaikutuksiltaan erilaisia, mielestäni jalan nostossa on tarkoituksena saada lihas supistumaan mahdollisimman lyhyeksi, kun taas sivuspagaatissa venyvä lihas tekee työtä. Eli sivuspagaatti kehittää aktiivista liikerataa/voimaa työtä tekevän lihaksen pidentyneeseen (venyneeseen) tilaan, kun taas jalan nostossa lihaksen lyhentyneeseen (supistuneeseen) tilaan. Eli tämä voi tuntua voimaharjoittelulta ja toisaalta sitähän tämä tavallaan onkin. Ja eiköhän oikein koko liikelaajuutta käyttäen tehty voimaharjoitusliikekin voi parantaa ja/tai ylläpitää aktiivista liikkuvuutta, esim. suorinjaloin maastaveto.

Videolla muutama esimerkkiliike:

Aktiivinen avustettu venytys:

 

Passiivinen venyttely

Passiivisella venyttelyllä tarkoitetaan venyttelyä, jossa venytys toteutetaan joko ulkopuolisen henkilön tai välineen avulla. Passiivisiin venytyksiin voidaan lisätä jännitys-rentousmenetelmä tehostamaan venyttelyä. (Aalto ym. 2015, s. 39.) Passiivisessa venyttelyssä ei käytetä lihasvoimaa omaehtoisesti, sen sijaan venytys toteutetaan muiden ruumiinosien, parin tai venyttelyvälineiden avustuksella. Passiivis-aktiivisessa liikkuvuusharjoituksessa käytetään myös ulkoista voimaa venytyksen aikaansaamiseksi, jonka jälkeen venyttelijä säilyttää asennon ilman ulkopuolista apua. (Rieger ym. 2016, s. 149.)

Tämäkin lienee selkeää, jonkin ulkoisen voiman avulla saavutettu venytys on passiivista ja ulkoisena voimana voi toimia avustaja, muut ruumiinosat tai apuväline. Mielestäni erikoista että passiivis-aktiivinen venyttely lukeutuu passiivisen venyttelyn alle, koska mielestäni se on pohjimmiltaan aktiivinen venytys. Ymmärtääkseni tässä venytys viedään liikelaajuuden ääripäähän passiivisesti, jonka jälkeen avustus millä tämä liikelaajuus on saavutettu poistetaan, eli venytys muuttuu aktiiviseksi ja tätä sitten pidetään haluttu aika. Eli ensin liike passiivisesti venytykseen, sitten jäädään aktiivisesti venyttelemään. Vai ymmärsinkö Rieger ym. määritelmän/ohjeet väärin?

Passiivista venyttelyä:

Passiivis-aktiivinen venyttely, tämä lienee helpompi avustajan kanssa, mutta toimii näinkin:

JRV-menetelmä

JRV eli jännitys-rentousvenyttely. Näitä on erilaisia ja niiden vaikutus perustuu aktiivisempaan hermo-lihasjärjestelmään ja näin myös vaikuttaa lihasten supistumis-rentoutumissyklin kehittymiseen. Tällainen venytys jakaantuu kolmeen vaiheeseen: lihaksen jännittäminen 5-10 sekuntia, lihaksen rentouttaminen 2-5 sekuntia, venytyksen vieminen kipurajan lähelle; venytyksen kesto 2-15 sekuntia. (Aalto ym. 2015, s. 39.) Yksi jännitys-rentousvenyttelyn nimitys on PNF-venyttely (proprioceptive neuromuscular facilitation-stretching).

Yksi tapa miten itse olen oppinut toteuttamaan tämänlaista venyttelyä menee näin: viedään venytys kevyeen venytykseen ja pidetään siinä 10 sekuntia, jonka jälkeen aloitetaan yllä mainitut kolme vaihetta ja ne toistetaan 2-5 kertaa. Eli jännitetään venytettävää lihasta 5 sekuntia, jonka jälkeen 2-5 sekunnin rentoutus ennen kuin viedään venytys ääriasentoon. Ääriasennossa pidetään venytystä 5-15 sekuntia (muistaakseni jonkin ohjeen mukaan jopa 30 s.). Tämä jännitys-rentoutus -syklin vaiheet toistetaan 2-5 kertaa.

Yleiset ohjeet toteutukseen

Nämä ohjeet eivät ole kiveen hakattuja totuuksia, mutta näillä pääsee hyvin liikkeelle. Ennen harjoitusta älä mene ääriasentoihin, tee (lyhyitä) 5-10 sekunnin mittaisia venytyksiä ja dynaamisia venytyksiä. Harjoituksen sisällä lyhyistä keskipitkiin (5-30 s) dynaamisia venytyksiä, voimavenytyksiä lisäpainoilla ja isometrisiä venytyksiä. Älä mene harjoituksen jälkeenkään ääriasentoihin, tee 20-30 sekuntia staattisia venytyksiä. Omana harjoituksenaan tehtynä voidaan mennä ääriasentoihin ja tehdä jopa yli 30 sekuntia pitkiä venytyksiä. (Härkönen & Rajala 2015, s. 35.)

Minusta hyvät ohjeet ja lisäisin vielä, että kannattaa JRV-menetelmä jättää ihan omaksi treenikseen, ei siis heti jäähdyttelyn jälkeen. En tiedä mitä tarkoittaa yllä mainittu voimavenytys, mutta luulisin että se on aktiivinen tyyli, mutta onko se dynaamista vai staattista? Noh, ilmeisesti siinä käytetään lisäpainoa avustamaan (ks. kuva 2.) tai haastamaan venytystä (ks. kuva 3). Isometrinen venytys = staattis-aktiivinen venytys, ainakin nimestä päätellen. Esimerkiksi side split ilman tukea (ks. kuva 4.).

voimavenytys-extensio
Kuva 2. Olkanivelen extensio, paino avustaa
isometrinen-extensio
Kuva 3. Olkanivelen extensio, paino vaikeuttaa
isometrinen-side-split
Kuva 4. Isometrinen side split venytys

Lopuksi

Toivottavasti nytten ymmärrät mikä ero on aktiivisen ja passiivisen venyttelyn välillä ja miten eri venyttely tyylit toteutetaan (esim. dynaaminen ja staattinen), sekä mitä kaikkea lukeutuu liikkuvuusharjoitteluun. Liikkuvuusharjoittelu ei ole vain sitä staattista venyttelyä. Kaikista liikkeistä en sitten ole ihan sata varma, että menivätkö oikealle videolle, asia voi mennä nimittäin hieman hankalaksi/sekavaksi kun rupeaa miettimään esimerkiksi onko tämä dynaaminen venytys nyt aktiivista vai passiivista. Se on kuitenkin dynaamista ja se lienee pääasia. Tai kun rupeaa miettimään missä menee aktiivisen venyttelyn ja voimaharjoittelun raja. Voihan aktiivista sivu spagaattia tehdä vaikka lisäpainoillakin, onko se silloin voimaharjoittelua eikä liikkuvuusharjoittelua, vai olisiko parempi sanoa että molempaa? Toisaalta onko sillä lopulta edes niin suurta merkitystä?  Älkää siis tarttuko lillukan varsiin, vaan venytelkää monipuolisesti ja ottakaa se osaksi alku- ja loppuverryttelyä.

Kannattaa ottaa liikkuvuusharjoittelullekin tavoitteita. Tavoite voi olla vaikka, että pääsisin syvään kyykkyyn tai, että pystyisin istumaan lattialla selkä ja jalat suorana. Ei siis sellaista tavoitetta, että no kun se on hyvää lihashuoltoa, ni pitäs venytellä. Epämääräiset tavoitteet eivät yleensä  toteudu. Sitten kun tavoite on asetettu, ota selvää minkälaisia liikkuvuusharjoituksia tulisi tehdä sen saavuttamiseksi, sitten suunnittele ja toteuta.

Vielä ihan lopuksi kiitos sinulle, kun jaksoit lukea tämän loppuun ja jos olet pätevämpi ja huomaat virheitä, niin kommenttia vaan. Ja muutenkin otan mielelläni palautetta vastaan 🙂

Todennäköisesti Lindberg tarkoittaa tässä staattis-passiivista venyttelyä.
”Venyttely on usein turhaa, sillä paremmin kohteeseen osuvia metodeja olisi tarjolla. Suomalaiset kärsivät kansallista masennusta siitä, etteivät venyttele tarpeeksi, ainakin jos omia asiakkaita ja kansan syviä rivejä kuuntelee. Eiköhän armahdeta heidät tuosta pakkovenyttelyn ikeestä.” (Ari-Pekka Lindberg. 2015. Täsmäliike – Toiminnallinen myofaskiaalinen harjoittelu. Fitra Oy, s. 29.)

 

Lähdeluettelo

Rieger, Thomas & Naclerio, Fernando & Jiménez, Alfonso & Moody, Jeremy. 2016. Liikuntafysiologian perusteet. Fitra Oy, painettu EU:ssa

Aalto, Riku & Lindberg, Ari-Pekka & Seppänen, Lasse. 2015. Aktiiviliikkujan venyttelytekniikat. 3. painos, Docendo Oy ja Fitra Oy

Härkönen, Jarno & Rajala, Jukka. 2015. Kehonpainoharjoittelu – movement. Fitra Oy

Mainokset

Yksi kommentti artikkeliin ”Liikkuvuusharjoittelu

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s