Bodyweight basics – position series

Kehonpainoharjoittelun alkeet – asennot sarja

Morjensta!

Että tällane video/artikkelisarja tuli nyt alotettua. Tarkoituksena siis tässä sarjassa käydä läpi kehonpainoharjoittelun ihan perus asentoja. Videot tarkoitus pitää lyhyinä ja ytimekkäinä englannin kielellä ja itse blogikirjoitus suomeksi täydentää ja tarkentaa videota. Nämä tulee sitten kirjoiteltua ihan ajatuksen kanssa ja suunnitellusti, en tiedä kuinka usein tulen kirjoittelemaan näitä, mutta lisää on tulossa.

Kaava todennäköisesti tulee videoissa olemaan sama, ensin esitellään asento ja mihin siinä tulee kiinnittää huomiota virheiden avulla. Lopuksi sitte muita variaatioita ja niiden avulla progressioita kuinka saavuttaa lopullinen asento. Todennäköisesti joihinkin asentoihin tulee myös dynaamisia variaatioita, mutta kuitenkin keskitytään asentoihin. Mahdollisesti liikkeiden sarja sitten erikseen.

Mennään itse artikkeliin.

Plank – Lankku

 

Oikean asennon ydinkohdat

  • Vartalo, jalat ja kädet suorana. Kyynärnivelet saa olla ”lukossa”
  • Kädet noin hartian leveydellä toisistaan
  • Kyynärtaipeet eteen päin
  • Työnnä lavat/hartiat eteen
  • Kallista lantio taakse, ”häntä koipien väliin”

Posterior pelvic tilt – lantion kallistus taakse aktivoi vatsalihakset ja varmistaa hyvän asennon. Eli jos haluat tehokkaasti treenata vatsalihaksiasi lankulla, niin lantion hallinta on tärkeää. Myös lapaluiden asento tulee hallita, jotta olkaniveltä ympäröivät lihakset työskentelevät eikä kroppa ikään kuin roiku lapojen varassa. Eli lapatuki kuntoon työntämällä lavat eteen, muttei törröttämällä. Lankussa työskentelevät toki jalkalihaksetkin, mutta kovin polte tuntunee siellä vatsan ja olkanivelen seudulla. Kyseessä siis melko kokonaisvaltaisesti kroppaa kuormittava asento, ei vatsalihasharjoitus.

Variaatiot ja progressiot

Lankutus on hyvä aloittaa kyynärlankusta (forearm plank), jonka jälkeen suorin käsin lankku/punnerrusasento (straight arm plank). Todennäköisesti voit jättää polviltaan tehtävät variaatiot välistä, mutta jos on tarvetta keventää lankkua, niin se onnistuu laittamalla polvet maahan. Halusin kuitenkin suorin käsin lankun polviltaan/punnerrusasento polviltaan tähän artikkeliin, koska se on hyvä perusasento keventämään punnerruksia. Jos tavoitteena on yhden käden punnerrus tai muuten vaan hankalampi lankutus, niin on yhden käden lankku hyvä vaihtoehto. Tavoitteeksi joka variaatiolle voi ottaa esimerkiksi 3-5 sarjaa 60 sekuntia. Yhden käden lankussa voi vaihtaa kättä puolessa välin. Eli lankuta 30s, vaihda kättää, lankuta 30s ja sitten vasta lepää. Tulee siis 60s lankutusta kerralla.

No miksikä opetella/vahvistaa lankkua?

Noh, lankkua voi myös nimittää punnerrusasennoksi, eli punnerrus tapahtuu lankusta. Opettelemalla oikean lankku asennon saat punnerruksistakin kaiken irti. Hyvä punnerrus vaatii hyvän lankun! Quality over quantity = laatu korvaa määrän, (oisko hyvä suomennos?)

Kyllä lankuttaa voi muutenkin kuin kyynärlankussa, ei muuta ku kokeilemaan!

PS. Kehonpainoilija Antti toivottaa hyvää pääsiäistä!

Mainokset

2 kommenttia artikkeliin ”Bodyweight basics – position series

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s