Liikkuvuusharjoittelua

Morjens

Tässäpä oikeastaan jatkoa aikaisemmalle venyttely kirjoitukselleni. Päästään teoriasta käytäntöön. Osa liikkeistä lisäpainon kanssa, osa staattisia ja osa dynaamisia. Tällaisia liikkeitä tuli tehtyä:

2 x 30 Olkanivelen ulkokierto 3,5 kg
3 x 30 Suorin jaloin maastaveto 15 kg
3 x 20s A-asento
3 x 20s Side split
3 x 20s Kyykky suoralla selällä 7,5 kg
n. 20 x Silta kaato
Muutama Siltakierto
20 x Silta

Pyrin jokaisella liikkeellä ennen kaikkea venyvyyden lisäämiseen. Harvemmin tulee käytettyä dynaamisia liikkeitä tässä tarkoituksessa, mutta päätin nyt testata.

Olkanivelen ulkokierto
Tätä liikettä olen samalla lailla tehnyt myös staattisena lisäpainon kanssa. Tarkoitus viedä olkanivel mahdollisimman pitkälle sisäkiertoon kyljellään maaten, jolloin olkanivelen ulkokiertäjät tekevät eksentristä lihastyötä (jarruttaa liikettä ja venyy). Eli dynaamista venyttelyä ulkokiertäjille. Hartia ei saa nousta lattiasta liikkeen aikana. Toki liike myös vahvistaa näitä lihaksia, koska joutuvathan ne tekemään töitä. Eli aktiivista venyttelyä, jos olen oikein asian ymmärtänyt. Ainakin tuntui että paino alkoi vähitellen päästä lähemmäksi lattiaa.

Suorin jaloin maastaveto
Liikkeellä tarkoitus venyttää takareiden lihaksia samalla lailla kuin aikaisemmassa liikkeessä. Polvia voi koukistaa hieman liikkeen aikana, ei siis ole tarkoitus pitää polvia ”lukossa”. Selän asento tulee hallita, liike tehdään pelkällä lantion kallistuksella eteen. Ainakin itse joudun keskittymään alaselän asentoon, että se ei pääse pyöristymään. Nojaa pakaroita reilusti taaksepäin, jolloin paino laskee ja nousee pystysuorassa linjassa. Lihasvoimaharjoitteluna liike vahvistaa takareiden ja alaselän lihaksia.

A-asento

Yliliikkuva L-nikama
Käsittääkseni tuollaista kulmaa ei pitäisi tulla.

Tämän liikkeen tein staattisena venytyksenä. Venytin 20 sekuntia, lepäsin 10 sekuntia ja toistin kolme kertaa, jotta saisin kokonaiskestoksi 60 sekuntia. Mulla tämä tuntui eniten pohkeissa, mutta venyttää myös takareisiä. Kuten SJMavessa, niin tässäkin pitää hallita selän asento. Itselläni on niin hyvin taipuva selkä ja vieläpä alaselässä yliliikkuvuutta, niin joudu keskittymään että saan hallittua sen yliliikkuvuuden.

Side split
Tässäkin samalla periaatteella mennään, staattista venytystä 3 x 20s. Laskeuduin aktiivisesti alas niin syvään kuin pääsin, jonka jälkeen laitoin kädet tueksi ja yritin mennä syvemmälle. Tämä tapa tuntuu tehokkaalta, koska joka tauon jälkeen pääsen vähän syvemmälle venytykseen, mielestäni  en saa yhtä suurta eroa jos vain pitäisin kerralla sen 60 sekuntia ja yrittäisin sen aikana hivuttautua syvemmälle. Käsittääkseni tämä olisi aktiivinen venytys jos pitäisi kädet ilmassa, mutta en jaksa aktiivisesti pitää tätä asentoa näin syvällä pitkään, niin tein passiivisena käsillä tukien.

Kyykky suoralla selällä
Taas staattinen venytys, mutta taitaa olla myös aktiivinen. Ainakin hiki tuli tässä liikkeessä. Käsipainon pitäminen edessä suorilla käsillä siirtää painopistettä edemmäs, jolloin selkä on helpompi pitää suorassa ja pystyssä. Pitää ensi kerralla yrittää mennä alemmas. Tahallan myös keskityin pitämään polvet varpaiden yllä, ettei polvet ohita varpaiden linjaa. Liikkeellä tarkoitus parantaa liikkuvuutta.

Silta
Kun kuvasin silta kaatoa onnistuin pudottamaan kameran, kun olin lopettamassa kuvaamisen niin sepä ei sitten tallentunut. Silta kaadolla tarkoitus lisätä kontrollia. Oli melko hankala tehdä monta toistoa putkeen, pieniä taukoja piti pitää. Siltakiertoa tuli jonkin verran pyöriteltyä, ei tullut laskettua. Lopuksi vielä parikymmentä siltaa dynaamisesti, että saisin tarpeeksi toistoja siltaan lisäämään venyvyyttä. Otti se kyllä hieman käsivoimillekin.

Tässäpä asennot joita haluaisin parantaa, monessa liikkeessä takareidet on ne mitkä ”kiristää”. Täytyypä alkaa niitä venyttämään useammasti viikossa staattis-passiivisesti, sitten näitä aktiivisia ja dynaamisia juttuja lisäksi. Siltahan on jo hyvällä mallilla, mutta ennenkaikkea haluasin silta kaatoon kontrollia lisää, ei muuta ku lisää treeniä.

Monipuolisuutta venyttelyyn

Mainokset

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s