Maksimivoimaharjoittelu

Morjensta!

Tämä blogi linee olleen jo vuoden päivät hyvinkin ”kuolleena”, mutta nyt ajattelin täräyttää tänne yhden tehtäväni luettavaksi. Eli avoimen yliopiston opinnoissani tuli päätökseen vastikää kurssi nimeltä: Liikunta terveyden edistäjänä 5op. Yksi tehtävistä oli kirjoittaa jostain itseä kiinnostavasta harjoittelualueesta lyhyt essee. Kirjoitin maksimivoimaharjoittelusta ja kun tämä blogi on tällainen voimaharjoitteluun liittyvä, niin tässäpä teille tiivistelmäni maksimivoimaharjoittelusta! Kurssista en ole vielä saanut arvosanaa, eikä tehtävääkään arvioitu numeraalisesti, mutta opettaja kommentoi tehtäväni olevan perusteellinen kuvaus maksimivoimaharjoittelusta.

Tällä hetkellä voimaharjoitteluni tapahtuu pääasiassa kuntosaliharjoitteluna, eli kehonpainoilut on jäänyt väliaikaisesti taustalle ja tässä yksi tärkein syy miksi blogi on lähes ”kuollut”. Instagramiin täräyttelen välillä jotain, lähinnä taitaa tulla käsilläseisontaa sinne laiteltua, koska en viitsi salilla kuvata suorituksiani (en itseasiassa ole edes varma onko se sallittuakaan), eikä tällä hetkellä juuri muuta kehonpainoharjoittelua tule tehtyä.

Ja sitten itse kirjoitelmaan:

Maksimivoimaharjoittelu koostuu kahdesta osa-alueesta: perusvoimaharjoittelu eli hypertrofinen voimaharjoittelu ja hermostollinen maksimivoimaharjoittelu. Voidaan myös puhua hermostollis-hypertrofisesta voimaharjoittelusta, joka sijoittuu näiden kahden välimaastoon. Maksimivoimaharjoittelulla on nimensä mukaisesti tarkoitus lisätä yksilön maksimaalista voimantuottoa, jolloin onnistuneen maksimivoimaharjoittelu jakson päätteeksi yksilön yhden toiston maksimi (one-repetition maximum, 1RM) kehittyy. 1RM:llä tarkoitetaan sellaista kuormaa jolla kykenee suorittamaan vain ja ainoastaan yhden toiston kyseisessä liikkeessä, tämä siis kuvastaa maksimaalista voimantuottoa valitussa liikkeessä. Voimaharjoittelun intensiteetti lasketaan tästä 1RM:stä ja ilmoitetaan prosenttilukuna, eli yhden toiston maksimissa käytetty kuorma (vastuksen paino) on 100 %. Maksimivoimaharjoittelusta on hyötyä lähes kaikille, ei vain urheilijoille. Fyysistä työtä tekevät ja ikääntyvät hyötyvät maksimivoiman kasvusta, ikäihmisillä se parantaa itsenäistä selviytymistä ja fyysistä työtä tekevillä kuormittuminen työssä vähenee. Suhteellisen voiman lajeissa maksimivoiman parantuminen kehittää voima-massa -suhdetta ja absoluuttisen voiman lajeissa hermolihasjärjestelmän tuottamaa nettovoimaa. (Aalto, R., Lindberg, A-P., Paunonen M., & Seppänen L. 2015.)

Maksimivoimaharjoittelu perustuu fysiologisesti kahteen asiaan. Lihaksen poikkipintaalan eli lihasmassan kasvuun (hypertrofia) ja hermostollisiin muutoksiin. Lihaskasvussa tärkein lihasvoiman kehittymiselle on lihassolujen koon kasvaminen. Muitakin laadullisia muutoksia tapahtuu lihassyiden sisällä ja niiden ympärillä, myös jännerakenteiden paksuuntuminen ja vahvistuminen vaikuttavat voimantuottoon. ”Lihasten hermotuksella” tarkoitetaan aivoista lähtevää lihasten hermostollista ohjausta. Liikehermoyksiköt eli motoriset yksiköt koostuvat keskimäärin sadoista lihassoluista, joita ”hermottaa” yksi ja sama selkäytimestä lähtevä liikehermo (𝞪-motoneuroni). Voimantuottoa kasvatetaan lisäämällä aktivoitujen motoristen yksiköiden määrää ja motoristen yksiköiden impulssitiheyttä. Näin viesti välittyy kattavasti ja tiheällä sykkeellä hermoston välityksellä lihaksiin. ”Hermotuksen” toimiessa tehokkaasti saadaan tarkoituksenmukaisesti lihasten ja apulihasten lihassyyt käyttöön ja oikea-aikaisesti, sekä antagonistit eli haluttua liikettä estävät lihakset pois päältä. Uuden taidon oppimiseen voi liittyä muun muassa uusien hermosolujen syntyä ja hermosolujen välisien yhteyksien lisääntymistä ja vahvistumista. Tällöin siis tapahtuu aivoissa niin sanotun motorisen kartan eli liikettä säätelevien rakenteiden uudelleenrakentumista, mikä johtaa parantuneeseen suorituskykyyn. (Hulmi, J. 2015.)

Perusvoimaharjoittelulla parannetaan lihaksiston yleistä harjoitettavuutta ja lihaskasvun kautta maksimivoimaa, lihaksen välittömiä energialähteitä sekä nopean voimantuoton ja anaerobisen suorituskyvyn edellytyksiä. Lihasmassaa kasvattavalla harjoituksella viimeisten toistojen suorittaminen tulisi olla työn ja tuskan takana ja varsinkin eksentristä, jarruttavaa lihastyötä, kannattaa korostaa, jolloin saadaan aikaan mikrovaurioita lihakseen. Kuorma on tällöin 60-80 % maksimista, toistot keskipitkiä 6-12, palautusaika, mikä pidetään sarjojen välissä, on 1-3 minuuttia ja sarjoja per lihasryhmä tulisi olla noin 6-15, eikä tietenkään tarvitse toteuttaa 15 sarjaa yhdellä liikkeellä vaan jakaa sarjat useammalle liikkeelle. Liikkeet toteutetaan rauhallisella suoritustempolla ja paikkaharjoitteluna. Harjoituskertoja voi olla viikossa 3-6 riippuen ohjelmasta (esim. 2- tai 4-jakoinen). Hermostollisella maksimivoimaharjoittelulla parannetaan ”lihasten hermotusta”, se toteutetaan suurella kuormalla. Vastus on 80-100 % (-120%) maksimista, toistot 1-4 (6) (eksentriset toistot), palautusajat ovat täydelliset eli noin 3-5 minuuttia. Liikkeitä per harjoitus kannattaa ohjelmoida 3-5 ja 2-3 harjoituskertaa viikossa. Toteutetaan myös paikkaharjoitteluna, mutta suoritustempo on maksimaalinen. Muista huolellinen lämmittely hermostolliseen maksimivoimaharjoitteluun. Hermostollis-hypertrofinen voimaharjoittelun toistoalue/sarja sijoittuu 4-8 välille ja palautusajan tulisi olla 2-4 minuuttia. (Aalto, R., Lindberg, A-P., Paunonen M., & Seppänen L. 2015.)

Kehitys ilmenee maksimaalisen voimantuoton ja lihasten kasvuna. Maksimivoimaharjoittelua voi täydentää perus- tai kestovoimaliikkeillä, sekä eristetymmillä liikkeillä samassa harjoituksessa. Huolellinen lämmittely, harjoituksen nousujohteisuus, ärsykkeen vaihteleminen ja perusliikkeiden (moninivel-liikkeiden) suosiminen on tärkeää maksimivoimaharjoittelussa. (Aalto, R., Lindberg, A-P., Paunonen M. & Seppänen L. 2015). Aloittelijoiden ja keskitason kuntoilijoiden tulisi harjoitella maksimivoimaharjoittelua 60-70 % intensiteetillä, 1-3 sarjalla ja 8-12 toistolla harjoitusta kohden tai 4 sarjalla lihasryhmää kohden. Edistyneiden tulisi käyttää 80-100 % 1RM:stä jaksotetulla strategialla, harjoitusta kohden 4-6 sarjalla ja lihasryhmää kohden 8-9 sarjalla. (Rieger, T., Naclerio, F., Jiménez, A., & Moody, J. 2016.) Kannattaakin aloittaa hermostollinen maksimivoimaharjoittelu vasta kun tekniikka on hyvin hallussa ja voimat ovat jo jonkin verran kasvaneet, ei aloittelijana.

Lähteet
Aalto, R., Lindberg, A-P., Paunonen M., & Seppänen L. Treenaa terve ja vahva selkä. Fitra Oy. ISBN 978-952-6618-41-8 Saarijärven Offset Oy 2015

Hulmi, J. Lihastohtori – näyttöön perustuva tietopankki sporttiseen kuntoon. Fitra Oy. ISBN 978-952-6618-53-1 Saarijärven Offset 2015

Rieger, T., Naclerio, F., Jiménez, A., & Moody, J. Liikuntafysiologian perusteet – johtavien eurooppalaisten asiantuntijoiden yhteisteos fyysisestä suorituskyvystä. Fitra Oy. ISBN 978-952-6618-53-1 painettu EU:ssa 2016

Ei muuta kuin rekrytoimaan uusia motorisia yksiköitä!

Mainokset

Hyvää kesää

 

Moikka

Tänään on ilmeisesti vuosipäivä, eli on nyt kulunu kaks vuotta tämän blogin perustamisesta. Sain tuossa eilettäin viimein näin lomalla rykästyä kehonpainoharjoittelua ulkosalla, tänään olluki pikkasen lihasarkuutta, kun en oo koko vuonna kerenny kunnolla (oikeastaan ollenkaan) treenaa voimaa/lihaksia, vaikka koitin kevyesti diipailla. Noh, eiköhän tästä rupia voimatreenikin taas palaamaan arkeen. Muscle up renkailla on kyllä nii lähellä onnistua, et se pitää opetella! Käsilläseisontaa oon vaihtelevalla menestyksellä saanu treenattua ja vastikään luin Jukka Rajalan Käsilläseisontakirjan, oikein hyvä kirja, suosittelen! Löytyy mm. fitralta ja adlibrikseltä. Siitäkin lisä buustia ja oppia saaneena on käsilläseisonta ruvennu parantumaan. Tästäpä vähän viimeaikaisia treenejä käsilläseisonnan parissa, tullu testattua nilkkapainoillakin seisoa.

vihhaan näitä mun lonkkaniveliä, aivan ihimeelline toi mun haara..

En muista onko ikinä tullu mainittua, että harrastan karatea. Tämän vuoden treenit onkin pitkälti mennyt karaten parissa, kun on ollut töiden ja opiskelun kanssa kiireitä ja stressiä. Huhtikuusta lähtien olen saanut aloitettua jo juoksutreeninkin, oikeastaan voisi sanoa, että vasta toukokuun lopulla sekin lähti kunnolla käyntiin. Osa syynä nämä helvetin masentavat sääolosuhteet, no nyt viimein kesä tuli tänne pohjoisemmaksikki. Tarkoitus olisi kesällä osallistua puolimaratooniin ja extremeRun tapahtumiin, saa nähä miten miehen käy. Ainaki viime vuonna ExtremeRun oli hauska tapahtuma. Uimassakin olen satunnaisesti käynyt treenaamassa lähinnä perhosta ja se alkaakin jo hahmottua, kiva kun oppii uutta.

Semmostapa on treeni ollu tänä vuonna. Voi olla parempi seurailla tuota mun instagram-tiliä, jos kiinnostaa minun härväilyjä seurata. On se vaan helpompi alusta laitella jotaki muutamia random videon pätkiä sinne, ni on kiireessä panostanu enempi siihen. Eipä nyt tälle vuotta oikein oo ollukaa matskua youtubeen asti. Meikäläinen jatkaa tästä lihasten herättelyä ikiunesta ja juoksukunnon kohottamista, palataan asiaan.

Oikein hyvää kesää ja tulevaa juhannusta kaikille! ^^

Kuulumisia ja treenivideo

Moi

Pitkästä aikaa tänne jotain kirjoittelen. Näköjään lokakuussa viimeksi oon treenivideota laittanu blogiin ja viimeisin kirjoitus kenties paras/asiallisin sellainen liikkuvuusharjoittelu tuossa joulukuun lopulla. Tällä hetkellä opiskelen avoimessa yliopistossa ja käyn myös töissä, joten siinä painavin syy miksi blogi ollut hiljaisena. Loppu vuosi (2016) tuli muutenkin otettua ihan rennosti ja nyt töitten ja opiskelun takia ollut välillä hankala saada kunnon treeniä aikaseksi, joten on materiaalia kertynyt treenivideoihin vähänlaisesti, kun ei ole kunnolla edistystäkään tapahtunut. Voi olla että blogi pysyy edelleen hyvin hiljaisena, mutta en ainakaan vielä ole päättänyt täysin lopettaakaan. Tällä hetkellä on paljon helpompi päivitellä instagramia, joten seurailkaa sitä jos kiinnostaa.

Noh, olen nyt jonkinmoisen viteon saanut väsättyä muutamasta alkuvuoden treenisessiosta. Oli alkuun ajatus mennä ihan perusliikkeillä ja kehittää kestovoimaa, mutta ei sekään nyt ihan toteutunut kun rupesi töiden ja koulun takia jäämään useita treenejä väliin. No nyt on oikeastaan tullut aloitettua kunnolla muscle up -liikkeen opettelu ja sitäpä näette videolla. Käsillätasapainoilu, eli oikeastaan käsilläseisonta, on sellainen liike mitä tulee treenattua vähän miltein joka päivä, joten siinä on jonkinlaista kehitystä tapahtunut ja siihen olen tyytyväinen.

 

 

Lämpimiä kelejä odotellessa, että pääsee taas ulos treenaamaan. Ihmislippu mm. on liike mitä en oikein kykene kotona tekemään ja olisi mukavampi tehdä leuanvedot ym. korkeammalla tangolla ja niin, ettei otsa hakkaa seinään leuan ylittäessä tangon pysty ja vaakasuunnassa. Jää nähtäväksi hommaanko kuntosalijäsenyyden, olis mukava käydä vaihteeksi myös rautaa nostelemassa, toisi vaihtelua ja tukisi monikin liike mukavasti näitä kehonpainohärväilyn tavoitteita. Ehkäpä painavin syy on se, että kunnon jalkatreeniin tarvitsee lisäpainoja. Jospa nyt lähtis taas voimatreenit kulkee säännöllisesti.

Kohtahan se on laskiainen, pitää järkätä aikaa pullien leivontaan! 😀 Se on moro!

Liikkuvuusharjoittelu

Alkusanat

Tässä kirjoituksessa käsittelen liikkuvuusharjoittelua käyttäen lähteenä erilaisia rautaisten ammattilaisten kirjoja, mm. johtavien eurooppalaisten asiantuntijoiden yhteisteos, liikuntafysiologian perusteet. Kirjoitus sisältää myös omia pohdintoja ja näkemyksiä asiasta, mutta ne on hyvin selkeä erottaa kirjojen tiedosta lähdeviitteiden avulla. Annan myös kuvien ja videoiden muodossa esimerkkejä liikkuvuusharjoittelun eri muodoista. Pääasiana on selventää erilaisia venyttelyn/liikkuvuusharjoittelun muotoja, mitä ne ovat ja miten ne käytännössä toteutetaan.

Mitä on liikkuvuus ja notkeus

Liikkuvuus ei ole synonyymi notkeudelle, hyvä liikkuvuus on liikkeiden taloudellisen suorittamisen perusedellytys. Liikkuvuus vaatiikin siis aina myös stabiliteettia. Notkeus tarkoittaa yksittäisen lihaksen, lihasryhmän tai nivelen liikelaajuutta eristetysti. Otetaan esimerkiksi syväkyykky, notkea kaveri saa riittävät nivelkulmat selällään maaten syväkyykkyä varten, mutta jos hän omaa huonon liikkuvuuden ei hän kykene kuitenkaan suorittamaan kehonpainollaan optimaalista (oikealla tekniikalla) syvää kyykkyä. (Härkönen & Rajala 2015, s. 112.)

Enpä voi olla erimieltä herrojen kanssa. Itse ajattelen niin, että notkeuden/venyvyyden voisi myös määritellä passiiviseksi liikelaajuudeksi ja mikä sen parempi esimerkki, kuin pariavusteinen venyttely. Venyttelijä siis pysyy täysin rentona (passiivisena) kun kaveri tekee hänelle venytyksen. Liikkuvuudella taas tarkoittaisin aktiivista liikelaajuutta, jossa siis yhdistyy notkeus kontrolliin/stabiliteettiin.

Liikkuvuusharjoitukset

Liikkuvuutta kehittäviä harjoituksia on useita, ja ne voidaan luokitella dynaamisiin (liikkuviin) ja staattisiin (ei liikkuviin) harjoituksiin. Nämä voidaan edelleen jakaa aktiivisiin ja passiivisiin muotoihin. Aktiivisiin muotoihin lukeutuu myös avustetut aktiiviset liikkuvuusharjoitteet. Passiiviset muodot voidaan jakaa passiivisiin ja passiivis-aktiivisiin menetelmiin. (Rieger ym. 2016, s. 147-149.) Eli (jos olen oikein ymmärtänyt) selvennän vielä asiaa, on olemassa dynaamista venyttelyä ja se voi olla joko aktiivista tai passiivista eli dynaamis-aktiivista tai dynaamis-passiivista. Ja staattisella sama homma, eli staattis-passiivista tai staattis-aktiivista. Sitten löytyy pitkä liuta tällaisia, voisiko näitä kutsua erikoistekniikoiksi, kuten passiivis-aktiivinen venyttely, aktiiviset avustetut venytykset ja PNF-venyttely. Oikeastaan toiminnallinen lihaskuntoharjoittelukin on liikkuvuusharjoittelua, ainakin se kuormittaa usein myös mm. liikkuvuutta ja kehonhallintaa.

Liikkuvuuden portaat

Liikkuvuuden portailla tarkoitetaan liikkuvuusharjoittelun suunnitelmallisuutta (Range-of-Motion Continuum). Nämä portaat jakautuvat kolmeen progressiiviseen askelmaan: korjaavaan, aktiiviseen ja toiminnalliseen liikkuvuuteen. Omatoiminen lihaskalvorakenteiden käsittely (self-myofascial release) kuuluu jokaiseen kolmeen portaaseen. Korjaavaa liikkuvuutta on staattinen venyttely, sillä tarkoitus parantaa nivelten liikkuvuutta (tässä yhteydessä käyttäisin itse mielummin sanaa liikelaajuus) ja lihasten epätasapainoa. Aktiivista liikkuvuutta on aktiivinen venyttely, tällä askelmalla tarkoitus edistää hermo-lihasjärjestelmän tehokkuutta ja pehmytkudoksen venyvyyttä. Viimeiseen askelmaan, eli toiminnalliseen liikkuvuuteen kuuluu dynaaminen liikkuvuus, tällä pyritään edistämään pehmytkudoksen venyvyyttä koko liikelaajuuden alueella, kuitenkaan optimaalisen hermo-lihasjärjestelmän kontrollia menettämättä. (Rieger ym. 2016, s. 145-146.)

Itse näen asian niin, että notkeus on liikkuvuuden pohja, eli staattis-passiivisilla venytyksillä on hyvä aloittaa. Eli staattis-passiivinen venyttely on mielestäni yllämainittua korjaavaa liikkuvuutta. Seuraavaksi onkin hyvä alkaa tekemään aktiivisia ja dynaamisia venytyksiä, kun on saatu riittävä pohja passiivisilla venytyksillä.

Voisikohan tuo dynaaminen (toiminnallinen) liikkuvuus tarkoittaa moninivel-liikkeen hallintaa niin, että voisi alkaa käyttää lisäpainoja vai voisiko se olla toiminnallista lihaskuntoharjoittelua? Eli ensimmäinen askelman staattis-passiivisia venytyksiä, jotta saavutetaan riittävät nivelkulmat passiivisesti esim. syväkyykkyä varten. Toisen askelman tavoite että kyetään aktiivisesti ilman tukea (lähes) samoihin liikelaajuuksiin, eli pystytään olemaan syvässä kyykyssä. Viimeinen, eli toiminnallinen liikkuvuus sitten kehonpainolla suoritettu syväkyykky halliten asento ja liike, eli ei tule esim. ”butt wink” tai polvet lähene toisiaan kyykkyyn mentäessä?

Toisaalta toiminnallisella liikkuvusuharjoittelulla monesti tarkoitetaan myofaskiaalista harjoittelua, missä venytetään koko myofaskiaalista kuormituslinjaa. Ei tämä kuitenkaan taida olla ainoa tapa harjoittaa toiminnallista liikkuvuutta. Yksi tapa voisi olla toiminnallinen lihaskuntoharjoittelu ja luulisin että teknisesti oikein suoritetulla lihasvoimaharjoittelun moninivel-liikkeillä on osansa toiminnallisessa liikkuvuudessa.

Staattinen venyttely

Staattisessa venyttelyssä lihasta tai lihasryhmää yleensä venytetään asteittain liikkuvuuden rajoille ja dynaamiseen verrattuna staattisessa venyttelyssä liike on hallitumpaa ja sitä on vähemmän tai ei ollenkaan. Venytystä pidetään määrätyn ajan, Taylor ym. (1990) mukaan tavallisesti 15-30 sekuntia ja toistetaan tarvittaessa. (Rieger ym. 2016, s. 147.)

Staattinen venyttely toteutetaan staattisessa asennossa lihasta venyttäen ja on se perinteisin venyttelytekniikka. Staattinen asento antaa mahdollisuuden tunnistaa venytystuntemuksen, tämä on tehokas tapa kehittää yksittäisen lihaksen liikkuvuutta. Kun tarkastellaan hermo-lihasjärjestelmän suorituskykyä on tämä huonompi valinta dynaamiseen verrattuna etenkin lihaksiston osalta. Väärin toteutettuna (pitkät, yli 30 sekuntia kestävät) voivat aiheuttaa lisääntyneen riskin loukkaantumisille. Tämän riskin aiheuttavat tekijät, jotka vaikuttavat keskushermoston ohjelmointimallin muutokseen, tämä pitkäkestoisten venytysten aiheuttama venytys- ja asentomallin muutos on arvioitu palautuvan noin 1-2 tunnin päästä venytyksen toteuttamisesta. (Aalto ym. 2015, s. 38-39.)

Luulen että staattinen, ennen kaikkea staattis-passiivinen venyttely on se kaikista tunnetuin ja käytetyin menetelmä ja juuri se mitä tulee mieleen sanasta venyttely. Eli tuttu juttu. Tässä muutama esimerkki:

Dynaaminen venyttely

Tällä venyttely tyylillä on tarkoitus asteittain ja varovasti ylittää staattinen liikelaajuus aktiivisen liikkeen liikevoimalla. Ei siis väkisin yritetä ylittää olemassa olevaa liikelaajuutta, sillä se lisää tuki- ja liikuntaelinvammojen riskiä. (Rieger ym. 2016, s. 147.)
Eli venytellään liikkeen avulla ja venyttely suoritetaan siis toistoina, eikä staattisina pitoina. Itse olen sitä mieltä että dynaamisessa venyttelyssä tulisi liikkeen olla kohtuun rauhallinen ja ennen kaikkea hallittu, sekä hyödynnetään koko liikelaajuutta. Ei siis pompita siinä liikkeen ääripäässä muutaman sentin liikelaajuudella.

Tässä esimerkkiä:

Näitä seuraavia liikkeitä tykkään itse nimittää nivelten pyörittelyksi, mutta käsittääkseni lukeutuvat dynaamiseksi venyttelyksi:

Aktiivinen venyttely

Kun venyttelijä tekee itse lihastyöllään venytyksen on kyseessä aktiivinen venyttely. Aktiiviset venyttely- ja lihashuoltotoimet ohjaavat lihashuoltoa omatoimiseen ja toiminnalliseen suuntaan. (Aalto ym. 2015, s. 38.) Rieger ym. (2016, s. 149) määrittelevät aktiiviset liikkuvuusharjoitukset näin: agonistilihaksia käytetään omaehtoiseen venyttelyyn ilman apua, esimerkiksi ainoastaan lihasvoimaa käyttäen venyttämällä käsiä extensioon (ks. kuva 1). Agonistilihaksella tarkoitetaan lihasta, mikä supistuu tuottaakseen voimaa ja liikettä. (Rieger ym. 2016, s. 40). Aktiivisissa avustetuissa liikkuvuusharjoituksissa liike viedään ensin aktiivisesti liikkuvuuden rajoille, jonka jälkeen avustaja avustaa kevyellä voimalla lisää liikelaajuutta venytykseen. (Rieger ym. 2016, s. 149.)

isometrinen-extensio
Kuva 1. Olkanivelen extensio

Tämäpä lienee ihan selkeä, käytä lihaksiasi venytyksen saavuttamiseksi. Oma kokemukseni sanoo, ettei tämä välttämättä tunnu venyttelyltä. Taitaa riippua kuinka hyvä on aktiivinen liikkuvuus, itse en ainakaan voi jalkaa nostaa ilmaan niin korkealle eteen että tuntisin venytyksen takareidessä, mutta jos laskeudun aktiiviseen sivuspagaattiin (side split), niin voin saada venytyksen tunteen. Nämäkin kaksi venytystä on vaikutuksiltaan erilaisia, mielestäni jalan nostossa on tarkoituksena saada lihas supistumaan mahdollisimman lyhyeksi, kun taas sivuspagaatissa venyvä lihas tekee työtä. Eli sivuspagaatti kehittää aktiivista liikerataa/voimaa työtä tekevän lihaksen pidentyneeseen (venyneeseen) tilaan, kun taas jalan nostossa lihaksen lyhentyneeseen (supistuneeseen) tilaan. Eli tämä voi tuntua voimaharjoittelulta ja toisaalta sitähän tämä tavallaan onkin. Ja eiköhän oikein koko liikelaajuutta käyttäen tehty voimaharjoitusliikekin voi parantaa ja/tai ylläpitää aktiivista liikkuvuutta, esim. suorinjaloin maastaveto.

Videolla muutama esimerkkiliike:

Aktiivinen avustettu venytys:

 

Passiivinen venyttely

Passiivisella venyttelyllä tarkoitetaan venyttelyä, jossa venytys toteutetaan joko ulkopuolisen henkilön tai välineen avulla. Passiivisiin venytyksiin voidaan lisätä jännitys-rentousmenetelmä tehostamaan venyttelyä. (Aalto ym. 2015, s. 39.) Passiivisessa venyttelyssä ei käytetä lihasvoimaa omaehtoisesti, sen sijaan venytys toteutetaan muiden ruumiinosien, parin tai venyttelyvälineiden avustuksella. Passiivis-aktiivisessa liikkuvuusharjoituksessa käytetään myös ulkoista voimaa venytyksen aikaansaamiseksi, jonka jälkeen venyttelijä säilyttää asennon ilman ulkopuolista apua. (Rieger ym. 2016, s. 149.)

Tämäkin lienee selkeää, jonkin ulkoisen voiman avulla saavutettu venytys on passiivista ja ulkoisena voimana voi toimia avustaja, muut ruumiinosat tai apuväline. Mielestäni erikoista että passiivis-aktiivinen venyttely lukeutuu passiivisen venyttelyn alle, koska mielestäni se on pohjimmiltaan aktiivinen venytys. Ymmärtääkseni tässä venytys viedään liikelaajuuden ääripäähän passiivisesti, jonka jälkeen avustus millä tämä liikelaajuus on saavutettu poistetaan, eli venytys muuttuu aktiiviseksi ja tätä sitten pidetään haluttu aika. Eli ensin liike passiivisesti venytykseen, sitten jäädään aktiivisesti venyttelemään. Vai ymmärsinkö Rieger ym. määritelmän/ohjeet väärin?

Passiivista venyttelyä:

Passiivis-aktiivinen venyttely, tämä lienee helpompi avustajan kanssa, mutta toimii näinkin:

JRV-menetelmä

JRV eli jännitys-rentousvenyttely. Näitä on erilaisia ja niiden vaikutus perustuu aktiivisempaan hermo-lihasjärjestelmään ja näin myös vaikuttaa lihasten supistumis-rentoutumissyklin kehittymiseen. Tällainen venytys jakaantuu kolmeen vaiheeseen: lihaksen jännittäminen 5-10 sekuntia, lihaksen rentouttaminen 2-5 sekuntia, venytyksen vieminen kipurajan lähelle; venytyksen kesto 2-15 sekuntia. (Aalto ym. 2015, s. 39.) Yksi jännitys-rentousvenyttelyn nimitys on PNF-venyttely (proprioceptive neuromuscular facilitation-stretching).

Yksi tapa miten itse olen oppinut toteuttamaan tämänlaista venyttelyä menee näin: viedään venytys kevyeen venytykseen ja pidetään siinä 10 sekuntia, jonka jälkeen aloitetaan yllä mainitut kolme vaihetta ja ne toistetaan 2-5 kertaa. Eli jännitetään venytettävää lihasta 5 sekuntia, jonka jälkeen 2-5 sekunnin rentoutus ennen kuin viedään venytys ääriasentoon. Ääriasennossa pidetään venytystä 5-15 sekuntia (muistaakseni jonkin ohjeen mukaan jopa 30 s.). Tämä jännitys-rentoutus -syklin vaiheet toistetaan 2-5 kertaa.

Yleiset ohjeet toteutukseen

Nämä ohjeet eivät ole kiveen hakattuja totuuksia, mutta näillä pääsee hyvin liikkeelle. Ennen harjoitusta älä mene ääriasentoihin, tee (lyhyitä) 5-10 sekunnin mittaisia venytyksiä ja dynaamisia venytyksiä. Harjoituksen sisällä lyhyistä keskipitkiin (5-30 s) dynaamisia venytyksiä, voimavenytyksiä lisäpainoilla ja isometrisiä venytyksiä. Älä mene harjoituksen jälkeenkään ääriasentoihin, tee 20-30 sekuntia staattisia venytyksiä. Omana harjoituksenaan tehtynä voidaan mennä ääriasentoihin ja tehdä jopa yli 30 sekuntia pitkiä venytyksiä. (Härkönen & Rajala 2015, s. 35.)

Minusta hyvät ohjeet ja lisäisin vielä, että kannattaa JRV-menetelmä jättää ihan omaksi treenikseen, ei siis heti jäähdyttelyn jälkeen. En tiedä mitä tarkoittaa yllä mainittu voimavenytys, mutta luulisin että se on aktiivinen tyyli, mutta onko se dynaamista vai staattista? Noh, ilmeisesti siinä käytetään lisäpainoa avustamaan (ks. kuva 2.) tai haastamaan venytystä (ks. kuva 3). Isometrinen venytys = staattis-aktiivinen venytys, ainakin nimestä päätellen. Esimerkiksi side split ilman tukea (ks. kuva 4.).

voimavenytys-extensio
Kuva 2. Olkanivelen extensio, paino avustaa
isometrinen-extensio
Kuva 3. Olkanivelen extensio, paino vaikeuttaa
isometrinen-side-split
Kuva 4. Isometrinen side split venytys

Lopuksi

Toivottavasti nytten ymmärrät mikä ero on aktiivisen ja passiivisen venyttelyn välillä ja miten eri venyttely tyylit toteutetaan (esim. dynaaminen ja staattinen), sekä mitä kaikkea lukeutuu liikkuvuusharjoitteluun. Liikkuvuusharjoittelu ei ole vain sitä staattista venyttelyä. Kaikista liikkeistä en sitten ole ihan sata varma, että menivätkö oikealle videolle, asia voi mennä nimittäin hieman hankalaksi/sekavaksi kun rupeaa miettimään esimerkiksi onko tämä dynaaminen venytys nyt aktiivista vai passiivista. Se on kuitenkin dynaamista ja se lienee pääasia. Tai kun rupeaa miettimään missä menee aktiivisen venyttelyn ja voimaharjoittelun raja. Voihan aktiivista sivu spagaattia tehdä vaikka lisäpainoillakin, onko se silloin voimaharjoittelua eikä liikkuvuusharjoittelua, vai olisiko parempi sanoa että molempaa? Toisaalta onko sillä lopulta edes niin suurta merkitystä?  Älkää siis tarttuko lillukan varsiin, vaan venytelkää monipuolisesti ja ottakaa se osaksi alku- ja loppuverryttelyä.

Kannattaa ottaa liikkuvuusharjoittelullekin tavoitteita. Tavoite voi olla vaikka, että pääsisin syvään kyykkyyn tai, että pystyisin istumaan lattialla selkä ja jalat suorana. Ei siis sellaista tavoitetta, että no kun se on hyvää lihashuoltoa, ni pitäs venytellä. Epämääräiset tavoitteet eivät yleensä  toteudu. Sitten kun tavoite on asetettu, ota selvää minkälaisia liikkuvuusharjoituksia tulisi tehdä sen saavuttamiseksi, sitten suunnittele ja toteuta.

Vielä ihan lopuksi kiitos sinulle, kun jaksoit lukea tämän loppuun ja jos olet pätevämpi ja huomaat virheitä, niin kommenttia vaan. Ja muutenkin otan mielelläni palautetta vastaan 🙂

Todennäköisesti Lindberg tarkoittaa tässä staattis-passiivista venyttelyä.
”Venyttely on usein turhaa, sillä paremmin kohteeseen osuvia metodeja olisi tarjolla. Suomalaiset kärsivät kansallista masennusta siitä, etteivät venyttele tarpeeksi, ainakin jos omia asiakkaita ja kansan syviä rivejä kuuntelee. Eiköhän armahdeta heidät tuosta pakkovenyttelyn ikeestä.” (Ari-Pekka Lindberg. 2015. Täsmäliike – Toiminnallinen myofaskiaalinen harjoittelu. Fitra Oy, s. 29.)

 

Lähdeluettelo

Rieger, Thomas & Naclerio, Fernando & Jiménez, Alfonso & Moody, Jeremy. 2016. Liikuntafysiologian perusteet. Fitra Oy, painettu EU:ssa

Aalto, Riku & Lindberg, Ari-Pekka & Seppänen, Lasse. 2015. Aktiiviliikkujan venyttelytekniikat. 3. painos, Docendo Oy ja Fitra Oy

Härkönen, Jarno & Rajala, Jukka. 2015. Kehonpainoharjoittelu – movement. Fitra Oy

Treeni edistystä – Ihmislippu ym.

Morjens

Videon pätkää miten on treeni edistynyt.

 

Ihmislippu (Human flag) ja side lever pull

Alkaa olee ihmislippu jo saavutettu, haara-asennossa paras treeni on 4 x 5s ja side lever pullit on nyt tollasta heiluttelua vielä. Vähän on huonommin kehitystä tullut kuin toivottu tai ainakin oletan että olisin voinut saavuttaa ihmislipun tähän mennessä, kun pieniä virheitä näin jälkeen päin olen huomannu menneissä treeneissäni. Noh, tuota haara-asentoa (straddle human flag) kun treenais vielä vähän aikaa, niin luulis nopiaa kehittyvän siihen täyteen lippuun.

Perhospunnerrus (Butterfly push up)

Tässä on (väli)tavoite jo saavutettu, viimeisin treeni oli 5 x 10 toistoa. Vielä vois hieman hioa tekniikkaa ja tavoitella vaikka 5 x 15 toistoa. Taisin tuossa 5 x 10t ihan asteen tai pari koukistaa kyynärniveliä, kun liike voidaan tehdä ”lukotetuilla” kyynärnivelillä.

Käsillä tasapainoilu

Vapaa käsilläseisonta ennätykseni on ainakin 31 sekuntia, kun ei aina tule kuvattua suorituksia niin en tiedä onko pysynyt jopa kauemminkin. Välillä nimittäin tuntuu todella pitkiltä kun kokeilen maksimia, mutta siihen tunteeseenhan ei todellakaan voi luottaa. 🙂 Viisikin sekuntia voi tuntua pitkältä. 😛 Yhden käden vaaka (Single arm lever) on kivasti kehittynyt ja en ole mitään sen tarkempaa tavoitetta sille asettanutkaan. Straddle L:ään pitäisi saada jalat korkeammalle, lisää liikkuvuustreeniä siis.

Muuta

Yhden käden leuanveto, tasaista kehittymistä tällä saralla. Front pull vielä vähän epäpuhdas.

Nyt on tullut treenattua niin paljon ja pitkään pääasiassa joko lyhyitä tai keskipitkiä sarjoja, että ajattelin aloittaa kestovoimakauden. Katsotaan kuinka kauan sitä treenaan, mutta siitä varmaan sitten ensi kerralla. Moro.

Määrätietoisesti kohti tavoitteita!

Käsinseisonnan asennon tarkastelua

Moro

Tuossa pari päivää sitten huomasin että saan käsinseisonnan pysymään vähän aikaa nojapuilla, joten ajattelin vähän vertailla asentoa kädet lattialla olevaan. Laitoin siitä kuvan instagramiinkin:

Noh huomasin siinä sitten samalla, että asento oli ennemminkin neutraali kuin kuppiasento ”hollow body”. Eli viime aikoina käsinseisonnassa on tainnut unohtua asennon tarkkailu ja olen keskittynyt enempi vain saamaan mahdollisimman pitkiä vapaita seisontoja. Toki ei asento ole hirveä ollut, mutta parempikin voisi olla. Tässä kirjoituksessa keskitynkin asennon ”korjaamiseen” ja käydään läpi mitä nämä eri asennot ovat.

 ”Banaani” asento

Banaani
Tämä on syöpää! EI näin

Tämmöstä kaarevaa käsinseisontaa näkee kutsuttavan banaaniksi ”Banana handstand”. Tämä on (mielestäni) ruma käsinseisonta. Jotku ilmeisesti oppivat tällaisen hyvinkin helposti ja nopeasti, ilmeisesti omaavat sopivat voimaominaisuudet joilla pystyvät kompensoimaan tasapainoa. Onhan tämä tasapainon kannalta kaikkein helpoin asento ja tuollaisella olkanivelkulmalla saa rintalihakset vielä melko hyvin työskentelemään. Myös kehnolla liikkuvuudella käsinseisonnan opettelu synnyttää tämmösiä tai hieman hillitympiä banskuja. Eikä todennäköisesti ole se selkäystävällisin asento..

Neutraali asento

Neutral HS

Tämä näyttää ainakin minun silmään neutraalilta asennolta, eli selkärangasta löytyy sille luonnolliset kaaret eteen ja taakse, mutta vartalo on muuten suorassa. Tähän asentoon kannattaa olla jo tyytyväinen ja olenkin, mutta vielä voi pistää paremmaksi.

Kuppiasento – Hollow body

Hollow HS2

Tämä nyt ainakin yrittää olla kuppiasento. Kuppiasennossa kenties tärkein liike/asento on lantion kallistus taakse = PPT = Posterior Pelvic Tilt. Kallistamalla lantiota taakse saadaan lannerangan notko suoristettua, jolloin siis tarkoituksena saada jokainen selkänikama asettumaan päällekäin. Tämä jos jokin käsinseisonta on suora. Kaikista hankalin tasapainon kannalta ja joskus myös törmää väitteisiin ettei kaikille tämä asento ole edes mahdollinen. No tiedä siitä, mutta vähintäänkin siihen neutraaliin kehottaisin tähtäämään käsinseisonnan harjoittelussa. Toki on vielä olemassa jotakin erikoisempiakin käsinseisonta asentoja, kuten hollow back jota en osaa.

Tässäpä sitten tätä omaa asennon tarkastelua ja kuppiasennon hakemista:

Tovin sitä sai hakea että löytyi, mutta näyttihän tuo sitten pysyvänkin hyvin ainakin seinästä irrottautumalla. Oli helpompi hakea tuo asento vatsa seinään päin, mikä on hyvä harjoitus kun alkaa opetella vapaata käsinseisontaa.

Herää kysymys, joko osaan käsinseisonnan? Enköhän minä sen jo melko hyvin osaa, alkaahan tuo pysymään ja on alkanut sujumaan tuo käsinseisontaan ponnistaminenkin viime aikoina paremmin, se kun on aina ollut jotenkin niin kumman hankala asia. Vielä voi siis epäonnistumisia tulla, mutta hyvällä mallilla on. Tällasta tänään, morjens.

Seinä on hyvä ystävä käsinseisontaa opetellessa.

Kesä-heinäkuun treeniä 2016 ja tavoitteet

Morjensta

Tällä hetkellä isoimpia tavoitteita omassa treenissä on saavuttaa ihmislippu, yhden käden leuanveto ja kehittyä nojavaa’assa, sekä käsilläseisonnassa. Toki treeniohjelmassa on muutakin, kuten perhospunnerrus ja kaikenlaista käsilläseisontaan liittyvää. Kunhan nämä isommat tavoitteet saavutan, niin alkaa todennäköisesti voimavedon (muscle up) treeni.
Kovasti olen nyt tämän kesän yrittänyt myös juoksuani kehittää, mutta paska laji kun koko ajan rupeaa joku paikka sakkaamaan, vaikka maltillisesti treenissä etenee. Tämä heinäkuun viimeinen viikko mennyt juoksun puolesta vituralleen, oikean akillesjänteen kiinnityskohta tuli kipeäksi maanantain lenkistä, joka oli ensimmäinen n. 8 km lenkki tälle kesää/vuotta. Tulevana lauantaina osallistun extreme run tapahtumaan muutaman ystävän kanssa, hupi sarjaan niin ei paineita :), mutta oli tarkoitus tämä vituralleen mennyt viikko yrittää viimeistellä/herkistellä vauhtia kohilleen. Jospa siellä nyt kuitenkin ihan kelpo suoritus saatas juostua.

Noh anyway, tässäpä videon pätkää miten se treeni on luistanut ja kuinka on kehitystä tullut.

 

Joo eipä tässä sen kummempia taia enää.. Jospa sitä elokuussa sais paremmin juostua, ni sais tuon rapistuneen kestävyyskunnon jonnimoiseen järkevään kondikseen. Oikeastaan päätin että kehittäs viimein Cooperin testin tuloksen siihen 3km, sitä oon jo nuorempanakin miettiny et ois kova, mutta en oo koskaan vielä kovin tavoitteellisesti juoksua harrastanut. Enkä nyt suuremmin mitään kestävyyslajiakaan ole harrastanut. Käsilläseisonnassa kenties uusi ennätys tuo 25s ja perkeleen planche vois ruveta kehittyy pikkasen nopeempaa.

Se o moro!

Slow progress but long-lasting results.